Tập luyện là cách thức vui tươi và lành mạnh để kết nối với mọi người, giúp cải thiện tâm trạng và duy trì sức khỏe. Điều quan trọng bạn cần làm là thay đổi quan niệm về tuổi già và tìm ra hoạt động tập luyện yêu thích cho chính mình.
Bà Betty Oare đã xuất hiện trên tiêu đề của nhiều bản tin vào năm ngoái khi cùng chú ngựa Sidenote về đích thứ tám trong Giải Vô địch Thợ săn Người lớn tại Triển lãm Ngựa Quốc tế Washington ở thành phố Tyron, tiểu bang North Carolina.
Vị trí thứ tám có lẽ không có điều gì đáng nói. Tuy nhiên, bà Oare (hiện sinh sống ở thành phố Warrenton, tiểu bang Virginia, và dành 2-3 giờ mỗi ngày để tập luyện với chú ngựa Sidenote) nay đã 80 tuổi. Bà đang cạnh tranh với các vận động viên bằng tuổi con cháu của bà.
Nếu thông tin này vẫn không đủ để khiến bạn phải rời bỏ chiếc điều khiển từ xa và đứng dậy khỏi chiếc sofa êm ái, hãy tiếp tục tìm hiểu những thông tin dưới đây.
Tuổi tác chỉ là vấn đề trong suy nghĩ
Tôi nhớ rằng một người bạn ở trường đại học đã nói với tôi rằng anh ta cảm thấy như mình đã bỏ lỡ quá nhiều thứ trong cuộc đời. Vào năm 22 tuổi, anh ta đã quyết định “về hưu.”
Tôi phản đối: “Anh mới vừa 20 thôi.”
Max lắc đầu cùng với điệu bộ nuối tiếc.
Anh ta đáp lại bằng tiếng thở dài: “Tôi hiểu. Nhưng tôi chỉ cảm thấy mình đã quá già rồi.”
Nhưng nếu bạn nhận ra rằng tâm trí của bạn thực sự đang lừa dối bạn, rằng ngược lại, bạn có thể làm bất cứ điều gì mà bạn muốn dù bạn đang ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn sẽ mở ra cho mình những trải nghiệm mới, sở thích mới và những đam mê mới.
Vì vậy, thậm chí nếu bạn chưa bao giờ đi bộ được một dặm đường, thì cũng không quá muộn để bắt đầu. Và ngay cả khi bạn bị suy giảm khả năng di chuyển, hoặc đã mắc một bệnh liên quan đến chức năng vận động gần đây, bạn vẫn có thể luyện tập để trở nên khỏe mạnh. Không có vấn đề gì nếu bạn đã 55 hoặc thậm chí 85 tuổi, bạn không bao giờ là quá già và không gì là quá muộn.
Bắt đầu tập chạy ở tuổi 59 và thi chạy Marathon ở tuổi 90
Bắt đầu tập chạy ở tuổi 59 và thi chạy Marathon ở tuổi 90 là có thật, hãy hỏi ông Stelios Prassas. Prassas sinh năm 1931 tại Athens. Năm ngoái, ông là một trong số 30,000 người tham gia trong Cuộc đua Marathon tại Athens. Ở tuổi 90, ông thi đấu trên cùng tuyến đường với người hùng Pheidippide, người lính truyền tin đã mang tin tức về chiến thắng ở chiến trường Marathon đến Athens trong cuộc chiến mà Hy Lạp chống lại sự xâm lược của quân Ba Tư vào năm 490 trước công nguyên.
Prassas nói với một phóng viên người Hy Lạp rằng ông có tâm hồn và thể trạng của một cậu thiếu niên. Ông biết cách lắng nghe cơ thể và trái tim của chính mình.
Ông lớn lên cùng đôi chân trần và môn bóng đá đường phố tại một Athens trông khác hẳn ngày nay. Nhưng ông không chạy marathon cho đến khi 59 tuổi.
Việc tập thể dục, theo đuổi chế độ ăn nhiều thực vật, gần như ăn chay, và dành sự trân trọng sâu sắc cho người vợ, tất cả những điều này đã mang đến niềm vui cho cuộc sống của ông.
Prassas nói với phóng viên: “Khoảnh khắc mà tôi bắt đầu luyện tập, tôi cảm thấy có một tình yêu tuyệt vời lấp đầy trái tim tôi. Tôi cảm nhận được rất nhiều niềm hạnh phúc.”
