Nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và Alzheimer. Bài viết này sẽ giải thích khách quan nhất và hướng dẫn chi tiết cho bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn này.
Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về chế độ ăn Keto, nó rất phổ biến. Nhưng có 1 sự thật, tin hay không, những bài giải thích khách quan về chế độ ăn Keto rất hiếm, vì rằng từ trước đến nay khi xuất hiện một chế độ ăn khoa học nào đó, luôn có một số ít người muốn thần thánh hóa nó.
Chuyện này đã từng xảy ra với chế độ ăn low-carb, Atkin, và bây giờ là Keto. Việc này dẫn đến hàng loạt hiểu nhầm về chế độ ăn Keto, khiến nhiều người hiểu sai và làm sai, điển hình là trào lưu kiêng đường để "bỏ đói" tế bào ung thư.
.
Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt, tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng thường là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm. Đối với người ăn kiêng Keto, tỉ lệ này sẽ khác nhiều khi khẩu phần 1 ngày của bạn sẽ gồm: 75% chất béo; 20% chất đạm và chỉ 5% đến từ chất bột đường, ít hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.
Tỉ lệ các dưỡng chất trong chế độ ăn keto là sự thay đổi lớn
Giải thích khoa học về chế độ ăn keto: Cơ thể con người thường sử dụng đường glucose chuyển hóa từ chất bột đường làm nguồn năng lượng chính đi nuôi cơ thể vì nó dễ chuyển hóa nhất. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng chất bột đường giảm rất thấp và thay thế bằng chất béo, cơ thể bắt buộc phải chuyển qua sử dụng nguồn năng lượng có sẵn và dễ chuyển hóa thứ 2 đó là mỡ tích trữ trong cơ thể. Trạng thái trao đổi chất mới này được gọi là ketosis, khi mỡ qua gan được chuyển hóa thành ketone, nguồn năng lượng mới thay thế cho glucose trong máu.
- Lượng chất bột đường tiêu thụ: Các chế độ ăn low-carb thường giữ lượng chất bột đường ở mức 10-20%, trong khi keto giữ ở mức 5-10%
- Lượng chất đạm tiêu thụ: keto giữ lượng đạm ở mức trung bình do các nghiên cứu chỉ ra lượng đạm quá nhiều cũng có thể đẩy hormone insulin (hormone tích trữ mỡ) trong máu lên cao, cản trở quá trình đốt mỡ
Có một vài dạng phương pháp keto khác nhau, có thể kể đến tiêu biểu như:
- Phương pháp keto tiêu chuẩn: Người ăn kiêng tuân thủ theo đúng lượng chất béo, đạm và chất bột đường hàng ngày, tỉ lệ này thường lần lượt là : 75%; 20% và 5%.
- Phương pháp keto xoay vòng: Người ăn kiêng xen kẽ giữa 5 ngày ăn keto (Rất ít chất bột đường) và 2 ngày ăn bù chất bột đường (thường sẽ là những ngày bạn tập thể dục nặng nhất trong tuần).
- Phương pháp keto tập trung: Người ăn kiêng được phép ăn chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hoặc sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm)
- Phương pháp keto nhiều thịt: người ăn kiêng cũng ăn hàng ngày như dạng tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ thường sẽ là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% chất bột đường. Đây sẽ là cứu cánh cho các bạn thích ăn thịt và tránh làm mất cơ bắp khi giảm cân. Nhưng như đã nói, protein cũng làm tăng hormone insulin, có thể làm giảm quá trình đốt mỡ.
Các phương pháp keto tập trung hay xoay vòng thường được sử dụng bởi vận động viên và người tập thể hình do chất bột đường đảm bảo thành tích của họ khi thi đấu, đối với người bình thường đơn giản muốn thay đổi chế độ ăn theo hướng tính cực, việc tính toán đúng lượng như vậy khá khó khăn. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học về lợi ích của chế độ ăn keto đều được thực hiện với phương pháp tiêu chuẩn và nhiều thịt.
Dù bạn đang ăn theo bất kỳ chế độ ăn nào để giảm cân, nguyên tắc quan trọng nhất để có thể giảm cân là sự thâm hụt calories. Có nghĩa là, lượng năng lượng bạn ăn trong ngày phải ít hơn tổng năng lượng bạn tiêu thụ. Điều này kéo theo bạn sẽ phải cân đo, đong đếm, tính toán lượng thực phẩm mình ăn. May mắn là, khẩu phần giàu chất béo và đạm trong keto giúp bạn nhanh no và no lâu hơn, từ đó giảm thiểu lượng thực phẩm bạn ăn một cách tự nhiên mà không cần tính toán chi tiết. Tuy nhiên để đạt hiệu quả 100%, bạn vẫn cần tạo thói quen ghi chép lại những gì mình ăn.
