Ăn chay: một vài thực phẩm gốc thực vật giấu protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô, một tiến trình xẩy ra liên tục trong cơ thể. Vì cơ thể cần nhiều thời gian đễ tiêu hoá protein hơn là carbohidrat nên protein làm bạn no lâu hơn và có thễ giúp duy trì một thân trọng lành mạnh. 

Nếu bạn nghĩ rằng protein chỉ có trong các sản phẫm gốc động vật thì bạn đã lầm. Mặc dấu thịt, bơ sữa và cá chứa những lượng lớn protein, nhiều nguồn gốc thực vật cũng chứa khá nhiều protein--và thậm chí một số còn cung cấp protein toàn phần (complete/ whole protein) chứa tất cả các amino-acid mà cơ thễ cần có để hoạt động đúng mức  

Chuyên viên dinh dưỡng Brittany Kohn thuộc New York City cho biết "Một chế độ ăn uống giầu protein thực vât thuờng ra chứa ít chất béo và có nhiều chất sơ, các chất chống oxi hóa và nước giúp giảm bớt viêm gây bệnh và thậm chí thanh toán các  bệnh dị ứng và bệnh về da"

Bộ Nông nghiệp Hoa  kỳ (USDA) gợi ý đàn ông nên ăn  56 gram protein một ngày và phụ nữ 46 gram. Nếu bạn ăn chay trường hay kiêng ăn thịt vài bữa trong tuần thì bạn nên tìm ăn các thực phẩm gốc thực vật giầu protein sau đây

1. Quinoa : 11gram protein/ một cup

 

Quinoa là một loại ngũ cốc giống như hạt giống chứa nhiều protein có thề dùng thay thế cho gao hay mì ống (pasta). Quinoa có thể ăn không hoặc cùng với rau củ hay rau lá xanh. Quinoa có thể ăn lạnh vào bữa ăn sáng cùng với hạnh nhân hay nuớc cốt dừa và trái mọng 

2.  Đậu lăng: 17.9 gram protein/môt cup

Đậu lăng ăn rất ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ nấu. Trên thi trường có bán đậu lăng nấu chín sẵn  có thể  ăn liền vào bữa trưa hay như là snack

3. Tempeh : 24 gram protein/ 4 ounce

Tempeh là một thực phẩm làm từ đậu nành lên men , giầu protein có thể thay thế đậu hũ không lên men  (tofu). Tempeh thuờng đươc ăn như là thit viên với mì ống hay cùng với gao nâu và rau.

 4.. Seitan : 24 gram protein/  4 ounce

Đây là môt thức ăn ngon thay thế cho thịt bò, cá và các sản phẩm đậu nành. Môt phần ăn (serving) cung cấp khoảng 25 phần trăm nhu cẩu hàng ngày vể protein được khuyến cáo (RDA). Tuy nhiên những người nhay cảm với gluten không nên ăn vì seitan được làm từ gluten lúa mì

5. Các loại đậu (đậu đen, đậu giống trái cật,  đâu xanh, đậu pinto): 12-15 gram protein/ một cup

Đậu đủ loại là một món ăn chủ yếu, có thể ăn với chili và nước súp, trộn với xà lách hay cùng với cơm và rau

6. Spirulina: 6gram Protein/ 10 gram .

Rong biền Spirulina là  một protein toàn phần chứa tất cả các amino acid thiết yếu. Đây là một thực phẩm thiên nhiên có một hàm lượng cao nhất v ể protein (60% protein)

7. Hạt giống gai dầu (Hemp seeds): 16g gram protein/ 3 muồng lớn

Với tỉ lệ omega 6/omega 3 hoàn hảo , các hat giống gai dầu là một protein toàn phần chỉ thua có spirulina. Hạt giống này có thề được thêm vào nhiểu món ăn từ ngũ cốc trong bữa ăn sáng tới sà-lách, smoothies, cơm và rau

theo 10 Ways To Get Protein Without Eating Meat-Esther Crain-Feb 20,2015

.