Những vấn đề về thể chất
Tất cả chúng ta đều biết những lợi ích của việc tập thể dục. Việc vận động trong suốt cả ngày sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp ngăn ngừa các bệnh do lối sống thụ động gây ra bao gồm các bệnh về tim, béo phì và bệnh tiểu đường khởi phát ở người trưởng thành.
Vào tháng 06/2020, một nhóm các nhà khoa học từ Brazil đã phát hiện ra rằng việc luyện tập thậm chí còn giúp hỗ trợ miễn dịch, khiến cơ thể có khả chống chọi tốt hơn với Covid-19. Luyện tập thể dục cũng giúp bạn tránh được việc tăng cân không mong muốn, đặc biệt là khi bạn tập luyện vào buổi sáng cũng như bảo vệ bản thân bạn khỏi nguy cơ đột tử.
Thêm vào đó, việc tập luyện cũng khiến cho tâm trạng của bạn tốt hơn. Trong khi tập thể dục, cơ thể tiết ra endorphin (hormone giúp cải thiện tâm trạng) và các endocannabinoid (những hóa chất truyền tin có bản chất là lipid). Đây là những chất dẫn truyền thần kinh có lợi có thể giúp cải thiện mọi khía cạnh cảm xúc của bạn.
Ngoài ra, tập thể dục còn rất vui vẻ, và chắc hẳn tất cả chúng ta đều cần nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống. Việc luyện tập cũng cho bạn một cái cớ tuyệt vời để đi ra ngoài và mang lại thêm nhiều lợi ích khi làn da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Và việc luyện tập cũng mang tính xã hội, đặc biệt nếu bạn tham gia chơi những môn chẳng hạn như Walking Soccer (dành cho những người ngoài 50 tuổi đam mê bóng đá nhưng có những hạn chế về thể chất, không thể chạy, nên chỉ đi bộ), tham gia một câu lạc bộ chèo thuyền, hoặc tham gia một lớp thể dục nhẹ nhàng theo nhóm. Chưa hết, tập thể dục còn là một cách tốt để gặp gỡ những người mới và kết bạn.
Điều gì cản trở việc tập luyện của bạn?
Ai cũng ý thức được rằng việc tập luyện là rất tốt và sẽ khiến tâm trạng của bạn khá lên. Vậy tại sao bạn cứ mãi chần chừ không chịu tập thể dục? Điều gì khiến bạn cứ nằm ỳ trên ghế bành như vậy?
Có lẽ dưới đây là một trong số những lý do bạn đang dùng để bao biện biện và tiếp tục lối sống thụ động.
“Tôi cảm thấy mình sẽ không giỏi chơi môn đó.”
Bạn nói với chính mình rằng bạn không thể học bóng rổ (môn yêu thích của tôi) ở tuổi 65 vì … và bạn sẽ không thể chơi môn này thật giỏi. Chúng ta thường vin vào những cớ như thế này, từ đó khiến bản thân bị mắc kẹt.
Giải pháp: Hãy loại bỏ những tiếng nói tiêu cực trong đầu. Việc liệu bạn có phải là một Michael Jordan tiếp theo hay bạn có thể bất bại trong những cú ném bóng cũng chẳng còn quan trọng ở độ tuổi này. Vấn đề là bạn vẫn có thể ra ngoài (hoặc tại phòng tập thể dục) dẫn bóng và thực hiện những pha ném bóng.
Thay đổi quan niệm: Điều cốt lõi để thành công trong việc tập luyện khi bạn đã lớn tuổi chính là cần hiểu rằng việc tập luyện không phải là để thể hiện giá trị của bạn thân mình. Bạn không cần phải ép mình chơi thể thao thật giỏi. Thay vào đó, bạn cần tập luyện vì những lợi ích đằng sau quá trình luyện tập. Đó chính là sức khỏe và niềm vui dù bạn có thật sự chơi môn thể thao đó giỏi hay không.
“Tôi quá mệt mỏi.”
Bạn có thể dễ dàng cảm thấy mỏi mệt. Cơ thể của bạn có thể không dẻo dai hoặc nhanh nhẹn như trước đây. Nhưng nếu những điều này không thể ngăn bà Betty Oare cưỡi trên chú ngựa Sidenote và ông Stelios Prassas chạy marathon, thì cũng sẽ không thể ngăn cản bạn.
