Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý rất dễ mắc phải nếu người bệnh không chăm sóc cột sống đúng cách.
Theo bác sĩ Wade Brackenbury - tổng giám đốc của phòng khám ACC, do có tâm lý lo sợ vận động sẽ khiến cơn đau thêm trầm trọng nên rất ít bệnh nhân tập thể dục hằng ngày.
Tuy nhiên, việc nằm hoặc ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài sẽ làm các nhóm cơ bị co cứng, khó khăn cho quá trình phục hồi khả năng vận động sau điều trị cơn đau.
Vì vậy, bác sĩ Wade khuyến cáo người bệnh nên thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm để đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.
Với tác dụng giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh nhóm cơ, đồng thời giảm sự căng cứng cơ, yoga được chứng minh là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả và an toàn. Sau đây là 6 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản, người bệnh có thể dành ra 15 phút để thực hiện mỗi ngày.
Bài 1: Child Pose (Tư thế trẻ con)
- Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
- Cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tấm đệm đỡ.
- Hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
- Giữ yên tư thế trong 1 phút, hít thở sâu.
Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, giảm các áp lực chèn ép từ cột sống cổ đến hông
Bài 2: Locust Pose (Tư thế châu chấu)
- Nằm úp bụng xuống sàn, dùng thêm miếng lót mềm nếu cần thiết.
- Kéo giãn 2 cánh tay, đặt dọc 2 bên cơ thể.
- Hít thở, nâng ngực, đầu, cẳng chân và cánh tay lên khỏi sàn.
- Giữ cho cẳng chân và cánh tay thẳng.
- Thả lỏng ngón chân và ngón tay. Tập trung vào hít hở.
- Giữ tư thế này từ 5 – 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giúp vùng lưng trở nên linh hoạt hơn
Bài 3: Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)
- Nằm trên sàn với 2 bàn tay úp, đặt dưới vai.
- Duỗi thẳng các đầu ngón chân ra mặt sàn.
- Cuộn rốn vào trong và nâng phần khung xương chậu.
- Ấn lòng bàn tay và trải rộng các ngón tay.
- Kéo vai về phía sau.
- Đẩy phần trên cơ thể ra khỏi mặt sàn và giữ cho cánh tay thẳng.
- Ngón chân, hông và cẳng chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Nghiêng cằm lên và nâng ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở bình thường.
- Sau đó về lại tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu, hít thở đều.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm vùng cột sống thắt lưng
Bài 4: Bridge Pose (Tư thế cây cầu)
- Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo chân
- Hít sâu, nâng cao hông và bụng hết mức có thể, hai chân co sát mông, vai và cổ gáy tỳ xuống sàn.
- Giữ yên động tác này trong vòng 45 giây đến 1 phút, thở đều và chậm.
- Sau đó từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Bài tập tác động vào hệ thống các cơ xung quanh vùng thắt lưng, giúp giảm đau hiệu quả
Bài 5: Easy Sitting Twist (Ngồi xoay người)
- Tư thế ngồi xoay người, bắt chéo chân, thẳng lưng.
- Đặt tay trái trên đầu gối phải.
- Đặt tay phải ra sau lưng trên sàn, cánh tay phải và các ngón tay xoay ra ngoài.
- Hít thở, xoay thân mình và đầu sang bên phải.
- Giữ vị trí này khoảng 60 giây.
- Thực hiện tiếp tục cho bên còn lại.
- Lặp lại tư thế này ít nhất 3 lần.
Bài tập tăng cường tính linh hoạt của hông, vai và vùng cổ
Bài 6: Bird Dog Pose (Tư thế nâng chân và cánh tay)
- Chống hai tay và cúi người trên gối, giữ đầu ngẩng lên.
- Nâng tay trái và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau.
- Giữ yên tư thế đó trong 5 giây, hít sâu thở chậm.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
- Lặp lại 5 - 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập giúp duỗi thẳng lưng, làm săn chắc tay và chân
Khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm trên, bạn nên chú ý kết hợp nhịp thở và chuyển động để gia tăng tối đa hiệu quả. Chú ý mặc các trang phục có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu đang gặp phải các triệu chứng đau cột sống nên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa Thần kinh cột sống trước khi bắt đầu luyện tập.
Mặc dù yoga có khả năng hỗ trợ làm giảm mức độ khó chịu của cơn đau nhưng để chữa bệnh dứt điểm, người bệnh cần được thăm khám và tiếp cận đúng phương pháp.
Bác sĩ Wade khuyên người bệnh nên đến khám tại các đơn vị chuyên khoa Thần kinh cột sống có uy tín để xác định chính xác nguyên nhân gây đau và phương án điêu trị tận gốc đồng thời ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.
