Dịch từ "Balance declines with age, but exercise can help stave off some of the risk of falling- Evan Papa, Associate Professor Tufts University -May 19, 2023"
Gần đây, vợ tôi và tôi đang ở trong cửa hàng tạp hóa thì nhận thấy một người phụ nữ lớn tuổi đưa tay lên trên đầu để với lấy một số sản phẩm. Khi đưa tay ra, bà ta mất thăng bằng và bắt đầu ngã về phía trước. May mắn thay, bà ta đã tựa đươc vào xe đẩy hàng tạp hóa nên không bị ngã xuống đất.
Mỗi năm, cứ 4 người lớn tuổi thì có khoảng 1 người bị té ngã. Trên thực tế, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người lớn từ 65 tuổi trở lên. Té ngã là nguyên nhân phổ biến nhất gây gãy xương hông và chấn thương sọ não.
Những chấn thương như vậy cũng là những yếu tố rủi ro khi người lớn tuổi phải đưa vào viện dưỡng lão, nơi nguy cơ té ngã cao gần gấp ba lần so với những người cùng tuổi sống trong cộng đồng.
Một số thay đổi về thể chất theo tuổi tác thường không được nhìn thấy trước khi té ngã, bao gồm yếu cơ, giảm thăng bằng và thay đổi thị lực.
Tôi là nhà vật lý trị liệu và nhà khoa học lâm sàng tập trung vào việc ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi, thường từ 65 tuổi trở lên. Tôi đã dành phần lớn sự nghiệp của mình vào việc tìm hiểu lý do tại sao người lớn tuổi bị té ngã và làm việc với các bệnh nhân cùng gia đình của họ để ngăn ngừa té ngã.
Tại sao lão hóa dẫn đến tăng nguy cơ té ngã
Lão hóa là một quá trình ảnh hưởng đến các hệ thống và các mô của mỗi người. Tốc độ và mức độ lão hóa có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng suy giảm thể chất nói chung là một phần tất yếu của cuộc sống. Hầu hết mọi người nghĩ rằng lão hóa bắt đầu ở độ tuổi 60, nhưng trên thực tế chúng ta thường ra trải qua quá trình lão hóa này bắt đầu từ độ tuổi 30.
Người lớn tuổi dễ bị té ngã vì nhiều lý do, bao gồm những thay đổi về cơ thể liên quan đến tuổi tác và thay đổi về thị lực khiến họ dễ bị tổn thương trước các yếu tố môi trường như lề đường, cầu thang và nếp gấp của thảm.
Dựa trên kinh nghiệm của tôi, đây là một số lý do phổ biến khiến người lớn tuổi có thể bị té ngã:
Trước hết lão hóa dẫn đến sự mất đi sức mạnh và tính linh hoạt của cơ một cách tự nhiên, khiến việc duy trì sự cân bằng và ổn định trở nên khó khăn hơn. Sự mất sức và sự suy kém thăng bằng là hai trong số những nguyên nhân phổ biến nhất gây té ngã.
Sau đó, người lớn tuổi thường mắc các bệnh mãn tính, như viêm khớp, bệnh Parkinson hoặc bệnh tiểu đường ,có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển, khả năng phối hợp và sự ổn định tổng thể của họ.
Ngoài ra, một số loại thuốc người lớn tuổi thường dùng như thuốc an thần hoặc thuốc huyết áp có thể gây chóng mặt, buồn ngủ hoặc tụt huyết áp, làm tăng nguy cơ té ngã.
Những thay đổi về thị lực liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như sụ giảm nhận thức về độ sâu và tầm nhìn ngoại vi cũng như sự khó phân biệt màu sắc hoặc độ tương phản, có thể khiến việc điều hướng và xác định các mối nguy tiềm ẩn trở nên khó khăn hơn. Các mối nguy hiểm trong môi trường, chẳng hạn như bề mặt không bằng phẳng, sàn trơn, ánh sáng không đủ, thảm trải sàn lỏng lẻo hoặc lối đi lộn xộn, có thể góp phần đáng kể gây té ngã ở người lớn tuổi.
Người lớn tuổi có lối sống ít vận động hoặc hạn chế hoạt động thể chất cũng có thể bị giảm sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
Và cuối cùng, những tình trạng như chứng sa sút trí tuệ (dementia) hoặc bệnh Alzheimer có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, sự chú ý và nhận thức về không gian, dẫn đến tăng nguy cơ té ngã.
Các lý thuyết về lão hóa
Có rất nhiều giả thuyết về lý do tại sao chúng ta già đi nhưng không có một khái niệm thống nhất nào giải thích được tất cả những thay đổi trong cơ thể chúng ta. Phần lớn sự suy giảm liên quan đến lão hóa là do gen của chúng ta gây ra, gen này quyết định cấu trúc và chức năng của xương, sự phát triển và phục hồi cơ bắp cũng như nhận thức về chiều sâu thị giác, cùng nhiều thứ khác. Nhưng cũng có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của chúng ta bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục, sự căng thẳng và tiếp xúc với chất độc môi trường.
