Từ thời trung học, tôi đã là một người ngủ rất tốt.
Bất kể đi ngủ lúc mấy giờ, tôi đều dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ say suốt đêm.
Thời đại học, mặc dù có thể chất rất tốt, tôi nhận thấy món quà tuyệt vời này đang dần vuột khỏi tầm tay. Và đến khi tôi bước sang tuổi 20, giấc ngủ thất thường của tôi đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng.
Gần đây tôi đã thực hiện một số thay đổi lớn, nhưng tôi muốn chờ đợi một thời gian để thấy được tác dụng lâu dài của những thay đổi này.
Trong thời gian chờ đợi, tôi học được rất nhiều kinh nghiệm về nguyên nhân dẫn đến một đêm ngủ không ngon giấc. Bằng cách so sánh những khoảng thời gian ngủ tốt nhất và kém nhất, tôi đã thấy được điều gì hiệu quả và điều gì không.
Vì sao ngủ trở nên khó khăn hơn
Giấc ngủ, như bạn đã biết, không nên bị coi nhẹ. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong các hệ thống cốt lõi khắp cơ thể – mọi thứ từ điều hòa hormone đến sức khỏe miễn dịch, sức khỏe tim mạch và chức năng trí nhớ đều liên quan mật thiết đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn.
Chỉ đến vài năm trở lại đây, khi mà việc ngủ không ngon khiến tôi bị tình trạng sương mù não nặng nề trong nhiều ngày liền, tôi mới bắt đầu xem trọng vấn đề này hơn trong cuộc sống của mình.
Đối với những người may mắn, giấc ngủ là thứ mà cơ thể họ có thể tự quản lý rất tốt trong điều kiện thích hợp. Chỉ trong thế giới hiện đại điên rồ này, khi chúng ta đã thay đổi môi trường sống một cách mạnh mẽ, các vấn đề mới bắt đầu nảy sinh ở hầu hết mọi người.
Điều đó có nghĩa là giấc ngủ ngon có thể đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ. Chỉ cần loại bỏ những trở ngại mà bạn đã đặt ra, cơ thể bạn có thể thực hiện được những gì cơ thể vốn đã biết cách làm.
Trong phần còn lại của bài viết, tôi sẽ nêu bật năm trở ngại, hay kẻ thù như tôi thích gọi, có mối tương quan mạnh nhất với những khoảng thời gian ngủ kém nhất của tôi.
Không có khoảng thời gian thư giãn cuối ngày
Tôi là một người dễ phấn khích, và vì vậy không khó để tôi bị kích động bởi một dự án hay ý tưởng nào đó mà tôi đang làm việc. Đây là một món quà vào ban ngày nhưng là một điều bất hạnh nếu nó xảy ra ngay trước khi ngủ.
Bạn có biết cảm giác của một đứa trẻ vào đêm Giáng sinh, khi chúng không thể ngủ được không? Đây là cảm giác của tôi mỗi khi tôi háp hức chờ đợi ngày hôm sau để tiếp tục làm việc. Mặc dù gần như không thể kiềm chế những cảm xúc này một khi chúng trỗi lên, tôi nhận thấy rằng mình có thể từ chối mở chiếc hộp cảm xúc đó trong tâm trí khi đã quá một giờ nhất định.
Tại sao tôi không thể kiểm soát cảm xúc đó nếu biết nó sẽ khiến tôi trằn trọc? Có lẽ nó quá thú vị trong thời điểm đó, nhưng cái giá tôi phải trả vào ngày hôm sau thật không đáng – và quan trọng hơn, là cái giá mà tôi phải trả cho sức khỏe lâu dài của chính mình.
Sử dụng điện thoại trên giường
Tôi cảm thấy ngớ ngẩn khi viết điều này. Đến giờ, có lẽ đã rõ ràng với bất kỳ ai có kết nối internet rằng sử dụng điện thoại trên giường là một cách làm cho giấc ngủ kém hơn. Không chỉ ánh sáng xanh từ thiết bị ảnh hưởng đến nhịp sinh học, mà việc sử dụng điện thoại còn có khả năng gây nghiện giống như chơi đánh bạc – rất khó dừng lại khi bạn đang tận hưởng những liều dopamin dễ dàng đó.
Tôi cảm thấy xấu hổ khi phải thừa nhận rằng rất nhiều lần tôi đã tự tạo ra các lý do khác nhau để không phải dừng thói quen này ngay lập tức, nhưng sự thật là, thật khó từ bỏ những thứ bạn yêu thích trong thời điểm hiện tại để đổi lấy sự trả giá sau này.
