Khi một người bước qua ngưỡng tuổi 50 thì cơ thể sẽ thay đổi theo từng ngày. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi sẽ không còn giống các thanh niên nữa.
Mỗi người trong chúng ta đều không thể chống lại quy luật “Sinh – Lão – Bệnh – Tử” của tạo hóa. Điều hợp lý nhất chúng ta có thể làm là sống tốt trong từng giai đoạn. Thời trẻ, hầu hết ai cũng khỏe mạnh và năng động. Tuy nhiên, thời gian qua đi thì các chức năng trong cơ thể sẽ yếu dần đi và hoạt động kém hiệu quả hơn.
Do đó, một chế độ dinh dưỡng riêng biệt dành cho người cao tuổi là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe đang suy giảm và ngăn ngừa bệnh tật đang chực chờ tấn công.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống cho người cao tuổi cần đầy đủ dinh dưỡng, cân đối, và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
– Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu về năng lượng ở người cao tuổi giảm, người cao tuổi ăn ít hơn (khoảng 25-30 kcal/kg cân nặng/ngày). Chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho giữ cân nặng lý tưởng hoặc nằm trong giới hạn BMI * bình thường là từ 18,5 – 23.
– Nhu cầu chất bột đường: Nhu cầu chất bột đường cũng giảm, người cao tuổi khi ăn nhiều đường ngọt dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Không nên ăn quá 20g đường/ngày.
Tuổi càng cao, càng phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên dùng chất bột đường từ nguồn cơm, bánh mì, vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ ở cơ thể, chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất bột đường, nó sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.
– Nhu cầu chất đạm, nhu cầu chất béo: Đều giảm, ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật.
Quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm kém đi ở người cao tuổi. Sự tiêu hóa đạm thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng, làm xuất hiện độc tố. Nếu lại bị táo bón, chất độc này bị hấp thu trở lại, gây nhiễm độc trường diễn. Vì thế, cần hạn chế ăn thịt (nhất là thịt mỡ) và thay bằng cá. Nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như: đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ vì chúng ít gây thối rữa và chứa nhiều chất xơ, có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra theo phân.
– Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Riêng nhu cầu vitamin và khoáng chất cần tăng. Các dưỡng chất hay thiếu hụt ở người cao tuổi là vitamin B12, Folate/Folic acid, canxi, vitamin D, magiê, chất xơ, omega-3 và nước.
Các thực phẩm cần cho người cao tuổi
Tăng cường rau xanh, trái cây
Rau xanh, trái cây tươi không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người cao tuổi. Rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, bổ sung chất xơ tránh táo bón. Rau quả còn chứa axit amin kích thích thèm ăn, khắc phục cảm giác ăn không ngon miệng ở người cao niên. Một số loại rau như bông cải xanh, súp lơ xanh giàu dưỡng chất glucoraphanin giúp đào thải độc tố trong cơ thể.
Sữa
Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, răng yếu nên cần ưu tiên chọn thực phẩm dễ tiêu, chế biến mềm, nhừ. Sữa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và nhiều canxi, vitamin D, tốt cho xương khớp. Uống ngày 1-2 ly sữa, chia thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100-200 ml.
Uống đủ nước
Nước làm chậm quá trình lão hóa tế bào cơ thể, đặc biệt là da, tốt cho hoạt động của thận, giảm táo bón và rối loạn trao đổi chất. Tuy nhiên, người cao tuổi ít cảm thấy khát, khó nhận biết cơ thể thiếu nước. Vì vậy, cần duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày chứ không nên đợi cơ thể khát mới uống.
Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…
Chất đạm
Đạm chủ yếu từ các loại thực phẩm như đậu, lạc, vừng… Các thức ăn này chứa axit béo không no, phòng tăng cholesterol máu. Ngoài ra, nên giảm ăn thịt, ăn ít thịt nạc, hạn chế hoặc bỏ hẳn thịt mỡ. Cá cũng là thực phẩm rất tốt, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi vì dễ tiêu, nhiều axit béo, giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch.
Một số lưu ý:
– Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn.
– Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
– Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.
– Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn.
dkn.tv