Trong 2 tuần đầu tiên ăn theo phương pháp keto, bạn sẽ giảm cân rất mạnh. Về mặt tích cực việc này tạo động lực để bạn quyết tâm và kiên trì giảm cân. Nhưng trên thực tế, số cân nặng bạn giảm đó thực chất là lượng nước bị cắt giảm do không còn chất bột đường giữ nước trong cơ thể, và bạn sẽ tăng cân nhẹ trở lại do lượng nước được bù sau khi quay lại ăn chất bột đường. Tuy vậy bạn cũng không cần lo lắng, giai đoạn ketosis chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng sẽ giúp bạn đốt mỡ, và bạn vẫn sẽ giảm đúng phần mình mong muốn.
Sau vài tháng giảm cân theo keto, bạn sẽ đến trạng thái keto plateau khi bạn rất khó để giảm cân thêm dù vẫn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Nghiên cứu cho thấy những người ăn keto có thể giảm 5-6kg trong tháng đầu tiên, 5-6kg nữa trong 2 tháng tiếp theo nhưng sau đó họ thường bị chững cân không giảm nữa. Đây thường là thời điểm mọi người quyết định dừng keto, khiến cho việc nghiên cứu tác động trong dài hạn của keto gặp nhiều khó khăn.
Một nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%. 7 trên tổng số 21 người bị tiểu đường loại 2 tham gia một nghiên cứu khác không phải quay lại sử dụng thuốc chữa bệnh tiểu đường. Trên một số liệu diện rộng hơn tại nước Mỹ, 95,2% nhóm người ăn theo keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn chất bột đường bình thường.
Bệnh tim mạch: chế độ ăn keto cải thiện các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch như huyết áp, nồng độ đường huyết và nồng độ cholesterol
Ung thư: phương pháp keto đang được ứng dụng trong việc điều trị một số loại bệnh ung thư và làm chậm tốc độ phát triển của khối u. Tuy nhiên, dù kết quả nhãn tiền rất hứa hẹn, hiện chưa có bất kỳ tài liệu, nghiên cứu khoa học nào chứng minh khả năng của phương pháp này. Người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sỹ trước khi đưa ra quyết định liên quan đến bệnh tình của mình.
Bệnh Alzheimer: keto có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm quá trình phát triển của bệnh.
Đa nang buồng trứng: việc giảm nồng độ insulin, tác nhân quan trọng gây ra hội chứng đa nang buồng trứng giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh.
Việc mất nước, như đã nói ở trên cũng có thể dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy và làm hơi thở của bạn có mùi. Ngoài ra, cắt bỏ hoàn toàn chất bột đường dẫn đến việc thiếu hụt một số vi chất quan trọng. Loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và hầu hết các loại hoa quả đồng nghĩa bạn sẽ bị thiếu chất xơ, vitamin B, và canxi.
Lựa chọn sai chất béo cho chế độ ăn cũng làm tăng nồng độ cholesterol xấu ảnh hưởng đến tim mạch. Tình trạng mất nước và chế độ ăn nhiều đạm cũng tác động tiêu cực đến thận, gây suy thận, sỏi thận. Thêm nữa, với những người thích ăn nhiều thịt đỏ khi keto có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
- Người bị tiểu đường loại 1: người tiểu đường loại 1 phụ thuộc vào insulin, việc giảm theo chế độ keto có thể giảm nồng độ đường huyết xuống mức nguy hiểm.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: ăn theo một chế độ hà khắc và loại bỏ một loạt thức ăn có thể kích hoạt lại tình trạng rối loạn ăn uống.
- Những người đã cắt bỏ túi mật: Dịch mật do túi mật sinh ra giúp tiêu hóa chất béo. Nếu bạn không còn cơ quan này, tốt nhất đừng bao giờ ăn chế độ ăn nhiều chất béo như keto.
- Những người mắc bệnh đa xơ cứng: Như đã nói ở trên, chế độ này có thể ảnh hưởng đến xương khớp của bạn. Hiệp hội Đa xơ cứng Hoa Kỳ đặt ra câu hỏi về sự an toàn lâu dài của chế độ ăn uống đối với bệnh đa xơ cứng và cảnh báo về các tác dụng phụ có thể xảy ra, như mệt mỏi và táo bón.
- Các loại tinh bột, ngũ cốc: gạo, khoai, ngô, lúa mạch, yến mạch, v.v..
- Các loại hạt nhiều dầu như vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng (mè), lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới.
- Các loại củ quả nhiều carb như đậu, và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v..v (trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn Vàng).
- Sữa không đường, tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactose rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% chất béo.
- Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào (ít nhất trong vòng 2 tuần đầu) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới.
- Đồ ăn nhanh dưới mọi hình thức. Các món chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và tăng nồng độ insulin trong máu. Kiêng toàn bộ các loại bia rượu.
- Cà chua 300g/ngày, hành tây; carrot 400g/ngày; Cùi dừa 200-300g/ngày, nước cốt dừa (loại nhạt, ít ngọt) 200-300 ml/ngày.
