7 thói quen tồi tệ nhất đối với khớp của bạn

Sử dụng bất cứ thứ gì liên tục cả ngày, mỗi ngày - trong nhiều thập kỷ - thì theo thời gian nó chắc chắn sẽ bị hao mòn. Bác sĩ Angelie Mascarinas, thuộc Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết “ Đó là lý do tại sao nguy cơ phát triển bệnh viêm xương khớp(osteoarthritis)-- một bệnh thoái hóa khớp--tăng theo tuổi tác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng 50% người trưởng thành trên 65 tuổi bị viêm khớp (arthritis) mà viêm xương khớp ( osteoarthritis) là hình thức phổ biến nhất.

Bạn không thể làm gì nhiều để làm chậm sự trôi qua của thời gian, nhưng có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để thể hiện một chút tình thương đối với khớp của bạn. Dưới đây là bảy thói quen tồi tệ nhất cho khớp của bạn mà bạn nên tránh

1. Hút thuốc

 Chất nicotine trong thuốc lá làm thu hẹp các mạch máu và do đó hạn chế lượng oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng đến sụn khớp. Bác sĩ Mascarinas cho biết: “Điều này có thể dẫn đến mất sụn vì sụn nhận được chất dinh dưỡng từ dịch khớp xung quanh và xương liền kề”.

Đây chưa phải là tất cả. Hút thuốc còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, (osteoporosis ) tức bệnh xương giòn. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, những người cao tuổi hút thuốc có nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn từ 30 đến 40% so với những người không hút thuốc. Ngoài ra theo bác sĩ Mascarinas hút thuốc có thể làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Nói cách khác, cơn đau viêm khớp có thể được coi là nghiêm trọng hơn ở những người hút thuốc, do đó tác dụng [giảm đau] của thuốc trị viêm khớp dường như ít hiệu quả hơn đối với những người hút thuốc.”

2. Lối sống ít hoạt động về thể chất

Thói quen ít vận động có hại cho khớp của bạn theo một số cách. Trước hết việc duy trì cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn và sự gia tang cân nặng tăng gây khó khăn cho các khớp, đặc biệt là khớp ở hông, bàn tay và đầu gối.  Đầu gối đặc biệt dễ bị tổn thương nhất . Những người béo phì, có chỉ số khối cơ thể BMI từ 30 trở lên, có nguy cơ bị viêm xương khớp đầu gối cao gấp ba đến năm lần. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm 1 pound trọng lượng cơ thể đồng nghĩa với việc giảm bớt 4 pound áp lực lên đầu gối.

Bác sĩ Mascarinas còn cho biết, việc ngồi thường xuyên cũng “dẫn đến tình trạng căng cơ ở hông và chân, cũng như làm yếu các cơ ổn định cốt lõi”.

Để khắc phục tất cả những điều trên, hãy dành 30 phút tập thể dục thân thiện với khớp 5 ngày một tuần. Bác sĩ Mascarinas nói: “Các hoạt động vừa phải, ít tác động như đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội rất tốt cho khớp. Nếu bạn bị viêm xương khớp, hãy tránh các động tác deep squat  và deep lunge, chạy, nhảy lặp đi lặp lại và các hoạt động có chuyển động quay nhanh và dừng đột ngột như bóng rổ và quần vợt.”

deep squat

deep lunge

Và bạn hãy cố gắng sau mỗi lần ngồi lâu chừng 30 phút hay hơn lại đứng lên làm vài  động tác kéo giãn trong vài phút. Bác sĩ Akhil Chhatre, giám đốc phục hồi cột sống và trợ lý giáo sư về y học vật lý và phục hồi chức năng tại Trường Y Đại học Johns Hopkins, cho biết làm như vậy sẽ giúp các khớp được bôi trơn. Ông cho biết  “Tôi thường khuyên bệnh nhân của tôi nên duy trì một số hoạt động trong ngày, nhưng điều này có thể sẽ làm cho  họ đau nhiều hơn vì hoạt động nhiều hơn.”

3. Tập thể dục quá sức

Việc nhồi nhét các bài tập thể dục đáng giá trong một tuần vào cuối tuần không mang lại lợi ích gì cho khớp của bạn. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình bàn chân và mắt cá chân ở Indianapolis David Porter, cho biết: “Có một phương pháp tốt giúp rèn luyện cơ bắp mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị viêm khớp giữ được cơ bắp ở trạng thái tốt có thể kiểm soát bệnh viêm khớp tốt hơn nhiều. Cách tốt nhất  là kết hợp tập thể dục nhịp điệu với rèn luyện sức mạnh.” Theo bác sĩ Porter “Ngay cả những người 70, 80 và 90 tuổi vẫn có thể tiếp tục nhận được phản ứng tốt của cơ đối với các bài tập tạ. Nghiên cứu cho thấy thực hiện các hoạt động hàng ngày sẽ dễ dàng hơn --chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế, lên xuống cầu thang-- mà  thậm chí lại còn có thể giúp  giảm nguy cơ té ngã - với cơ bắp được điều hòa tốt hơn”