Một tiến bộ gần đây trong hiểu biết khoa học về lão hóa cho biết là có sự khác biệt giữa tuổi theo thời gian (chronological age) và tuổi sinh học (biological age). Tuổi theo thời gian đơn giản là số năm bạn đã ở trên Trái đất, còn tuổi sinh học đề cập đến độ tuổi của các tế bào và mô trong cơ thể. Tuổi sinh học này dựa trên bằng chứng sinh lý từ xét nghiệm máu và liên quan đến khả năng thể chất và chức năng của bạn. Vì vậy, nếu bạn khỏe mạnh và cân đối, tuổi sinh học của bạn có thể thấp hơn tuổi theo thời gian. Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể đúng.
Tôi thường khuyến khích các bệnh nhân cùa tôi tập trung vào tuổi sinh học của họ vì nó cho phép họ kiểm soát dược quá trình lão hóa và vì rõ ràng là chúng ta không thể kiểm soát được thời điểm chúng ta sinh ra. Bằng cách tập trung vào độ tuổi của tế bào, chúng ta có thể loại bỏ được niềm tin đã có từ lâu cho rằng khi chúng fa về già , cơ thể chúng ta sẽ vướng vào bệnh ung thư, bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng bệnh lý khác vốn được cho là gắn liền với tuổi thọ của chúng ta.
Và bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và các yếu tố lối sống khác, chúng ta thực sự có thể giảm tuổi sinh học và cải thiện chất lượng cuộc sống. Lấy một ví dụ, nghiên cứu của nhóm chúng tôi đã chỉ ra rằng luyện tập aerobic vừa phải có thể làm chậm sự suy giảm vận động (motor decline) ngay cả khi một người bắt đầu tập vào nửa sau tuổi đời của họ
Phòng ngừa té ngã
Việc áp dụng những thay đổi trong lối sống như tập thể dục đều đặn và lâu dài có thể làm giảm hậu quả của lão hóa, bao gồm té ngã và chấn thương. Tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát các bệnh mãn tính, theo dõi thuốc men với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, duy trì môi trường sinh hoạt an toàn và kiểm tra thị lực thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Có một số bài tập mà các nhà vật lý trị liệu sử dụng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng (balance)cho bệnh nhân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý có trình độ để xác định các bài tập phù hợp nhất cho nhu cầu cụ thể của bạn . Dưới đây là 5 hình thức tập thể dục tôi thường giới thiệu cho bệnh nhân để cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
Rèn luyện thăng bằng (balance training)có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp và khả năng cảm nhận bản thân (proprioception) tức là khả năng cơ thể cảm nhận được vị trí của nó trong không gian. Bằng cách thực hành các động tác thách thức sự cân bằng của cơ thể, chẳng hạn như đứng bằng một chân hoặc đi bằng gót chân, hệ thần kinh sẽ phối hợp chuyển động và duy trì thăng bằng tốt hơn. Một nghiên cứu lớn thực hiện với gần 8.000 người lớn tuổi cho thấy các bài tập về giữ thăng bằng và chức năng giúp giảm 24% tỷ lệ té ngã.
resistance bands
Các bài tập rèn luyện sức mạnh( Strength training ) bao gồm nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực (resistance bands) để tăng cưởng sức mạnh (power) và sức mạnh cơ bắp (muscle strength). Bằng cách tăng cường cơ bắp ở chân, hông và cơ lõi, người lớn tuổi có thể cải thiện khả năng duy trì sự cân bằng và ổn định. Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp cải thiện tốc độ đi bộ và giảm nguy cơ té ngã.
Taichi
Thái cực quyền ( taichi) là một môn võ thuật nhẹ nhàng tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát và chuyển trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu tổng hợp về thái cực quyền đã chứng minh số người bị té ngã giảm 20%.
Một số tư thế yoga có thể tăng cường sự cân bằng và ổn định. Tư thế cái cây (tree pose), tư thế chiến binh (warrior pose) và tư thế ngọn núi (mountain pose)là những ví dụ về các tư thế có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tốt nhất bạn nên tập yoga dưới sự chỉ dẫn của người hướng dẫn có trình độ, người này có thể điều chỉnh các tư thế phù hợp với khả năng của từng cá nhân.
Rèn luyện tính linh hoạt ( training flexibility) bao gồm việc kéo căng các cơ và khớp, có thể cải thiện phạm vi chuyển động (range of motion) và giảm độ cứng. Bằng cách cải thiện phạm vi chuyển động, người lớn tuổi có thể cải thiện khả năng di chuyển an toàn và tránh té ngã do sự hạn chế về khả năng di chuyển.
Việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ có thể hữu ích khi có sự suy giảm về sức mạnh hoặc về thăng bằng. Các nghiên cứu đánh giá sụ hữu ích của gậy và khung tập đi xác nhận rằng những thiết bị này có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng di chuyển. Việc các nhà trị liệu vật lý chỉ dẫn việc sử dụng đúng cách các thiết bị hỗ trợ là một phần quan trọng trong việc cải thiện sự an toàn.
NBNtintuccaonien