- Các loại hạt giàu chất béo như hạt điều, lạc, mắc ca, hạnh nhân không quá 200g/ngày.
- Hoa quả: Chanh và chanh leo có thể pha nước uống với đường ăn kiêng (3-4 quả/ngày); các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không quá 300g/ngày; Củ đậu (hay củ sắn theo cách gọi của miền Nam) không quá 200g/ngày.
- Quả bơ không quá 300g/ngày và không nên ăn hàng ngày. Đây là nguồn chất béo rất tốt, tuy nhiên ăn quá nhiều bơ có thể kích ứng đường tiêu hóa, tổn thương gan.
- Kẹo cao su không đường Xylitol được ăn không quá 10 viên/ngày. Việc này giúp bạn giảm thèm ngọt rất tốt.
- Tất cả các thể loại thịt cá, trứng, ưu tiên loại có mỡ. Bạn nên ăn nhiều thịt trắng (gà, cá) thay vì thịt đỏ. Ngoài ra mỡ cá của các loại cá béo chứa nhiều chất béo có lợi, giàu Omega-3 giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, là sự bổ sung hoàn hào cho chế độ ăn keto của bạn.
- Các loại dầu thực vật: dầu ô liu (khuyến nghị nên dùng), dầu hướng dương, dầu cải, dầu mè. Nên chế biến bằng cách trộn salad và hạn chế chiên rán ngập dầu. Chất béo tốt sẽ biến đổi thành chất béo chuyển hóa, không tốt (như đã nói ở trên).
- Bơ, cream và heavy cream. Nên dùng chế phẩm từ sữa động vật, tránh dùng bơ thực vật.
- Các loại rau xanh không carb ăn thoải mái. Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v.v..
- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.
- Các loại gia vị được phép sử dụng nhưng cần đọc nhãn mác để tránh đường.
- Cà phê đen được uống thoải mái. Các loại nước ngọt không đường như CocaCola Light, Pepsi Light hay CocaCola Zero được phép uống để giảm cơn thèm ngọt. Bạn nên dùng Coca Zero hơn các loại Light, chất tạo ngọt trong Light thường khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn.
Bữa sáng: Canh trứng cà chua
Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc; Canh mùng tơi nấu hến. Tráng miệng 1 quả bơ (chấm muối tiêu)
Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc; Rau muống xào tỏi.
Bữa trưa: Bò xào nấm và bí ngò. Tráng miệng 1 viên phô mai con bò cười
Bữa tối: Gà ướp sa tế áp chảo. Ăn kèm bắp cải luộc.
Bữa trưa: Cá thu rán sốt cà chua, ăn kèm với salad rau cải trộn cùng dầu vừng
Bữa tối: Thịt viên chiên (7 phần nạc 3 phần mỡ) ăn kèm với bông cải luộc. Tráng miệng một quả bơ.
Bữa trưa: Salad bơ trộn với dưa chuột và thịt nguội và sốt pho mai. Bắp bò luộc
Bữa tối: Thịt lợn viên sốt cà chua (nên bào thêm phô mát dạng mozzarella lên trên để tăng chất béo)
Bữa trưa: Móng giò luộc ăn kèm canh rau ngót thịt băm
Bữa tối: ếch xào xả và cải thìa luộc
Bữa sáng: bún bò huế (không ăn bún, không ăn hoa chuối, chỉ ăn rau ghém và thịt)
Bữa trưa: bò xào su su
Bữa tối: Bắp bò luộc, lạp sườn và salad bơ dưa chuột
Bữa sáng: chả nướng
Bữa trưa: canh cá chắm om dưa
Bữa tối: tôm xào đậu đũa.
- Các loại hạt (hạn chế để tránh nạp phải chất bột đường)
- Pho mát: cream cheese như pho mai con bò cười, hay các loại pho mát như mozzarela, cheddar là nguồn bổ sung chất béo hiệu quả
- Quả bơ: bơ rất tốt, ăn bơ với muối tiêu (nhất là bơ sáp Đà Lạt) là trải nghiệm khá lạ miệng
- Socola đen: socola nên trên 80% cacao, tốt nhất là trên 90%.
Cảm giác đói không phải nguyên nhân chính khiến bạn muốn ăn, mà chủ yếu là cảm giác thèm ngọt. Bạn có thể trị cảm giác thèm ngọt này bằng một vài sản phẩm tạo ngọt nhân tạo khó hấp thụ như:
- Đường ăn kiêng: sản phẩm này khá phổ biến với người bị tiểu đường. Vị nhạt nên chúng ta thường dùng rất nhiều cho một lần. Tuy nhiên bạn nên hạn chế, do một số người chia sẻ lại rằng họ bị tiêu chảy khi dùng đường ăn kiêng
- Kẹo cao su không đường Xylitol: bạn có thể ăn 5-6 viên/ngày. Nếu quá thèm ngọt thì cũng không nên ăn quá 10 viên.
