Cải Brussels là một loại rau họ cải (Brassicaceae), cùng họ với các loại rau như cải xoăn kale, súp lơ.Loại rau này tuy nhỏ nhưng có vô vàn lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giúp duy trì đường huyết khỏe mạnh và phòng chống ung thư.
.
Cải Brussels trông giống như cải bắp nhỏ và thường được chế biến thành một món ăn phụ hoặc thậm chí món ăn chính.
Cải Brussels có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và được tin là có nhiều công dụng với sức khỏe. Dưới đây, chuyên trang y tế Healthline liệt kê 9 lợi ích của cải Brussels với sức khỏe của con người.
Lợi ích của cải Brussels
1. Giàu dinh dưỡng
Cải Brussels ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính trong nửa cốc (78 gram) cải Brussels nấu chín:
- Lượng calo: 28
- Chất đạm: 2 gram
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin K: 137% RDI (lượng ăn khuyến nghị mỗi ngày)
- Vitamin C: 81% RDI
- Vitamin A: 12% RDI
- Folate: 12% RDI
- Mangan: 9% RDI
Cải Brussels đặc biệt giàu vitamin K, dưỡng chất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Cải Brussels cũng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự hấp thụ sắt, tham gia vào quá trình sửa chữa mô và tăng cường miễn dịch.
Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của cải Brussels giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cải Brussels chứa một lượng nhỏ vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho.
2. Giàu chất chống oxy hóa
Cải Brussels có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nổi bật nhất là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Chất chống oxy hóa là các hợp chất làm giảm stress oxy hóa trong tế bào và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia ăn khoảng 2 cốc (300 gram) cải Brussels mỗi ngày, tổn thương tế bào do stress oxy hóa giảm 28%.
Cải Brussels đặc biệt chứa nhiều kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy kaempferol có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thêm cải Brussels vào một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể.
3. Có thể giúp chống ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong cải Brussels có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy cải Brussels có thể bảo vệ chống lại các tác nhân gây ung thư và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa ở các tế bào. Trong một nghiên cứu nhỏ khác, ăn cải Brussels làm tăng 15-30% mức độ của một số enzym giải độc. Các nhà nghiên cứu tin rằng các tác động này có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa để khẳng định.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong cải Brussels có thể trung hòa các gốc tự do. Đây là những hợp chất được hình thành do stress oxy hóa, góp phần gây ra các bệnh như ung thư.
Thêm cải Brussels vào chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, nhưng chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng này.
4. Giàu chất xơ
Chỉ một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín chứa 2 gram chất xơ, đáp ứng 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm táo bón bằng cách làm mềm phân. Chất xơ cũng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ăn đủ chất xơ cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hướng dẫn chính thức từ Mỹ khuyến nghị phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Ăn cải Brussels cùng với các nguồn chất xơ tốt khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt… có thể dễ dàng giúp bạn ăn đủ mức chất xơ cần thiết.
5. Giàu vitamin K
Cải Brussels là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Chỉ nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín đã cung cấp 137% nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người.
Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó rất cần thiết cho quá trình đông máu - sự hình thành cục máu đông giúp cầm máu.
Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của xương và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương. Một đánh giá bảy nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung vitamin K có thể làm tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Hãy nhớ rằng những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên tiêu thụ lượng vitamin K điều độ theo hướng dẫn của bác sĩ. Nhưng đối với hầu hết mọi người, tăng cường lượng vitamin K có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
6. Có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh
Cải Brussels cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tăng cường ăn các loại rau họ cải, bao gồm cả cải Brussels, với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do cải Brussels có nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ di chuyển chậm trong cơ thể và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Cải Brussels cũng chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng tiềm năng của nó đối với lượng đường trong máu và insulin. Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các tế bào để giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát.
Trong một nghiên cứu, 12 bệnh nhân bị tiểu đường được bổ sung axit alpha-lipoic đã tăng độ nhạy cảm với insulin. Các nhà nghiên cứu nghĩ axit alpha-lipoic giúp cho insulin hoạt động hiệu quả hơn để giảm lượng đường trong máu.
Bổ sung cải Brussels vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định.
7. Chứa axit béo Omega-3
Đối với những người không ăn cá hoặc hải sản, việc ăn đủ axit béo omega-3 có thể là một thách thức.
Thực phẩm từ thực vật chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA). Loại axit béo omega-3 này được cơ thể sử dụng một cách ít hiệu quả hơn so với chất béo omega-3 từ cá và hải sản.
Vì lý do này, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-3 ALA hơn để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày.
Cải Brussels là một trong những loại rau cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, với 135 mg ALA trong nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín.
Axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp giảm chất béo trung tính trong máu, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm kháng insulin và giảm viêm.
Ăn một vài phần cải Brussels mỗi tuần có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3. Nửa cốc (78 gram) cải Brussels cung cấp 12% nhu cầu axit béo omega-3 hàng ngày cho phụ nữ và 8,5% cho nam giới.
8. Có thể giảm viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các hợp chất được tìm thấy trong các loại rau họ cải như cải Brussels có đặc tính chống viêm. Một nghiên cứu lớn cho thấy ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm trong máu.
Ngoài ra, cải Brussels có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa các gốc tự do mà có thể gây viêm. Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol, một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong cải Brussels, có đặc tính chống viêm đặc biệt mạnh.
Dựa trên những phát hiện này, một chế độ ăn nhiều rau họ cải như cải Brussels có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh do viêm nhiễm gây ra.
9. Chứa nhiều vitamin C
87 gram cải Brussels đã nấu chín cung cấp tới 81% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người.
Vitamin C rất quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, tham gia vào việc sản xuất các protein như collagen và thậm chí có thể tăng cường khả năng miễn dịch.
Một đánh giá với sự tham gia của hơn 11.000 người cho thấy vitamin C làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường, giảm trung bình 8% thời gian mắc cảm lạnh thông thường ở người lớn.
Vitamin C cũng có thể làm tăng sự hấp thụ của sắt không heme, một dạng sắt có trong thực vật mà cơ thể bạn không hấp thụ dễ dàng như sắt từ động vật.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 100 mg vitamin C trong bữa ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%.
Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng cải Brussels là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất.
Ăn cải Brussels vài lần một tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của mình.
Cách chế biến cải Brussels
Cải Brussels là một thực phẩm lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn nào và rất dễ kết hợp vào các món ăn. Cách dễ dàng nhất là nướng hoặc luộc cải Brussels.
Để làm một món ăn phụ đơn giản, trước tiên hãy cắt bỏ phần gốc của cải Brussels. Sau đó, bạn có thể trộn cải Brussels với một chút dầu ô liu, muối và hạt tiêu, nướng đến khi rau giòn.
Cải Brussels cũng có thể được thêm vào mì ống hoặc các món xào để có một bữa tối đầy hương vị và bổ dưỡng.
Kết luận
Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên chúng là một lựa chọn bổ dưỡng cho chế độ ăn cân bằng.Cải Brussels có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và kiểm soát lượng đường trong máu.
Thêm cải Brussels vào một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
(Nguồn: Healthline)
(theo soha)
