Các thay đổi theo mùa của tình trạng vitamin D trong cơ thể đã đuợc xác nhân bởi một nghiên cứu mới đây của Đai học UC
Vitamin D cẩn thiết cho sức khoẻ của xượng vì giúp
cho sự hấp thu calcium, nhưng cũng còn có những lợi ích khác. Vitamin D cẩn thiẽt
cho hệ miễn nhiễm và cải thiện sự nhay cảm với insulin, tâm trạng, và sức khoẻ
cơ bắp. Vitamin D cũng còn giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ chống các bệnh tự miễn
nhiễm như bệnh tiểu đường loại 1, viêm đa khớp dạng thấp, và xơ cứng rải rác
(multiple sclerosis). Một số nghiên cứu còn gợi ý là mức vitamin D thấp có thể
tăng rủi ro bị mắc nhiều loại bệnh ung thư khác nhau (bao gồm cả ung thư vú) và
bệnh sa sút trí tuệ (dementia)
Bao nhiêu vitamin D là đủ
Viện Y học
khuyến cáo 600IU mỗi ngày cho các thành niên (adults), nhưng nhiều chuyên gia
cho rằng liểu lượng tối ưu là 1,000--2,000 IU. Bạn nên tỉm cách đưa vào trong
chề dộ ăn uống những ngưồn vitamin D thiên nhiên và những thực phẩm đưọc làm giầu
thêm vitamn D sao cho bạn dung nap được tối thiểu 600IU mổi ngày. Thuốc bổ
sung (supplement) vitamin D2 hay D3 cũng có thể giúp bạn đạt đủ số lượng này
Những
thực phẫm giầu vitamin D
Hiếm có
thực phẩm chứa vitamin D thiên nhiên: dầu gan cá tuyết (cod liver oil), cá có
mỡ, lòng đỏ trứng, gan, và nấm là những thực phẩm duy nhất chứa vitamin D thiên
nhiên với một số lượng đáng kể. Tuy vậy bạn có thễ dùng nhũng thực phẩm và đồ
uống có tăng cường (fortified) vitamin D như sữa và đồ uống không làm từ sữa
(nondairy beverage)
Danh sách
dưới đây cò thể giúp bạn tăng cường vitamin D trong chế độ ăn uống
- 1 tablespoon cod liver oil: 1,360 IU (dầu gan cá tuyết)
- 3 ounces wild Alaskan Sockeye (red) salmon (all salmon contains vitamin D, but wild Alaskan is highest and is also sustainable): 930 IU (cá hồi)
- 3 ounces canned
- 1 large fortified egg: 120 IU (trứng tăng cưởng vitamin D)
- 1 cup fortified soymilk, 120 IU (sữa đậu nành tăng cường vitamin D)
- 1 cup fortified milk, 100 IU (sữa tăng cường vitamin D)
- 6 ounces yogurt (varies by brand; many contain no vitamin D): 40-100 IU
- 1 cup fortified orange juice (varies by brand): 100-130 IU
- 1 tablespoon Country Crock With Calcium & Vitamin D: 80 IU
- 1 large egg yolk: 40 IU (lòng đỏ trứng)
- 1 ounce swiss cheese: 12 IU (phomát Thuy sĩ)