- Coca Light (Pepsi Light) và Coca Zero: Các sản phẩm ăn kiêng của Coca và Pepsi có thể là cứu cánh cho bạn. Chúng sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo, hấp thụ ít. Tuy nhiên, các sản phẩm Light sử dụng loại đường chính là Aspartme, gây cảm giác thèm đường mạnh mẽ hơn. Do đó chúng dễ ảnh hưởng đến tâm trạng, và có thể làm tăng lượng insulin khiến cơ thể bạn chấm dứt trạng thái ketosis. Ngoài ra thành phần này còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Trong khi đó, Coca Zero sử dụng là Sucralose, ngọt gấp khoảng 600 lần đường bình thường. Loại đường này an toàn hơn các loại đường nhân tạo khác do cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 27%, còn lại sẽ được thải ra ngoài. Vậy nên nếu có thể lựa chọn, bạn nên chọn Coca Zero, không thì các sản phẩm Light cũng được. Dĩ nhiên đừng uống nhiều hơn 2 lon (330ml/lon) mỗi ngày.
(theo trithuctre)
Chuyện này đã từng xảy ra với chế độ ăn low-carb, Atkin, và bây giờ là Keto. Việc này dẫn đến hàng loạt hiểu nhầm về chế độ ăn Keto, khiến nhiều người hiểu sai và làm sai, điển hình là trào lưu kiêng đường để "bỏ đói" tế bào ung thư.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn Keto, phương pháp Keto) là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (chất bột đường) đến mức thấp, chất đạm duy trì trung bình và ăn nhiều chất béo. Đây là một dạng chế độ ăn low-carb gần giống Atkin hay Dukan.
Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt, tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng thường là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm. Đối với người ăn kiêng Keto, tỉ lệ này sẽ khác nhiều khi khẩu phần 1 ngày của bạn sẽ gồm: 75% chất béo; 20% chất đạm và chỉ 5% đến từ chất bột đường, ít hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.
Giải thích khoa học về chế độ ăn keto: Cơ thể con người thường sử dụng đường glucose chuyển hóa từ chất bột đường làm nguồn năng lượng chính đi nuôi cơ thể vì nó dễ chuyển hóa nhất. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng chất bột đường giảm rất thấp và thay thế bằng chất béo, cơ thể bắt buộc phải chuyển qua sử dụng nguồn năng lượng có sẵn và dễ chuyển hóa thứ 2 đó là mỡ tích trữ trong cơ thể. Trạng thái trao đổi chất mới này được gọi là ketosis, khi mỡ qua gan được chuyển hóa thành ketone, nguồn năng lượng mới thay thế cho glucose trong máu.
Keto khác gì so với low-carb?
Nhiều người coi keto khác với low-carb. Nhưng thực tế low-carb là tập hợp chung tất cả các chế độ ăn mà lượng chất bột đường hấp thụ thấp. Vậy nên, keto thực chất có thể coi là một dạng của chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, chế độ ăn keto có 2 điểm chính để phân biết với các dạng low-carb khác.- Lượng chất bột đường tiêu thụ: Các chế độ ăn low-carb thường giữ lượng chất bột đường ở mức 10-20%, trong khi keto giữ ở mức 5-10%
- Lượng chất đạm tiêu thụ: keto giữ lượng đạm ở mức trung bình do các nghiên cứu chỉ ra lượng đạm quá nhiều cũng có thể đẩy hormone insulin (hormone tích trữ mỡ) trong máu lên cao, cản trở quá trình đốt mỡ
Niềm vui của những người ăn keto là tìm được thức ăn ít carbohydrate
Có những dạng ăn Keto nào?
Có một vài dạng phương pháp keto khác nhau, có thể kể đến tiêu biểu như:
- Phương pháp keto tiêu chuẩn: Người ăn kiêng tuân thủ theo đúng lượng chất béo, đạm và chất bột đường hàng ngày, tỉ lệ này thường lần lượt là : 75%; 20% và 5%.
- Phương pháp keto xoay vòng: Người ăn kiêng xen kẽ giữa 5 ngày ăn keto (Rất ít chất bột đường) và 2 ngày ăn bù chất bột đường (thường sẽ là những ngày bạn tập thể dục nặng nhất trong tuần).
- Phương pháp keto tập trung: Người ăn kiêng được phép ăn chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hoặc sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm)
- Phương pháp keto nhiều thịt: người ăn kiêng cũng ăn hàng ngày như dạng tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ thường sẽ là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% chất bột đường. Đây sẽ là cứu cánh cho các bạn thích ăn thịt và tránh làm mất cơ bắp khi giảm cân. Nhưng như đã nói, protein cũng làm tăng hormone insulin, có thể làm giảm quá trình đốt mỡ.