Giải pháp: Hãy tập luyện theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể tập luyện ít đi một chút hoặc nhiều hơn một chút. Nhưng đừng tập luyện quá sức, và không vin vào cớ mệt mỏi để không cố gắng.
Thay đổi quan niệm: Theo những bác sĩ tại Đại học Harvard, khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng việc luyện tập sẽ mang đến cho bạn thêm nhiều năng lượng.
“Tôi không thể bắt đầu vì thể trạng (hay vóc dáng) của tôi hiện chưa đủ tốt.”
Đây là một lý do chúng ta hay dùng để trì hoãn hoặc không tham gia những môn thể thao mà chúng ta từng yêu thích.
“Tôi sẽ chơi tennis một khi thể trạng (hay vóc dáng) của tôi trở nên lý tưởng như trước”, một vị giáo sư 50 tuổi đã nói với tôi. Và những lời này không hợp lý một chút nào.
Giải pháp: Để quay lại một vóc dáng cân đối, bạn cần phải tập thể dục, chơi thể thao hoặc làm những hoạt động bạn yêu thích, chứ không phải đợi đến khi có một vóc dáng lý tưởng mới bắt đầu tập luyện. Một lần nữa xin được nhắc lại, hãy khởi đầu từ từ và để tâm đến cơ thể của mình.
Thay đổi quan niệm: Không để suy nghĩ rằng bạn có một vóc dáng không đủ phù hợp ngăn bạn tập luyện (để có một vóc dáng đẹp).
Việc ăn uống cũng rất quan trọng
Có một cơ thể khỏe mạnh khi trên 55 tuổi không chỉ chủ yếu phụ thuộc vào việc vận động suốt cả ngày, mà còn liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những phản hồi có cùng nội dung: bạn càng ăn nhiều thực phẩm có tác dụng tối ưu hóa sức khỏe, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, đi ra ngoài và thử thực hiện nhiều điều mới mẻ. Nhưng hầu hết nhiều người trong chúng ta đang theo đuổi chế độ ăn uống SAD (Standard American Diet) – chế độ ăn tiêu chuẩn của Hoa Kỳ, dù chúng ta biết rằng chế độ này không thể tối ưu hóa sức khỏe của bản thân.
Đây là lúc chúng ta nên xem xét những “vùng xanh” (những nơi cách biệt với thế giới văn minh), lối sống của tổ tiên mình, và những nền văn hóa ở Á châu để khắc phục những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh. Những người sống ở “vùng xanh” bao gồm cả thành phố Okinawa, Nhật Bản có tuổi thọ cao hơn tất cả những nơi khác. Khi bốn người con của bạn tôi học tại Nhật Bản, những món ăn vặt mà chúng thường mang đến trường là những thực phẩm tự nhiên theo mùa như củ cải Nhật và quýt Satsuma.
Nhật Bản được coi là một trong những quốc gia khỏe mạnh nhất thế giới, nếu không muốn nói là quốc gia đứng đầu về sức khỏe. Tuổi thọ trung bình của người Nhật thuộc nhóm cao nhất trong khi tỷ lệ béo phì thuộc nhóm thấp nhất. Tại đây, người dân bản địa thường ăn uống rất điều độ, giống như người Tây phương trước đây.
Chế độ ăn Hara Hachi Bu – chỉ ăn no 80%
Thay vì ăn thật no, người Nhật thường áp dụng “hara hachi bu”, tạm dịch là ăn no 80%.
Cách ăn này phát xuất từ vùng Okinawa, một hòn đảo tại Nhật Bản nổi tiếng với số lượng lớn người dân sống trên 100 tuổi khỏe mạnh.
Hãy thử chế độ ăn uống hara hachi bu. Dạ dày của bạn có thể cồn cào lúc ban đầu để phản kháng, nhưng một khi bạn đã quen với việc ăn không ăn quá nhiều này, bạn có thể thấy rằng thức ăn của bạn bỗng trở nên ngon hơn và bữa ăn của bạn trở nên thú vị hơn.
Những thức ăn tươi, theo mùa, và không chế biến quá nhiều cũng là yếu tố quan trọng nên được ưu tiên hàng đầu. Chế độ ăn SAD hoặc SWD (Standard Western Diet – Chế độ ăn theo tiêu chuẩn Tây phương) có chứa rất nhiều ngũ cốc đã qua tinh chế (mì ống trắng, bánh mì tròn, bánh mì trắng) và nhiều đường tinh luyện. Những thực phẩm này khiến lượng đường huyết tăng cao rồi giảm đột ngột, dẫn đến hiệu ứng ping-pong gây căng thẳng tuyến thượng thận, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, và có thể gây nên chứng tiểu đường.
