Xương là mô sống cần được chăm sóc nhiều như là khớp và da, đặc biệt khi mà bạn già đi.
Bạn có 206 chiếc xương trong cơ thể và mặc dù bạn không thể nhìn thấy chúng nhưng mỗi chiếc xương đều hoạt động rất chăm chỉ. Bộ xương giúp bạn di chuyển, bảo vệ các cơ quan nội tạng và dự trữ các khoáng chất thiết yếu dư thừa, như canxi và vitamin D. Mô sâuvà xốp ở bên trong xương -- được gọi là tủy xương-- thậm chí còn tạo ra các tế bào máu.
Mặc dù có độ cứng nhưng xương vẫn là mô sống. Giống như các tế bào da của bạn, các tế bào tạo nên xương của bạn liên tục bong ra và tái tạo. Cho đến khi bạn 20 tuổi, khối lượng xương tích tụ sẽ vượt xa số tế bào xương bạn mất đi. Sự trao đổi đó diễn ra vào khoảng tuổi trung niên. Sau đó, khi bạn tiếp tục già đi, điều ngược lại sẽ xảy ra: khối lượng xương của bạn giảm nhanh hơn khả năng cơ thể tạo ra các tế bào mới để thay thế chúng.
Cứ mỗi 5 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người được chẩn đoán là mắc bệnh loãng xương-- một tình trạng có thể khiến xương bị suy yếu nghiêm trọng. Hãy làm theo những chỉ dẫn của bác sĩ để giữ cho bộ xương của bạn luôn chắc khỏe trong những năm tới.
1- Tiếp tục hoạt động
Bất kỳ hoạt động đứng nào đòi hỏi bạn phải di chuyển chống lại trọng lực – chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy hoặc chơi tennis - sẽ nén xương của bạn và do đó kích thích xương của bạn trở nên khỏe hơn. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh Jeffrey Zarin, thuộc bệnh viện Cedars Sinai Kerlan-Jobe ở Santa Monica, California, cho biết “ “Nếu bạn không tập nâng tạ thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút các khoáng chất cần thiết như canxi và phốt phát ra khỏi xương và điều này có thể khiến xương trở nên yếu và dễ gãy”.
Đặt mục tiêu hoạt động vừa phải 150 phút mỗi tuần. Mỗi khi bạn sử dụng máy tập hình elip tại phòng tập thể dục, chơi bóng ném hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ thay vì thang máy thì xương của bạn có cơ hội trở nên dày đặc hơn
2-Mạnh mẽ hơn
Các nghiên cứu cho thấy rèn luyện sức đề kháng là một cách tuyệt vời để xây dựng hoặc duy trì sức khỏe của xương. Bác sĩ Adhil Shahzad Ahmed, trợ lý giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học Y Baylor ở Houston Texas, cho biết: “Rèn luyện này cho phép cơ bắp của bạn sử dụng xương làm điểm tựa để di chuyển các khớp xượng của bạn. Bộ xương của bạn sẽ khỏe hơn khi bạn nâng tạ."
tập plank
Nâng tạ tự do, dùng máy tập tạ , thực hiện các bài tập sử dụng dây kháng lực và sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tập plank hoặc kéo xà , đều có thể có lợi, đặc biệt đối với phụ nữ sau mãn kinh. Bác sĩ Ahmed cho biết “Estrogen có tác dụng bảo vệ xương của bạn. Nếu không có nó, bạn sẽ dễ bị gãy xương hơn”. Hãy đặt mục tiêu thực hiện hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
3-Thực hành quy tắc “90 phút”
Ngồi lâu không chỉ thách thức tư thế của bạn. Nó có thể gây ra tình trạng viêm ảnh hưởng đến hệ thống xương của bạn, làm xương yếu đi và làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Bác Zarin khuyên là cho dù bạn ngồi ở bàn làm việc, ngối trên ghế dài hay trên máy bay, bạn hãy đặt chuông reo báo hẹn giờ trên điện thoại của bạn mỗi 90 phút để nhắc bạn đứng dậy, đi lại và thư giản gân cốt. Điều này sẽ giúp kích thích tuần hoàn."
