Theo thời gian, sức khỏe người cao tuổi ngày càng giảm sút, thay đổi tâm sinh lý, bị nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp, mỡ máu cao, loãng xương, thoái hóa khớp, bệnh tiêu hóa như viêm loét niêm mạc miệng, viêm dạ dày, táo bón, bệnh về đường hô hấp như viêm họng, viêm phế quản, nhiễm siêu vi... Việc lựa chọn món ăn có lợi cho sức khỏe, ăn uống khoa học, ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm giúp người cao tuổi phòng bệnh, ngăn ngừa biến chứng của bệnh.
Những thực phẩm tốt cho sức khỏe người cao tuổi
- Gạo nên chọn loại gạo không chà xát kỹ, còn lớp cám như gạo lứt, ăn với muối mè vừa ngon miệng, vừa giàu chất béo tốt. Gạo lứt giúp ổn định đường huyết, phòng ngừa bệnh tim mạch, chống lão hóa, giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.
- Khoai lang, khoai sọ, khoai từ... có thể lựa chọn thay thế gạo trong nhóm tinh bột. Khoai củ mang lại cảm giác no nhưng cho ít năng lượng, không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp đào thải cholesterol thừa và ngừa ung thư đại tràng.
- Các loại ngũ cốc như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu phộng, mè, vừng, có thể chế biến thành nhiều món ăn cung cấp chất đạm thực vật, chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ rất tốt cho người cao tuổi.
- Ưu tiên ăn cá nhiều hơn ăn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Cá cung cấp nhiều Omega 3, DHA, Canxi...
- Trứng là thức ăn bổ dưỡng, mềm rất dễ sử dụng trong chế biến cho người cao tuổi nhưng lòng đỏ lại có nhiều Cholesterol nên có thể ăn 3 quả trứng/tuần.
- Rau xanh và quả chín không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi, cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, giảm quá trình lão hóa.
- Sữa là thực phẩm rất thích hợp cho người cao tuổi, đặc biệt đối với các cụ ăn uống khó khăn do suy giảm hệ răng nhai, ăn không ngon miệng, nguy cơ suy dinh dưỡng nên chọn loại sữa năng lượng cao. Nên chọn sữa có nguồn gốc từ đậu nành, sữa giàu canxi, sữa chua rất tốt cho sức khỏe các cụ.
Những thực phẩm nên hạn chế
- Đường, dầu mỡ cung cấp năng lượng, nhưng theo khuyến nghị chỉ nên ăn không quá 10g đường/ngày (2 muỗng canh gạt), 17g dầu ăn/ngày (1 muỗng canh khoảng 5g dầu ăn). Hạn chế thực phẩm nhiều đường, nước ngọt có gas, không nên dùng chất béo có nguồn gốc từ động vật, mỡ, da, nội tạng động vật... Hạn chế rượu, bia, các chất kích thích cà phê, trà đặc...
- Không nên ăn mặn, tổng lượng muối nên dùng <5g/ ngày (1 muỗng cà phê muối tương đương 5g, tương đương 2,5 muỗng canh nước mắm), chú ý lượng muối lớn trong các loại cá mực khô, hạt nêm, bột ngọt, mì tôm, giò chả...
- Gạo nên chọn loại gạo không chà xát kỹ, còn lớp cám như gạo lứt, ăn với muối mè vừa ngon miệng, vừa giàu chất béo tốt. Gạo lứt giúp ổn định đường huyết, phòng ngừa bệnh tim mạch, chống lão hóa, giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.
- Khoai lang, khoai sọ, khoai từ... có thể lựa chọn thay thế gạo trong nhóm tinh bột. Khoai củ mang lại cảm giác no nhưng cho ít năng lượng, không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp đào thải cholesterol thừa và ngừa ung thư đại tràng.
- Các loại ngũ cốc như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu phộng, mè, vừng, có thể chế biến thành nhiều món ăn cung cấp chất đạm thực vật, chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ rất tốt cho người cao tuổi.
- Ưu tiên ăn cá nhiều hơn ăn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Cá cung cấp nhiều Omega 3, DHA, Canxi...
- Trứng là thức ăn bổ dưỡng, mềm rất dễ sử dụng trong chế biến cho người cao tuổi nhưng lòng đỏ lại có nhiều Cholesterol nên có thể ăn 3 quả trứng/tuần.
- Rau xanh và quả chín không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi, cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, giảm quá trình lão hóa.
- Sữa là thực phẩm rất thích hợp cho người cao tuổi, đặc biệt đối với các cụ ăn uống khó khăn do suy giảm hệ răng nhai, ăn không ngon miệng, nguy cơ suy dinh dưỡng nên chọn loại sữa năng lượng cao. Nên chọn sữa có nguồn gốc từ đậu nành, sữa giàu canxi, sữa chua rất tốt cho sức khỏe các cụ.
Những thực phẩm nên hạn chế
- Đường, dầu mỡ cung cấp năng lượng, nhưng theo khuyến nghị chỉ nên ăn không quá 10g đường/ngày (2 muỗng canh gạt), 17g dầu ăn/ngày (1 muỗng canh khoảng 5g dầu ăn). Hạn chế thực phẩm nhiều đường, nước ngọt có gas, không nên dùng chất béo có nguồn gốc từ động vật, mỡ, da, nội tạng động vật... Hạn chế rượu, bia, các chất kích thích cà phê, trà đặc...
- Không nên ăn mặn, tổng lượng muối nên dùng <5g/ ngày (1 muỗng cà phê muối tương đương 5g, tương đương 2,5 muỗng canh nước mắm), chú ý lượng muối lớn trong các loại cá mực khô, hạt nêm, bột ngọt, mì tôm, giò chả...