Các phương pháp keto tập trung hay xoay vòng thường được sử dụng bởi vận động viên và người tập thể hình do chất bột đường đảm bảo thành tích của họ khi thi đấu, đối với người bình thường đơn giản muốn thay đổi chế độ ăn theo hướng tính cực, việc tính toán đúng lượng như vậy khá khó khăn. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học về lợi ích của chế độ ăn keto đều được thực hiện với phương pháp tiêu chuẩn và nhiều thịt.
Những lợi ích của chế độ ăn Keto
Giảm cân
Số đông mọi người tìm đến chế độ ăn keto với mục đích giảm cân. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra giảm cân keto là phương pháp hiệu quả và còn làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, vượt xa chế độ ăn low-fat (ít chất béo). Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn keto giảm cân gấp 3 lần so với những người ăn theo chế độ ăn khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Vương Quốc Anh.Dù bạn đang ăn theo bất kỳ chế độ ăn nào để giảm cân, nguyên tắc quan trọng nhất để có thể giảm cân là sự thâm hụt calories. Có nghĩa là, lượng năng lượng bạn ăn trong ngày phải ít hơn tổng năng lượng bạn tiêu thụ. Điều này kéo theo bạn sẽ phải cân đo, đong đếm, tính toán lượng thực phẩm mình ăn. May mắn là, khẩu phần giàu chất béo và đạm trong keto giúp bạn nhanh no và no lâu hơn, từ đó giảm thiểu lượng thực phẩm bạn ăn một cách tự nhiên mà không cần tính toán chi tiết. Tuy nhiên để đạt hiệu quả 100%, bạn vẫn cần tạo thói quen ghi chép lại những gì mình ăn.
Tính toán khẩu phần ăn thường rất mất công và bạn thường dễ quên trong thời gian đầu
Trong 2 tuần đầu tiên ăn theo phương pháp keto, bạn sẽ giảm cân rất mạnh. Về mặt tích cực việc này tạo động lực để bạn quyết tâm và kiên trì giảm cân. Nhưng trên thực tế, số cân nặng bạn giảm đó thực chất là lượng nước bị cắt giảm do không còn chất bột đường giữ nước trong cơ thể, và bạn sẽ tăng cân nhẹ trở lại do lượng nước được bù sau khi quay lại ăn chất bột đường. Tuy vậy bạn cũng không cần lo lắng, giai đoạn ketosis chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng sẽ giúp bạn đốt mỡ, và bạn vẫn sẽ giảm đúng phần mình mong muốn.
Sau vài tháng giảm cân theo keto, bạn sẽ đến trạng thái keto plateau khi bạn rất khó để giảm cân thêm dù vẫn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Nghiên cứu cho thấy những người ăn keto có thể giảm 5-6kg trong tháng đầu tiên, 5-6kg nữa trong 2 tháng tiếp theo nhưng sau đó họ thường bị chững cân không giảm nữa. Đây thường là thời điểm mọi người quyết định dừng keto, khiến cho việc nghiên cứu tác động trong dài hạn của keto gặp nhiều khó khăn.
Tiểu đường
Insulin là hormone có chức năng chuyển hóa đường ra khỏi máu. Khi độ nhạy cảm của insulin bị suy giảm (thường do lượng đường trong máu quá cao trong thời gian dài), khiến cho nồng độ đường trong máu luôn ở mức cao sẽ gây ra bệnh tiểu đường. Phương pháp keto giải quyết được 2 vấn đề: giảm nồng độ đường huyết và tăng độ nhạy cảm của insulin. Giảm cân keto loại bỏ phần mỡ dư thừa, yếu tố ảnh hưởng đến tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và các chứng bệnh rối loạn chuyển hóa.
Chế độ ăn keto tốt cho người tiểu đường loại 2 nhưng không phù hợp với người tiểu đường loại 1
Một nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%. 7 trên tổng số 21 người bị tiểu đường loại 2 tham gia một nghiên cứu khác không phải quay lại sử dụng thuốc chữa bệnh tiểu đường. Trên một số liệu diện rộng hơn tại nước Mỹ, 95,2% nhóm người ăn theo keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn chất bột đường bình thường.
Những lợi ích khác
Chế độ ăn keto ban đầu được tạo ra với mục đích là một phương pháp điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Trẻ em bị tăng động giảm chú ý có khả năng kiểm chế hơn sau một thời gian ăn theo chế độ này. Ngoài ra, chế độ ăn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:Bệnh tim mạch: chế độ ăn keto cải thiện các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch như huyết áp, nồng độ đường huyết và nồng độ cholesterol
Ung thư: phương pháp keto đang được ứng dụng trong việc điều trị một số loại bệnh ung thư và làm chậm tốc độ phát triển của khối u. Tuy nhiên, dù kết quả nhãn tiền rất hứa hẹn, hiện chưa có bất kỳ tài liệu, nghiên cứu khoa học nào chứng minh khả năng của phương pháp này. Người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sỹ trước khi đưa ra quyết định liên quan đến bệnh tình của mình.
Bệnh Alzheimer: keto có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm quá trình phát triển của bệnh.