Thay vì dùng những thực phẩm đóng hộp, chế biến kỹ chứa rất nhiều đường và những chất phụ gia gây hại cho sức khỏe, hãy chọn những rau củ quả tươi theo mùa, những loại đậu, hạt, thực phẩm lên men, cá đánh bắt tự nhiên, cũng như tiêu thụ ngũ cốc , thịt công nghiệp (nếu bạn là người ăn thịt) với lượng trung bình, và chỉ dùng những món ngọt được làm tại nhà.
Hãy bắt đầu ngay bây giờ
Bạn đã sẵn sàng để thay đổi thói quen sống và bắt đầu một thói quen tập luyện. Bạn tự hứa rằng sẽ vận động nhiều hơn trong ngày, loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh trong tủ lạnh, và trở nên năng động hơn.
Bạn có thể bắt đầu bằng những cách như sau:
Đăng ký khóa học: Đăng ký tại những trung tâm dành cho người cao tuổi tại địa phương hoặc học viện Olli (Osher Lifelong Learning Institutes) nơi cung cấp các lớp miễn phí hoặc với học phí rất phải chăng cho người cao tuổi. Bạn có thể đăng ký tham gia những hoạt động như ngắm chim, học múa đồng quê kiểu Anh để vừa học được thêm nhiều kỹ năng mới và vừa trở nên linh hoạt hơn. Điều thú vị khi làm theo cách này là bạn sẽ có được thân hình cân đối mà bản thân không hề nhận ra.
Hãy thử nhiều hoạt động mới: Cần một khoảng thời gian để bạn nhận ra hoạt động thể dục mà bạn thích nhất, nhưng bạn sẽ có thể bất ngờ khi khám phá ra tình yêu của bản thân dành cho bộ môn chạy, hay môn đạp xe trong phòng tập. Nếu bạn là một người yêu thích những hoạt động cộng đồng, hãy thử môn Pickleball (một môn thể thao vợt dành cho mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng, kết hợp nhiều yếu tố của cầu lông, bóng bàn và quần vợt). Nếu bạn thuộc dạng người lạnh lùng ít nói, một môn thể thao mang tính cá nhân như trượt tuyết băng đồng hoặc đi bộ đường dài băng rừng có lẽ là những lựa chọn phù hợp nhất.
Tìm một người bạn: Một người đồng hành trong tập luyện hoặc giám sát tiến trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn duy trì động lực. Hãy tìm một người bạn, một người họ hàng có cùng mục tiêu (có thể có liên quan hoặc ít liên quan đến việc cải thiện vóc dáng), và lập nên một kế hoạch mà bạn có thể dễ dàng giám sát chéo lẫn nhau.
Nếu điều này vẫn chưa đủ để khiến bạn tập trung vào mục tiêu, hãy cùng chơi những trò cá cược nho nhỏ, người thua phải bỏ tiền vào con mèo tiết kiệm. Và ai có thể đạt được mục tiêu trong tuần sẽ giành được chú mèo này. Nếu cả hai cùng không thực hiện được hạn mức đề ra, hãy lấy số tiền đó để làm từ thiện và chơi lại trong tuần kế tiếp.
Tập luyện vào buổi sáng: “Ngày mà bạn tập luyện vào buổi sáng là một ngày luyện tập hiệu quả” là câu nói yêu thích từ người cha 80 tuổi thông thái của tôi. Đây là một tư tưởng đúng đắn. Bên cạnh đó, việc tập luyện vào ban sáng trước khi bạn dùng bữa cũng mang đến nhiều lợi ích hơn và tốt hơn bất cứ thời điểm nào trong ngày. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện khi đói có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu của những nhà nghiên cứu tại đại học Leuven, Bỉ đăng trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy rằng việc tập luyện trước bữa sáng giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn và có thể giúp điều chỉnh lượng insulin hiệu quả hơn so với tập luyện sau bữa ăn.
Vậy nên, bạn còn chần chừ gì nữa. Hãy lập tức cột dây giày và đi bộ thôi!
Jennifer Margulis _ Song Ngư/baomai