4-Ăn theo một chế độ giàu can-xi
Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Karen M. Sutton tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Stamford, Conn, cho biết: “Canxi rất cần thiết cho việc duy trì mật độ xương, cho sức mạnh tổng thể của xương cũng như chochức năng cơ và thần kinh ‘. Khả năng hấp thụ canxi giảm khi bạn già đi, vì vậy ăn theo chế độ ăn giàu canxi là rất quan trọng.
Các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn được nhiều người biết đến nhất, nhưng cũng còn những lựa chọn tốt khác bao gồm trái cây và rau quả như bông cải xanh, cải xoăn, cam và quả sung khô cũng như các loại protein như đậu phụ, đậu nành, tôm và các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân. Nhiều loại ngũ cốc, sữa thực vật và nước cam cũng giúp bổ sung thêm canxi.
Những người trên 19 tuổi nên dung nạp 1.000 miligam canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 miligam canxi /ngảy
5-Hãy thư dãn (Stay loose)
Các hoạt động cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, cũng rất tốt cho xương của bạn. Bác sĩ Ahmed cho biết, việc kéo căng (stretching) làm lỏng các dây chằng và cơ xung quanh khớp xương, điều này giúp bạn tạo cơ bắp nhanh hơn vì bạn có đầy đủ phạm vi cho các chuyển động".
Cơ bắp khỏe mạnh cũng góp phần giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, tập thăng bằng và thái cực quyền đã được chứng minh là giúp bạn giảm nguy cơ té ngã gần 50% và giảm 25% nguy cơ gãy xương hông.
6-Từ bỏ hút thuốc (Quit smoking)
Hút thuốc không chỉ có hại cho phổi mà còn làm giảm lượng máu cung cấp cho xương và cản trở chức năng của các tế bào tạo xương được gọi là nguyên bào xương (osteoblasts) .
Bác sĩ Sutton cho biết: “Hút thuốc cũng làm giảm sự hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống của bạn”. Hãy nó chuyện với bác sĩ gia dình của bạn nếu bạn muốn cai thuốc
7-Uống rượu có chừng mực
Uống nhiều hơn một hoặc hai ly thức uống có cồn mỗi ngày sẽ cản trở khả năng giữ canxi của cơ thể. Bác sĩ Sutton cho biết: “Tiêu thụ rượu trong thời gian dài làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương”. Nếu bạn thích uống rượu thì, hãy ưống có chừng mực. Viện National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism khuyến cáo phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày và nam giới không quá hai ly.
8-Dùng yougurt vào bữa ăn sáng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ, kể cả phụ nữ sau mãn kinh, dùng men vi sinh (probiotics)sẽ giữ được mật độ xương cao hơn. Bác sĩ Sutton cho biết: “Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận cơ chế chính xác giữa men vi sinh và sức khỏe của xương, nhưng các nghiên cứu sơ bộ rất lạc quan”.
Hãy bắt đầu một cách đơn giản bằng cách kết hợp sữa chua có chứa lactobacillus-- một chủng vi khuẩn "tốt"-- vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
9-Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chất bổ sung
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương vì giúp cơ thể sử dụng hợp lý cả canxi và phốt pho. Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được chất dinh dưỡng này nhưng khoảng 35% phụ nữ vẫn không nhận đủ. Bác sĩ Sutton cho biết: “Thiếu vitamin D có liên quan đến chứng loãng xương. Ngoài sức khỏe của xương, vitamin D còn liên quan đến sự suy giảm nhận thức, trầm cảm, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường và ung thư”.
Các triệu chứng thiếu vitamin D bao gồm đau cơ hoặc xương, cảm giác như kim châm ở tay và chân, co thắt hoặc yếu cơ. Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào như trên hoặc cảm thấy có nguy cơ không nhận đủ vitamin D thì hãy nói chuyện với bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể xác nhận liệu " vitamin D bổ sung' có thể giúp tăng cường nguồn cung cấp vitamin này cho cơ thể bạn hay không.
Nguồn " 9 Ways to Maintain Bone Health as You Age- Stephanie Booth -9/4/2023"/NBNtintuccaonien
