Với những người không có nhiều thời gian để tập các hoạt động thể chất ngoài trời hay tại phòng tập thì thói quen nhón chân mỗi ngày thực sự lý tưởng để tăng cường sức khỏe.
Theo Sohu (Trung Quốc), nhón chân 15 phút mỗi ngày có thể đem lại các lợi ích sau đây:
1. Giảm phù nề chân
Những người có thói quen ngồi lâu, ít vận động có thể khiến máu lưu thông kém hiệu quả bao gồm máu ở chi dưới dẫn tới phù nề. Ngoài ra, việc ngồi lâu và ít vận động có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì và các vấn đề về cột sống và khớp.
Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng đau lưng và cổ, giảm chất lượng giấc ngủ, và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và mức độ tập trung. Bên cạnh đó, ít vận động còn làm giảm khả năng chịu đựng, sức mạnh cơ bắp và dẫn đến suy giảm các chức năng của cơ thể. Do đó, việc thường xuyên đứng dậy, vận động và tập thể dục là rất quan trọng để duy trì sức khỏe.
Lúc này bạn có thể tập nhón chân 15 phút mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng tốc độ lưu thông máu cục bộ và cải thiện tình trạng phù nề.
2. Bắp chân gầy thon hơn, tăng cường cơ bắp
Khi tuổi tác tăng lên, có nhiều yếu tố có thể khiến bắp chân trở nên to hơn, bao gồm:
- Sự tích tụ mỡ: Cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ dễ dàng hơn khi chúng ta già đi, do chuyển hóa chậm lại, dẫn đến việc tăng mỡ ở chân và các khu vực khác của cơ thể.
- Suy giảm cơ bắp: Tuổi tác cũng liên quan đến việc giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, khiến cơ thể cố gắng duy trì sự cân bằng bằng cách phát triển cơ lớn hơn để đáp ứng nhu cầu về sức mạnh.
- Phù nề: Với tuổi tác, hệ thống tuần hoàn máu có thể không hoạt động hiệu quả, dẫn đến tình trạng phù nề và làm cho bắp chân trở nên to hơn.
- Mất cân bằng nội tiết: Các thay đổi về hormone trong quá trình lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình phân phối mỡ trong cơ thể, có thể khiến mỡ tập trung nhiều hơn ở chân.
- Tăng cân: Việc tăng cân tự nhiên theo thời gian có thể góp phần làm cho bắp chân trở nên to hơn do cơ thể phải chịu đựng trọng lượng nhiều hơn.
Để giữ cho bắp chân không to quá mức khi tuổi tăng lên, việc duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng.
Trong đó, nhón chân 15 phút mỗi ngày giúp giảm bớt sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch chi dưới, thúc đẩy lưu lượng máu đồng thời cải thiện sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp - điều này cũng giúp bắp chân thon gọn hơn.
Nhón chân 15 phút mỗi ngày giúp giảm bớt sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch chi dưới (Ảnh: Internet)
3. Cải thiện lưu thông máu và chất lượng giấc ngủ
Thường xuyên kiễng chân có thể cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Ngồi hoặc đứng lâu dễ gây đau nhức, tê ở chân và bàn chân, trường hợp nặng có thể khiến máu lưu thông kém và gây giãn tĩnh mạch ở chi dưới. Đứng nhón chân có thể cải thiện tình trạng rối loạn tuần hoàn này.
Ngoài ra, khi vấn đề lưu thông máu được cải thiện, chất lượng giấc ngủ cũng tăng lên giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào sáng hôm sau, nâng cao hiệu quả làm việc và học tập. Hơn nữa, vận động thường xuyên có thể tăng cường sản sinh các hormone hạnh phúc như endorphins, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
4. Phòng ngừa chấn thương
Yếu cơ bắp chân có thể dẫn đến một số loại chấn thương như:
- Chuột rút cơ bắp: Cơ bắp không đủ sức mạnh có thể dễ bị co thắt đột ngột và mạnh, tạo ra cảm giác đau nhức.
Nhón chân đúng cách là cách luyện tập giúp phòng ngừa chấn thương (Ảnh: Internet)
- Bong gân: Cơ yếu dễ dẫn đến việc bị bong gân khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh.
- Rách cơ: Cơ yếu và thiếu khả năng chịu đựng có thể khiến cơ bắp dễ bị rách, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động thể chất đòi hỏi cường độ cao.
- Viêm gân: Cơ yếu làm tăng nguy cơ viêm gân do cơ phải làm việc quá sức để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
- Chấn thương do quá tải: Cơ yếu không hỗ trợ đủ cho hoạt động, dẫn đến việc các cấu trúc khác phải chịu áp lực nhiều hơn, từ đó gây ra chấn thương do quá tải.
Để phòng tránh chấn thương, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua tập luyện và duy trì dinh dưỡng tốt là rất quan trọng. Bài tập nhón chân 15 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân. Cơ chân mạnh mẽ hơn cũng có thể giúp bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất khác, bạn có thể dễ dàng nhận khi đi bộ đường dài ít bị mỏi chân hơn.
Cách tập bài tập nhón chân tại nhà
- Cách 1: Đứng nhón chân
Đứng thẳng, hai chân chụm lại gần nhau, hai tay đặt thoải mái hai bên. Tiếp theo, nhẹ nhàng nâng người lên bằng mũi chân, như thể bạn đang cố gắng "nắm" lấy mặt đất bằng ngón chân của mình. Sau đó, thư giãn cơ thể và từ từ hạ người xuống, để ngón chân tiếp xúc sàn, rồi tới lòng bàn chân và cuối cùng là để gót chân chạm đất nhẹ nhàng.
- Cách 2: Ngồi kiễng chân
Người không thường xuyên vận động vẫn có thể thực hiện bài tập ngồi kiễng chân để tăng cường cơ bắp. Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau, sau đó dùng hai tay nắm lấy phía sau của một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Tiếp tục, đứng lên bằng ngón chân, nhấc gót chân cao lên và sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại động tác này nhiều lần để cải thiện sức mạnh của cơ bắp chân.
- Cách 3: Đi nhón chân
Đi nhón chân từ 30 - 50 bước, sau đó nghỉ và lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Không nên luyện tập quá sức của bản thân. Nếu bạn không muốn đứng lên để đi lại tập thể dục hoặc không có thời gian, việc ngồi kiễng chân lên tại chỗ (theo cách 2) cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Không nên tập nhón chân nếu bị loãng xương hoặc mới hồi phục chấn thương xương chân (Ảnh: Internet)
Lưu ý, bài tập nhón chân mặc dù phù hợp với hầu hết mọi người nhưng người bị loãng xương hay vừa hồi phục sau chấn thương xương chân không nên thực hiện. Khi mới tập cũng không nên gắng sức mà kéo dài thời gian tập vượt quá sức chịu đựng của bản thân dẫn tới các tổn thương khớp và xương bàn chân.
Tốt nhất, khi mới tập, bạn có thể bám vào mặt phẳng để tạo điểm tựa tránh bị ngã tới khi quen dần đồng thời từ từ hạ gót chân xuống đất để tránh mẩn đỏ, sưng tấy gót chân do lực tác động quá lớn của việc hạ thấp. Ngoài ra, đừng quên khởi động cơ chân tốt trước khi tập bất kì động tác nào.
Châu Anh/ soha