Đa nang buồng trứng: việc giảm nồng độ insulin, tác nhân quan trọng gây ra hội chứng đa nang buồng trứng giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh.
Những tác dụng phụ bạn có thể gặp
Lượng hormone insulin giảm mạnh, điều này khiến thận giải phóng một lượng lớn muối vào cơ thể, dẫn đến một tác dụng phụ phổ biến của người ăn theo chế độ ăn keto là "cúm keto". Những triệu chứng của cúm keto bao gồm: buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, đau mỏi cơ bắp và cảm thấy mất sức, dẫn đến giảm khả năng tập luyện thể dục thể thao. Những dấu hiệu này sẽ kéo dài 1-2 tuần đầu khi bạn bắt đầu ăn theo chế độ ăn keto. Cơ thể lúc này cần thời gian để chuyển nguồn năng lượng từ chất bột đường sang mỡ.Việc mất nước, như đã nói ở trên cũng có thể dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy và làm hơi thở của bạn có mùi. Ngoài ra, cắt bỏ hoàn toàn chất bột đường dẫn đến việc thiếu hụt một số vi chất quan trọng. Loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và hầu hết các loại hoa quả đồng nghĩa bạn sẽ bị thiếu chất xơ, vitamin B, và canxi.
Lựa chọn sai chất béo cho chế độ ăn cũng làm tăng nồng độ cholesterol xấu ảnh hưởng đến tim mạch. Tình trạng mất nước và chế độ ăn nhiều đạm cũng tác động tiêu cực đến thận, gây suy thận, sỏi thận. Thêm nữa, với những người thích ăn nhiều thịt đỏ khi keto có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Chế độ ăn Keto rất tốt, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng
Mặc dù đem lại rất nhiều lợi ích, chế độ ăn keto không phù hợp với những nhóm người sau:- Người bị tiểu đường loại 1: người tiểu đường loại 1 phụ thuộc vào insulin, việc giảm theo chế độ keto có thể giảm nồng độ đường huyết xuống mức nguy hiểm.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: ăn theo một chế độ hà khắc và loại bỏ một loạt thức ăn có thể kích hoạt lại tình trạng rối loạn ăn uống.
- Những người đã cắt bỏ túi mật: Dịch mật do túi mật sinh ra giúp tiêu hóa chất béo. Nếu bạn không còn cơ quan này, tốt nhất đừng bao giờ ăn chế độ ăn nhiều chất béo như keto.
- Những người mắc bệnh đa xơ cứng: Như đã nói ở trên, chế độ này có thể ảnh hưởng đến xương khớp của bạn. Hiệp hội Đa xơ cứng Hoa Kỳ đặt ra câu hỏi về sự an toàn lâu dài của chế độ ăn uống đối với bệnh đa xơ cứng và cảnh báo về các tác dụng phụ có thể xảy ra, như mệt mỏi và táo bón.
Hướng dẫn chi tiết cho người mới
Thực phẩm nào nên ăn và không được ăn khi ăn theo phương pháp keto? (Quy tắc đèn giao thông)
Khi ăn theo phương pháp keto, sẽ có những thực phẩm bạn không được phép ăn, những thực phẩm bạn được ăn hạn chế và những loại bạn được ăn thoải mái. Để dễ hình dung và dễ nhớ, các loại thực phẩm này sẽ được chia thành vào các nhóm xanh, vàng, đỏ tương ứng với đèn giao thông.Nhóm 1: Đèn đỏ (Kiêng tuyệt đối): các thực phẩm chứa đường và carb
- Các món chứa đường: nước ngọt, trà sữa, bánh, kẹo, v.v..- Các loại tinh bột, ngũ cốc: gạo, khoai, ngô, lúa mạch, yến mạch, v.v..
- Các loại hạt nhiều dầu như vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng (mè), lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới.
- Các loại củ quả nhiều carb như đậu, và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v..v (trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn Vàng).
- Sữa không đường, tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactose rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% chất béo.
- Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào (ít nhất trong vòng 2 tuần đầu) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới.
- Đồ ăn nhanh dưới mọi hình thức. Các món chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và tăng nồng độ insulin trong máu. Kiêng toàn bộ các loại bia rượu.
Nhóm 2: Đèn vàng (được ăn hạn chế)
- Pho mát (cheese) là nguồn chất béo tốt cho keto nhưng chỉ nên ăn những loại chưa qua chế biến. Nếu là cream cheese như pho mai con bò cười thì không nên ăn quá 200g/ngày.- Cà chua 300g/ngày, hành tây; carrot 400g/ngày; Cùi dừa 200-300g/ngày, nước cốt dừa (loại nhạt, ít ngọt) 200-300 ml/ngày.
- Các loại hạt giàu chất béo như hạt điều, lạc, mắc ca, hạnh nhân không quá 200g/ngày.
