Các chuyên gia đã tiết lộ 4 bài tập đơn giản chỉ tốn 15 phút/ngày nhưng có thể ‘cắt giảm’ đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hệ thống tim mạch đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, có chức năng bơm máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô và cơ quan khác nhau trên cơ thể
Khi mắc các bệnh lý tim mạch chẳng hạn như suy tim, nhồi máu cơ tim, bệnh tim mạch vành, đột quỵ,... nếu không được điều trị kịp thời, sức khỏe và tuổi thọ của người bệnh có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Do đó, cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe là phòng ngừa bệnh tim mạch từ sớm bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường tập thể dục. Theo đó, có một số bài tập có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả, mọi người nên tập thường xuyên.
4 bài tập tốt cho tim mạch, phòng đau tim, đột quỵ hiệu quả
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval Training - HIIT)
Matthew Haines, Trưởng khoa Khoa học Thể thao, Thể dục và Dinh dưỡng làm việc tại trường Đại học Huddersfield, Anh
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập kéo dài từ 10-15 phút, gồm các động tác nhanh, mạnh, buộc cơ thể chúng ta phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s sau đó xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn khoảng 10-15 giây.
Tiến sĩ Matthew Haines, Trưởng khoa Khoa học Thể thao, Thể dục và Dinh dưỡng làm việc tại trường Đại học Huddersfield, Anh cho biết: “Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng đã được chứng minh tốt cho sức khỏe”.
“HIIT tiêu tốn ít thời gian hơn so với các hình thức tập luyện thông thường (một số bài tập HIIT có thể chỉ mất 10 phút) nhưng giúp cải thiện thể lực, điều hòa huyết áp, ổn định đường huyết và giảm cân hiệu quả. Điều này giúp chúng ta phòng ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch hoặc tiểu đường loại 2”, tiến sĩ Matthew giải thích.
Một đánh giá dựa trên 11 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập HIIT trong thời gian ngắn, dưới 15 phút có thể giúp cải thiện hệ tuần hoàn, tăng lưu lượng máu tới các cơ quan khác trong cơ thể.
Ngoài ra, bản đánh giá cũng chỉ ra rằng tập HIIT trong thời gian ngắn cũng có thể giúp giảm tới 30% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như đau tim và đột quỵ.
Nhảy dây
Chuyên gia sinh lý học và thể dục thể thao, Katie Lawton, làm việc tại trung tâm y tế Cleveland Clinic, Mỹ cho biết: “Nhảy dây là bài tập đơn giản, chi phí rẻ nhưng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả”.
Khi nhảy dây tim của chúng ta đập nhanh hơn, nhảy dây cũng giúp tăng chỉ số VO2 max (là chỉ số đo lường khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể trong khi tập luyện. Chỉ số này phản ánh mức độ dẻo dai, sức bền và giúp đánh giá sức khỏe của hệ thống tim mạch, hô hấp).
Một nghiên cứu trên những nam giới trong độ tuổi 18-22 chỉ ra rằng nhảy dây 2 lần/ngày trong 12 tuần có thể giúp cải thiện chỉ số VO2 max của những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên khác do Hiệp hội Sức khỏe, Giáo dục Thể chất và Giải trí Hoa Kỳ thực hiện chỉ ra rằng 10 phút để nhảy dây có thể đem lại hiệu quả cho sức khỏe tim mạch tương đương với 30 phút chạy bộ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhảy dây không chỉ làm giảm nguy cơ mắc vấn đề tim mạch như huyết áp cao, đau tim và đột quỵ mà còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư .
Mọi người nên dành 15 phút/ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể.
Đi bộ nhanh
Tiến sĩ Tamanna Singh, bác sĩ tim mạch tại Cleveland Clinic, Mỹ cho biết: “Đi bộ nhanh là một trong các các hoạt động hiếu khí với cường độ vừa phải tốt cho sức khỏe”. Tiến sĩ Singh cho biết các hoạt động hiếu khí với cường độ vừa phải có thể giúp ổn định huyết áp, điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc đau tim, đột quỵ.
Khiêu vũ
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người thường xuyên khiêu vũ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong vì bệnh tim thấp hơn 46% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ khiêu vũ.
Theo đó, khiêu vũ tương tự như một bài tập aerobic (các hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim và giúp cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn) có thể giúp giảm lượng cholesterol “xấu” HDL trong cơ thể, từ đó phòng ngừa nguy cơ tích tụ mảng bám trong thành động mạch và gây hại cho tim.
Ngoài ra, khi tham gia khiêu vũ, mọi người có thể gia tăng kết nối xã hội với bạn nhảy hoặc nhóm khiêu vũ. Việc tăng kết nối xã hội với bạn bè giúp giảm căng thẳng mạn tính, có lợi cho sức khỏe tim mạch và tuổi thọ.
