Việc có đủ dinh dưỡng cho cơ thể có thể là một thách thức đối với người cao tuổi khi họ già đi. Sự trao đổi chất và tiêu hóa bắt đầu suy giảm ở người lớn tuổi và cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng kém hiệu quả hơn.
Ngoài ra, khi cảm giác về mùi vị thức ăn giảm đi, một số loại thực phẩm có thể khiến người cao tuổi khó nhai hoặc nuốt, điều này cũng làm suy giảm cảm giác thèm ăn của người cao tuổi.
Vì vậy, đối với những người lớn tuổi, việc thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng là đặc biệt đáng chú ý. Dưới đây là các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng cần chú ý cũng như một số lời khuyên về cách bổ sung đủ chúng.
Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin B quan trọng, có vai trò trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, hình thành DNA tế bào và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Đối với người cao tuổi, việc bổ sung đủ vitamin B12 có thể là một thách thức, đặc biệt đối với những người không tiết đủ axit dạ dày và khả năng hấp thu của ruột yếu. Vitamin B12 có trong đồ ăn có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể nhưng vẫn có thể không được hấp thụ đủ.
Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều thực phẩm giàu B12. Các nguồn giàu nhất bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng nên đánh giá tình trạng thể chất của mình để xác định xem có nên bổ sung B12 hay không.
Axit folic
Axit folic là vitamin B9, thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu, tăng nồng độ homocystein trong máu, tăng nguy cơ đột quỵ do nhồi máu. Người lớn tuổi tiêu thụ ít trái cây và rau quả trong chế độ ăn hàng ngày và không dùng các chất bổ sung tăng cường khác có thể bị thiếu axit folic.
Cách đạt được mục tiêu: Tăng cường ăn trái cây và rau quả hoặc chọn một ít bột yến mạch.v.v., để bổ sung axit folic. Việc bạn có cần bổ sung thêm hay không cũng nên được đánh giá dựa trên thực tế về thể chất. Đối với axit folic, liều lượng bổ sung nên giảm xuống 0,4 ~ 0,8 mg mỗi ngày. Bổ sung liều cao lâu dài không phù hợp.
Canxi
Canxi đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Nhưng nó rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Thật không may, các cuộc khảo sát cho thấy khi chúng ta già đi, lượng canxi chúng ta tiêu thụ trong chế độ ăn uống sẽ giảm đi. Nếu người già không bổ sung đủ lượng canxi, quá trình mất canxi từ xương sẽ càng diễn ra nhanh hơn. Mức canxi không đủ đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Cách đạt được mục tiêu: Ăn ba phần sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa khác mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt khác trong chế độ ăn uống bao gồm cải xoăn và bông cải xanh, cũng như các loại nước ép tăng cường canxi. Uống thuốc bổ sung và ăn nhiều thực phẩm giàu canxi là lựa chọn tốt nhất. Cơ thể cần canxi và protein để cải thiện sức khỏe của xương. Vì vậy, nguồn canxi lý tưởng là các sản phẩm từ sữa chứ không phải thực phẩm bổ sung. Đối với những người chán ăn, khó nhai hoặc khô miệng, món salad làm từ sữa chua, trái cây hoặc thậm chí là rau củ có thể là một lựa chọn hấp dẫn.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm ung thư, viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng và các bệnh tự miễn. Ở người lớn tuổi, thiếu vitamin D cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã. Nhiều người Việt Nam bị thiếu vitamin D, người cao tuổi nên chú ý hơn đến việc bổ sung vitamin D.
Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, bao gồm ngũ cốc, sữa, một số loại sữa chua và nước trái cây. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ và trứng. Cholesterol dưới mô da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và là một trong những nguồn cung cấp vitamin D chính của cơ thể, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng người lớn tuổi cần bổ sung vitamin D vì da trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời khi chúng ta già đi.
Kali
Nhận đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Khoáng chất thiết yếu này cũng rất quan trọng đối với chức năng của tế bào trong việc duy trì cân bằng điện giải của cơ thể, đồng thời giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và sỏi thận. Thật không may, các cuộc khảo sát cho thấy nhiều người lớn tuổi không tiêu thụ đủ kali mỗi ngày.
Cách đạt được mục tiêu: Trái cây và rau quả cho đến nay là nguồn cung cấp kali phong phú nhất. Bông cải xanh, chuối, mận, khoai tây và khoai lang đặc biệt giàu kali. Thường có thể có đủ kali bằng cách ăn một lượng vừa phải trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Nếu cần bổ sung kali, bạn nên có sự đánh giá y tế nghiêm ngặt về thể chất, vì lượng kali cao cũng có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe.
Magie
Magie đóng một vai trò quan trọng trong khoảng 300 quá trình sinh lý khác nhau. Hấp thụ đầy đủ có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt nhất, trái tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Nhiều loại thực phẩm tự nhiên bao gồm cả rau củ có chứa magie. Tuy nhiên, nó thường bị mất đi một lượng lớn trong quá trình hấp thu và bài tiết. Sự hấp thụ magie giảm theo tuổi tác. Một số loại thuốc được người lớn tuổi sử dụng, bao gồm cả thuốc lợi tiểu, cũng có thể làm giảm sự hấp thu magie.
Cách đạt được mục tiêu: Hãy lấp đầy đĩa của bạn với càng nhiều thực phẩm chưa qua chế biến càng tốt, bao gồm trái cây tươi, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, tất cả đều là nguồn cung cấp magie tuyệt vời.
Chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, có nhiều lợi ích sức khỏe khác bao gồm ngăn ngừa bệnh tim. Thống kê cho thấy nhiều người cao tuổi chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Cần tăng cường hấp thụ chất xơ về nhiều mặt, đối với một số người cao tuổi đang bị thiếu chất, họ có thể cân nhắc việc bổ sung chất xơ.
Chất béo omega-3
Được tìm thấy chủ yếu trong cá, những chất béo không bão hòa này có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, cũng là một chất béo không bão hòa quan trọng để giảm chất béo trung tính.
Cách đạt được mục tiêu: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá biển mỗi tuần. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu đặc biệt giàu chất béo omega-3. Một số nguồn thực vật chứa chất béo omega-3 bao gồm đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Có rất nhiều chất bổ sung chất béo omega-3, nhưng hãy nhớ hỏi tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.
Nước
Nước có vẻ không phải là một loại vitamin hoặc khoáng chất thiết yếu, nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi bạn già đi, cơn khát của bạn có thể giảm đi. Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Nếu người lớn tuổi đang tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, điều đặc biệt quan trọng là phải chú ý đến việc bổ sung nước vì nó hấp thụ nước. Đối với người cao tuổi, việc duy trì đủ lượng nước uống hàng ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe.
Cách đạt được mục tiêu: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống 3 đến 5 ly nước lớn mỗi ngày. Một dấu hiệu cho thấy bạn đã uống đủ nước là màu nước tiểu. Nó phải có màu vàng nhạt. Nếu nó có màu vàng sáng hoặc vàng đậm, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. Một số người có thể cần hạn chế nước vì lý do y tế như bệnh thận hoặc gan. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ về lượng nước thích hợp. Tiêu thụ quá nhiều nước cũng có thể không an toàn.
Nguồn: Aboluowang (Tống Vân)-Lưu Thiện biên tập/vandieuhay
