Chúng ta chỉ có thể ăn một lượng thức ăn nhất định trong một ngày. Vì vậy, để tối đa hóa các lợi ích sức khoẻ cho cơ thể, mọi người nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, điển hình là 6 loại thực phẩm dưới đây.
1. Cá hồi
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, trầm cảm và các vấn đề sức khoẻ khác.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, Thạc sĩ Khoa học về dinh dưỡng thể dục và thể thao tại Đại học Texas Woman’s, Hoa Kỳ cho biết: “Cá hồi không chỉ chứa protein chất lượng cao, các chất dinh dưỡng như vitamin D, B6, B12, selen, phốt pho, kali mà còn chứa axit béo omega-3 - chất béo không bão hòa thiết yếu cho cơ thể”.
Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol "tốt" HDL và giảm cholesterol ‘xấu’ LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm cả nhồi máu cơ tim và đột quỵ), cùng nhiều bệnh mạn tính khác.
Các chất dinh dưỡng trong cá hồi có thể bảo vệ cơ thể khỏi chứng viêm mạn tính. Nhiều chuyên gia cho rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Một nghiên cứu trên 4.105 người đã phát hiện ra rằng ăn cá thường xuyên có thể tác động đến các tế bào bạch cầu, giảm các triệu chứng viêm mạn tính.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng ăn cá hồi 2 lần/tuần giúp giảm 10% nguy cơ mất trí nhớ và giảm 30% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện chức năng não bộ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn một khẩu phần (khoảng 100 gam) cá béo chứa nhiều omega-3 như cá hồi 2 lần/tuần để tăng cường sức khỏe.
2. Cải xoăn (Kale)
Cải xoăn được mệnh danh là vua của các loại rau bởi nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất có hoạt tính sinh học khác. Cải xoăn đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K1, vitamin B6. Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa rất nhiều khoáng chất như kali, canxi, magie, đồng và mangan.
Cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hoá bao gồm flavonoid quercetin và kaempferol. Các chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, chống viêm, chống virus và phòng ngừa ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL lên 27% và giảm mức cholesterol LDL xuống 10%, so với trước khi sử dụng nước ép cải xoăn.
Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol. Các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng các hợp chất kể trên có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.
3. Rong biển
Rong biển rất giàu dinh dưỡng và khoáng chất như i-ốt, đồng và sắt, cùng với chất chống oxy hóa, protein, chất xơ và chất béo omega-3 có lợi. Rong biển cũng chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau bao gồm phycocyanin và carotenoid có khả năng chống viêm mạnh mẽ.
Hàm lượng i-ốt trong rong biển tương đối cao, i-ốt là loại khoáng chất mà cơ thể cần sử dụng để tạo ra các hormon tuyến giáp, ảnh hưởng tới sự phát triển của các cơ quan trong cơ thể. Ăn một số loại rong biển thường xuyên có thể cung cấp lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, rong biển cũng góp phần giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hoá. Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Sự mất cân bằng giữa các lợi khuẩn và hại khuẩn trong đường ruột có thể gây ảnh hưởng tới sức khoẻ và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Chất xơ được biết đến là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột. Rong biển lại chứa nguồn chất xơ tuyệt vời, có tác dụng thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Chất xơ chiếm khoảng 25 – 75% trọng lượng của rong biển khô. Hàm lượng chất xơ này cao hơn so với hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại trái cây và rau quả.
4. Tỏi
Tỏi là một trong những loại gia vị có thể đem đến hương vị tuyệt vời cho các món ăn. Đặc biệt, tỏi rất giàu dưỡng chất bao gồm các loại vitamin như vitamin C, vitamin B1, vitamin B6 cùng các loại khoáng chất như canxi, kali, đồng, mangan và selen.
Ngoài ra, trong tỏi chứa một hợp chất đặc biệt có tên gọi là allicin. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin và tỏi có thể giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol toàn phần cũng như cholesterol ‘xấu’ LDL, giúp loại bỏ các mảng xơ vữa bám trên thành mạch máu, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh mạch máu não khác.
Allicin và hợp chất sulfur trong tỏi có tác dụng khử trùng, kháng khuẩn và tiêu viêm hiệu quả. Vì vậy, ăn tỏi có thể giúp phòng chống cảm cúm và các bệnh do virus gây ra.
Tỏi cũng rất giàu chất allicin, diallyl disulphide, s-allystein và ajoene có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, làm chậm tốc độ tăng trưởng của khối u, giảm kích thước của khối u trong cơ thể. Vì vậy, tỏi có công dụng ngăn ngừa, hỗ trợ kiểm soát sự phát triển của các loại ung thư như: ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư vòm họng, ung thư đại tràng, ung thư thực quản, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư gan, ung thư bàng quang,...
5. Động vật có vỏ
Các loài động vật có vỏ có thể kể đến như nghêu, sò, ốc, hàu, tôm, cua,... có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, chứa ít calo, giàu protein và chất béo lành mạnh. Điều này khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời đối với những người đang có kế hoạch giảm cân. Thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3 giúp bạn cảm thấy no, từ đó giúp bạn tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Ngoài ra, các loài động vật có vỏ chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin B12, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn các axit béo omega-3 từ các loài động vật có vỏ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở Trung Quốc trên 18.244 người cho thấy những người ăn nhiều hơn 200 gam các loài động vật có vỏ mỗi tuần có nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn 59% so với những người ăn ít hơn 50 gam/tuần.
Hơn nữa, việc hấp thụ không đủ vitamin B12 có liên quan đến nồng độ homocysteine trong máu cao, một loại protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, ăn thực phẩm giàu vitamin B12 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã xác định nồng độ vitamin B12 và omega-3 trong các loài động vật có vỏ có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ.
 |
6. Trứng
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc, dễ dàng chế biến và phù hợp với tất cả mọi người. Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein. Bổ sung protein giúp cơ thể nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Các axit amin trong trứng cũng đặc biệt tốt cho sức khoẻ.
Một nghiên cứu thu thập dữ liệu từ 4.778 tình nguyện viên phát hiện ra rằng những người ăn 4 - 7 quả trứng mỗi tuần có mức ApoA1 tương đối cao. Điều này có nghĩa là ăn trứng giúp tăng hàm lượng cholesterol HDL và giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể. Chỉ số này cho thấy ăn trứng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Đặc biệt, trong lòng đỏ trứng chứa một chất gọi là choline. Choline được biết đến là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Choline là chất cần thiết cho quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh não - acetylcholine, có thể thúc đẩy phát triển tế bào não bộ, kích hoạt chức năng dẫn truyền thần kinh của não bộ, cải thiện tốc độ truyền thông tin và tăng cường trí nhớ của não bộ.
Không chỉ vậy, lòng đỏ trứng có chứa hai hai chất chống oxy hóa chính là lutein và zeaxanthin. Hai chất này là chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt và có thể bảo vệ các tế bào thụ cảm ánh sáng trong võng mạc của chúng ta khỏi ánh nắng mặt trời và tác hại của quá trình oxy hóa.
Kết luận
Trên đây là một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà mọi người có thể tham khảo để thêm vào chế độ ăn của mình. Hãy bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn ngay từ hôm nay để gặt hái những lợi ích sức khoẻ mà chúng đem lại.
Nguồn: Healthline/soha