- Hoa quả: Chanh và chanh leo có thể pha nước uống với đường ăn kiêng (3-4 quả/ngày); các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không quá 300g/ngày; Củ đậu (hay củ sắn theo cách gọi của miền Nam) không quá 200g/ngày.
- Quả bơ không quá 300g/ngày và không nên ăn hàng ngày. Đây là nguồn chất béo rất tốt, tuy nhiên ăn quá nhiều bơ có thể kích ứng đường tiêu hóa, tổn thương gan.
- Kẹo cao su không đường Xylitol được ăn không quá 10 viên/ngày. Việc này giúp bạn giảm thèm ngọt rất tốt.
Nhóm 3: Đèn xanh (ăn thoải mái)
- Các loại dầu thực vật: dầu ô liu (khuyến nghị nên dùng), dầu hướng dương, dầu cải, dầu mè. Nên chế biến bằng cách trộn salad và hạn chế chiên rán ngập dầu. Chất béo tốt sẽ biến đổi thành chất béo chuyển hóa, không tốt (như đã nói ở trên).
- Bơ, cream và heavy cream. Nên dùng chế phẩm từ sữa động vật, tránh dùng bơ thực vật.
- Các loại rau xanh không carb ăn thoải mái. Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v.v..
- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.
- Các loại gia vị được phép sử dụng nhưng cần đọc nhãn mác để tránh đường.
- Cà phê đen được uống thoải mái. Các loại nước ngọt không đường như CocaCola Light, Pepsi Light hay CocaCola Zero được phép uống để giảm cơn thèm ngọt. Bạn nên dùng Coca Zero hơn các loại Light, chất tạo ngọt trong Light thường khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn.
Thực đơn keto mẫu theo phong cách ẩm thực Việt Nam
Thứ 2
Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc; Canh mùng tơi nấu hến. Tráng miệng 1 quả bơ (chấm muối tiêu)
Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc; Rau muống xào tỏi.
Thứ 3:
Bữa sáng: Phở tái gầu (không bánh phở)Bữa trưa: Bò xào nấm và bí ngò. Tráng miệng 1 viên phô mai con bò cười
Bữa tối: Gà ướp sa tế áp chảo. Ăn kèm bắp cải luộc.
Thứ 4
Bữa sáng: Trứng rán ngải cứu (hoặc lá mơ)Bữa tối: Thịt viên chiên (7 phần nạc 3 phần mỡ) ăn kèm với bông cải luộc. Tráng miệng một quả bơ.
Thứ 5
Bữa sáng: Bún chả (ăn chả và rau, không ăn bún. Ngoài ra nên tự pha nước mắm để tránh ăn thêm đường)Bữa trưa: Salad bơ trộn với dưa chuột và thịt nguội và sốt pho mai. Bắp bò luộc
Thứ 6
Bữa sáng: Trứng ránBữa trưa: Móng giò luộc ăn kèm canh rau ngót thịt băm
Thứ 7
Bún bò huế là nguồn protein và chất béo (từ móng giò) rất tốt. Nhớ chỉ ăn thịt và rau ghém thôi nhé (không ăn hoa chuối)
Bữa trưa: bò xào su su
Bữa tối: Bắp bò luộc, lạp sườn và salad bơ dưa chuột
Chủ nhật
Bữa trưa: canh cá chắm om dưa
Bữa tối: tôm xào đậu đũa.
Gợi ý những món ăn vặt
Cảm giác đói và thèm ngọt là nguyên nhân chính làm chúng ta muốn ăn vặt một thứ gì đó. Cảm giác đói đến từ việc ăn thâm hụt calories, nhưng với chế độ ăn nhiều chất béo và đạm như keto, bạn có thể yên tâm cảm giác đói sẽ không nhiều. Nếu bạn thấy đói có thể ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm đèn vàng như:- Các loại hạt (hạn chế để tránh nạp phải chất bột đường)
- Pho mát: cream cheese như pho mai con bò cười, hay các loại pho mát như mozzarela, cheddar là nguồn bổ sung chất béo hiệu quả
Bơ là nguồn chất béo tốt cho người ăn kiêng keto, nhưng đừng ăn nhiều quá
- Quả bơ: bơ rất tốt, ăn bơ với muối tiêu (nhất là bơ sáp Đà Lạt) là trải nghiệm khá lạ miệng
- Socola đen: socola nên trên 80% cacao, tốt nhất là trên 90%.
Cảm giác đói không phải nguyên nhân chính khiến bạn muốn ăn, mà chủ yếu là cảm giác thèm ngọt. Bạn có thể trị cảm giác thèm ngọt này bằng một vài sản phẩm tạo ngọt nhân tạo khó hấp thụ như:
- Đường ăn kiêng: sản phẩm này khá phổ biến với người bị tiểu đường. Vị nhạt nên chúng ta thường dùng rất nhiều cho một lần. Tuy nhiên bạn nên hạn chế, do một số người chia sẻ lại rằng họ bị tiêu chảy khi dùng đường ăn kiêng
- Kẹo cao su không đường Xylitol: bạn có thể ăn 5-6 viên/ngày. Nếu quá thèm ngọt thì cũng không nên ăn quá 10 viên.