Không tắm nắng đủ
Giống như nhiều người, công việc của tôi đòi hỏi phải ngồi trước máy tính cả ngày. Và hãy thành thật nhé, mang laptop ra ngoài làm việc, ngay cả với những người làm việc tại nhà như chúng ta, cũng không phải là một ý tưởng hay ngoại trừ có lẽ một vài ngày mỗi năm.
Nếu bạn làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và ngủ tám giờ mỗi đêm, nghĩa là bạn không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời trừ khi bạn rất chủ động về thời gian còn lại trong ngày. Ví dụ, mùa đông năm nay, tôi đã có nhiều khoảng thời gian không ra ngoài, không tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp trong nhiều ngày liền. Tôi tập thể dục trong nhà, ăn trong nhà, và đi bộ ra xe và lái xe đến một địa điểm trong nhà khác, nhưng tôi không bao giờ dừng lại và tắm mình trong những tia nắng ấm áp đó.
Tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, có tác động mạnh mẽ đến nhịp sinh học của chúng ta, giúp chúng ta dễ ngủ vào buổi tối hơn.
Căng thẳng và bận tâm
Nếu bạn hỏi tôi một năm trước, tôi sẽ nói rằng tôi hiếm khi phải đối mặt với căng thẳng. Theo hầu hết các tiêu chí, cuộc sống của tôi không có các nguồn gây căng thẳng từ bên ngoài, và tôi không “cảm thấy” căng thẳng, vì vậy tôi cho rằng, tôi không bị căng thẳng.
Tôi không nhớ chính xác thời điểm, nhưng tôi nhớ vài lần khi bị mắc kẹt trong suy nghĩ về một vấn đề nào đó mà tôi đang cố gắng giải quyết và nhận thấy cơ thể mình thể hiện tất cả các triệu chứng của căng thẳng: thở nông, nhịp tim tăng, mất ngủ và dễ cáu gắt.
Điều tôi học được là căng thẳng hoàn toàn là cách bạn phản ứng với một tình huống trong cuộc sống khi bạn cảm thấy không kiểm soát được. Phản ứng có thể tương đối nhỏ trong bức tranh lớn, nhưng phản ứng vẫn có thể gây ra căng thẳng thực sự nếu bạn không quản lý tốt cảm xúc của mình.
Vấn đề là, căng thẳng đôi khi không dễ quan sát thấy như bạn nghĩ. Hoặc có thể chỉ là tôi nghĩ vậy. Nhưng dù sao đi nữa, căng thẳng khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol, đặt bạn vào trạng thái cảnh giác với các mối nguy hiểm tiềm ẩn. Phản ứng này rất tốt, nhưng cũng khiến bạn khó ngủ. Và sự liên tục ở trạng thái cảnh giác cũng sẽ là mối nguy hiểm cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Thiếu nỗ lực thể chất và tinh thần trong ngày
Vào những ngày khi tôi thực sự gắng sức tập thể dục, hoặc khi tôi thực sự tập trung vào công việc trong phần lớn thời gian trong ngày, tôi biết mình ngủ ngon hơn. Một phân tích gộp các nghiên cứu năm 2017 dường như ủng hộ kinh nghiệm của tôi – thói quen ít vận động thực sự không tốt cho giấc ngủ.
Một sự thật khó khăn mà tôi đã phải đối mặt trong cuộc sống của mình là đôi khi tôi có thể lười biếng. Thay vì đón nhận thử thách và chủ động tiếp cận cuộc sống, tôi thấy mình chỉ muốn làm việc tối thiểu để cho qua ngày tháng mà không gặp quá nhiều rắc rối. Tôi nghĩ đây là một thói quen tôi đã học được từ thời đi học vì điểm số tốt đến với tôi quá dễ dàng, nhưng đó là điều tôi đang tích cực cải thiện về bản thân.
Giống như hầu hết các mục trong danh sách này, không chỉ hành vi đó dẫn đến giấc ngủ kém, mà giấc ngủ kém dường như còn củng cố những thói quen không hữu ích này trong cuộc sống của tôi.
Ưu tiên chăm sóc cho giấc ngủ chất lượng thực sự là một trong những khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện trong toàn bộ cuộc đời mình. Tôi hy vọng bạn sẽ tham gia cùng tôi trong cuộc chiến chống lại những kẻ thù phổ biến của giấc ngủ ngon và lật sang một trang mới ngay hôm nay.
Mike Donghia _ Thiên Vân/baomai