4. Mang vật nặng

Hầu như không có gì ngạc nhiên khi việc nâng một vật nặng - cho dù đó là sách một chiếc túi chứa đầy đồ hàng ngày hay bế một đứa cháu đang lớn của bạn trong những chuyến thăm mỗi tháng một lần - đều gây tổn hại cho cơ thể của bạn và đặc biệt là các khớp. Bác sĩ Porter giải thích “Việc mang vật nặng sẽ tạo ra sự mất cân bằng trên toàn cơ thể. Và sự mất cân bằng này tạo ra mô-men xoắn hoặc áp lực lên các khớp, có thể làm sụn bị tổn hại theo thời gian”.

Tất nhiên, vấn đề ở đây là xác định thế nào là tải trọng “nặng”. Theo bác sĩ Porter thì đó là “bất kỳ trọng lượng nào cần nhiều hơn một tay để nhấc nó lên”. Tổ chức Viêm khớp gợi ý là để được an toàn bạn nên sử dụng lòng bàn tay của cả hai tay hoặc sử dụng cánh tay thay vì bàn tay khi nâng hoặc mang đồ. Bạn hãy giữ đồ vật vào gần cơ thể, điều này sẽ ít gây căng thẳng hơn cho khớp.

5. Ăn thực phẩm gây viêm

Đó là những món thông thường: thịt đỏ, đường trắng, khoai tây chiên, nước ngọt, bánh ngọt. Bác sĩ Mascarinas cho biết những thực phẩm gây viêm này có thể khiến cơn đau khớp trở nên trầm trọng hơn.

Trái lại các thực phẩm giàu axit béo omega-3 - dầu hạt lanh (flaxseed oil) và cá nước lạnh như cá hồi (salmon) và cá thu (mackerel) - được coi là chất chống viêm và có thể giúp giảm viêm khớp.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Rheumatology cho thấy các loại thực phẩm làm giảm cholesterol như hạnh nhân(almonds), quả hồ trăn(pistachios) và quả óc chó (walnut) cũng được khuyên dùng, vì nghiên cúu cho thấy  có  mối liên hệ giữa cholesterol cao và viêm xương khớp đầu gối và bàn tay.

Bác sĩ Mascarina gợi ý nên kết hợp các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả mọng(berries) và cá vào chế độ ăn uống nếu bạn đang bị đau khớp. Nghiên cứu cũng cho thấy các thực phẩm chứa nhiều beta-carotene, chất xơ, magiê và omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm viêm. Hơn nữa, “hạn chế các thực phẩm gây viêm như thịt đỏ, đường và sữa cũng có thể làm giảm đau khớp”.

6. Lạm dụng việc gởi tin nhắn qua điện thoại di động (texting)

Thỉnh thoảng gởi tin nhắn thì không gây hại gì cho các khớp ở tay của bạn. Thế nhưng theo bác sĩ Porter” gõ liên tục trên bàn phím mini đó (hay còn gọi là điện thoại di động của bạn) tạo ra tình trạng viêm khớp và bong gân, có thể dẫn đến đau và cứng khớp. Điều tương tự cũng đúng với iPad, máy tính xách tay - về cơ bản là bất cứ thứ gì có bàn phím.

 Để tránh đau khớp, hãy cân nhắc việc dùng chức năng chuyển giọng nói thành tin nhắn trên điện thoại thông minh của bạn.

7. Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và đau khớp có mối quan hệ phức tạp. Một mặt, cơn đau khớp có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ vào ban đêm . Theo Tổ chức Viêm khớp có khoảng 70% những người bị viêm xương khớp bị rối loạn giấc ngủ. Tổ chức này cho biết, việc thiếungủ có thể khiến mọi cơn đau mà bạn có vào ban ngày trở nên tồi tệ hơn.

Nghiên cứu cho thấy tâm lý trỉ liệu cognitive behavioral therapy - CBT-I ( liệu pháp hành vi nhận thức hoặc CBT-I) có thể hữu ích cho những người đau mãn tính bị mất ngủ. Theo nghiên cứu của Đại học Michigan, việc tuân thủ một chương trình tập thể dục cũng có thể hữu ích. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng vận động có thể giúp giảm đau khớp và những người di chuyển nhiều hơn trong ngày có nhiều khả năng ngủ ngon hơn.

Ngoài ra bạn hãy bàn với bác sĩ của bạn để xem liệu có bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn hay không. Và bạn cũng nên hỏi về bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể khiến bạn ngáy khi ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ ( sleep apnea).

Nguồn “The 7 Worst Habits for Your Joints- Kimberly Goad -January 23, 2024" NBNtintuccaonien