- Coca Light (Pepsi Light) và Coca Zero: Các sản phẩm ăn kiêng của Coca và Pepsi có thể là cứu cánh cho bạn. Chúng sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo, hấp thụ ít. Tuy nhiên, các sản phẩm Light sử dụng loại đường chính là Aspartme, gây cảm giác thèm đường mạnh mẽ hơn. Do đó chúng dễ ảnh hưởng đến tâm trạng, và có thể làm tăng lượng insulin khiến cơ thể bạn chấm dứt trạng thái ketosis. Ngoài ra thành phần này còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Trong khi đó, Coca Zero sử dụng là Sucralose, ngọt gấp khoảng 600 lần đường bình thường. Loại đường này an toàn hơn các loại đường nhân tạo khác do cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 27%, còn lại sẽ được thải ra ngoài. Vậy nên nếu có thể lựa chọn, bạn nên chọn Coca Zero, không thì các sản phẩm Light cũng được. Dĩ nhiên đừng uống nhiều hơn 2 lon (330ml/lon) mỗi ngày.
Cần chú ý gì khi đi ăn ngoài?
Khi chất bột đường xuất hiện trong phần lớn món ăn của người Việt, đi ăn ngoài nhiều khi khá khó khăn. Bạn nên chọn các món ăn mà carb là món ăn kèm có thể tách rời như bánh mỳ chảo, bít tết, bò né, các món nước như phở, bún bò huế, và dĩ nhiên khi ăn các món này bạn không được phép ăn phần carb của món đó. Các món nước ăn kèm với rau ghém như bún bò huế, bún mắm sẽ khiến bạn no hơn khi bạn ăn thêm rau. Cuối cùng bạn cũng nên gọi thêm 1 phần trứng (trụng hoặc rán) để bổ sung đạm và chất béo cho suất ăn.Dấu hiệu nhận biết bạn đang trong trạng thái ketosis và những câu hỏi thường gặp
Những tác dụng phụ ban đầu bạn gặp phải như "cúm keto"; tiêu chảy hay táo bón; khó ngủ; hơi thở có mùi đều là dấu hiệu cơ thể bạn đang chuyển trạng thái vào ketosis. Yên tâm, những khó chịu này sẽ hết sau 1-2 tuần khi bạn kiên trì theo chế độ ăn keto. Sau đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, ngủ ngon hơn, tiêu hóa trở lại bình thường và tập trung làm việc hơn. Sau 1-2 tuần bạn có thể sử dụng que thử kiểm tra keto để xem mình đã vào trạng thái ketosis hay chưa.Một số câu hỏi thường gặp có thể bạn cũng thắc mắc:
Liệu tôi có thể ăn chất bột đường trở lại không?
Trả lời: Tất nhiên là có. Thông thường chế độ ăn này kéo dài từ 2-3 tháng, sau thời gian đó bạn có thể ăn dần trở lại các loại chất bột đường tốt. Lưu ý, bạn sẽ tăng cân nhẹ trở lại, như chỉ là tích nước thôi, đừng lo nhéTại sao tôi vẫn bị cúm keto sau 2 tuần?
Trả lời: Có thể cơ thể bạn chưa hoàn toàn vào trạng tái ketosis. Để loại bỏ tình trạng này, hay xem lại những loại thức ăn bạn đang ăn để chắc chắn không có chất bột đường thừa lách được vào dạ dày của bạn.Tôi nghe nói chế độ ăn keto rất nguy hiểm. Điều đó có đúng không?
Suy nghĩ này xuất phát từ nhầm lẫn giữa 2 trạng thái ketosis và ketoacidosis (nhiễm toan keto). Trạng thái nhiễm toan keto thường xuất hiện với người bị tiểu đường lọai 1 khi không thể sản sinh insulin để sử dụng đường làm năng lượng, ketone vẫn được sinh ra, làm máu mang tính axit của ketone dẫn đến tình trạng nhiễm toan. Triệu chứng của trạng thái này là đường huyết cao (điều không xảy ra với ketosis) và trong nước tiểu có ketone.Tổng kết
Chế độ ăn keto là chế độ ăn tốt cho việc giảm cân, thường trong ngắn hạn hơn là dài hạn. Nhưng đây lại là một chế độ ăn rất khó để tuân thủ, do bạn phải thay đổi cực kỳ nhiều chế độ ăn hiện thời của mình. Thêm vào đó, việc thiếu hiểu biết và những nghiên cứu dài hạn về nó khiến chế độ này không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang chuẩn bị có một sự kiện lớn và muốn bản thân thay đổi theo hướng tính cực và bạn muốn thử keto, hãy hỏi bác sỹ để biết tình trạng sức khỏe của bản thân và chắc chắn mình có thể tuân thủ theo chế độ ăn này.(theo trithuctre)
