Thứ Hai, 12 tháng 1, 2015

Các lợi ích sức khỏe của đậu

Đậu (beans) là một thực phẫm bổ dưỡng và rẻ tiền, rất tốt cho sừc khoẻ. Dưới đây là chín lý do vì sao chúng ta nên thuởng xuyên ăn loai thực phẩm này

1.Đậu có nhiều chât xơ

Các chất xơ làm cho bạn no lâu nên đỡ phải ăn vặt trong ngày. Theo hướng dẩn về ăn uống thì phụ nữ cần dung nạp khoảng 25 gram chất xơ một ngày, nhưng trung bình họ chỉ tiêu thụ từ 12.1 tới 13.8 gram mà thôi . Đậu có thể giúp họ đạt được tiêu chuẫn trên dễ dàng hơn vì một nửa "cup" đậu trắng (navy bean) nấu chín chứa gần 10 gram chất xơ. Chuyên viên dinh dưỡng Cynthia Sass cho biết " Chất xơ trong đậu thật sự không bị "phá vở". Điều này có nghĩa là nó không bị tiêu hao ngay cả khi chúng ta nấu chín đậu. Ngoài ra chất xơ có cả trong da và thịt của đậu

2.Đậu tốt cho sự tiêu hóa.

Đậu chứa cả chất xơ hoà tan và không hòa tan nên nó có hai lợi ích đối với hệ tiêu hóa. Lợi ích thứ nhất là làm sự tiêu hóa chậm lại giúp bạn thấy no lâu , lợi ích thứ hai là ngăn ngừa táo bón.

Về mặt tạo hơi (gas) thì đậu không xấu như bạn nghĩ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutritrion đã quan sát các tác dụng của đậu pinto và đậu đen trên hệ dạ dày-ruột non. Các người tham gia nghiên cứu này ăn mỗi ngày nửa "cup" đâu pinto hay đậu đen trong ba tuần lễ. Có khoảng phân nửa số người tham gia báo cáo là bị đầy hơi, nhưng hầu hết cho biết là tới tuần lễ thừ ba thì hơi đều tiêu tan

Khi ăn đậu bạn nhớ phải uống nhiều nước để giúp tất cả các chất xơ thoát ra theo đường tiêu hoá dạ dày- ruột non ra ngoài

3.Đậu giúp điều hòa đường huyết,

Đậu không những chứa nhiều chất xơ mà lại có chì số glycemic thấp ( chỉ số này xắp xếp thứ tự các thực phẩm theo ảnh hưởng cũa chúng lên đưòng huyết)

Theo bà Sass thì " nhờ vào chất xơ và protein nên các carbohidrat trong đậu được hấp thụ với tốc độ chậm hơn trong một thời gian lâu dài hơn"

Điều này giúp cho đường huyết ổn định--đây là một lý do đậu được coi như là ngăn chặn đưọc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Archives of Internal Medicine đã phát hiện là những người bị tiểu đường loại 2 nếu tiêu thụ một "cup" đậu mỗi ngày trong ba tuẩn lễ có thễ giữ đường huyết và huyết áp ở mức thấp hơn so với lúc ban đầu

4.Đậu giúp hạ giảm cholesterol

Cholesterol LDL (xấu) ỡ mức độ cao có thể bám vào thành mạch máu gây viêm và tạo mảng (plaques). Một hệ thống tim mạch lành mạnh tùy thuộc vào chế độ ăn uống, và đậu là một thực phẩm ít chất béo cần có mặt trong chế độ ăn uống này..

Bà Sass cho biết " Chầt xơ hoà tan chứa trong đậu bám dính vào cholesterol trong hê dạ dày-ruột non nên ngăn chặn không cho cholesterol được hấp thụ vào dòng máu"

Một lý do hơn nữa để ăn ít nhất 3/4 "cup" đậu mỗi ngày: một nghiên cứu đăng trên tạp chí Canadian Medical Journal cho biết là ăn một phần ăn (one serving) đâu, đậu Hà lan, đậu chickpeas, hay đậu lăng mỗi ngày có thể giảm mức LDL xuống được 5 phần trăm và rủi ro bị bênh tim mach xuống từ 5 tới 6 phần trăm

5. Đậu tốt cho tim

Một chế độ ăn uống có nhiều đậu tốt cho tim. Theo bà Sass " mổi khi cholesterol giảm được 1 phần trăm thì rủi ro bị bệnh tim giảm được khoảng 2 phần trăm

Ngoài ra đậu còn có một hàm lượmg cao vể chất xơ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí British Medical Jourmal phát hiện là cứ dung nạp thêm được 7 gram chất xơ mổi ngày là có thễ giảm rũi ro bị cholesterol toàn phần cao và bệnh tim mạch cao xuống được 9 phần trăm.

Đậu còn là một nguồn potassium và magnesium tốt , hai khoáng chất này rất quan trọng đối với tim. Potassium loại bỏ sodium và nước dư thừa ra khỏi cơ thể do đó giúp hạ giảm huyết áp. Mặt khác magnesium hổ trợ chức năng thẩn kinh và điều hoà huyết áp

6. Đậu giúp kiễm soát trọng lượng

Ngoài chất xơ làm cho no bụng, đậu còn chứa nhiều protein, một chất dinh duỡng kiềm chế được sự thèm ăn. Bà Sass giải thích" vì protein và chất xơ làm cho dạ dày chậm bị " trống rỗng" nên bạn thấy no lâu hơn và chậm thấy đói bụng

Nhiều người khi cần tới protein thuờng nghĩ tới thịt nhưng thật ra đậu cũng chứa nhiều protein. Chẳng hạn như một nửa "cup" đậu đen nấu chín chứa gần 8 gram protein. Hơn nữa bản chất ít chất béo của đậu giúp cho bạn dễ giảm cân hơn..

7. Đậu chứa nhiều sắt

Tại Hoa kỳ chứng thiếu sắt trong cơ thề thông thuờng nhất và là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới bệnh thiếu máu ( tức số đểm tế bào máu đỏ thấp hơn bình thường). Theo chỉ dẫn hiện hành thì phụ nữ cần dung nạp 18 milligram sắt mỗi ngày, nhưng nhiều người không đat được tiêu chuẩn ấy

Đậu có thể giúp gia tăng lương sắt dung nạp. Một nửa "cup" đậu lăng nấu chín chứa 3.3 milligram sắt, Tuy nhiên vì đậu là một thực phẫm gốc thực vật nên sắt chứa trong đậu thuộc loại "non-heme iron" , loại này không được cơ thễ hấp thụ dễ dàng như sắt từ thịt. Vì vậy bạn cần ăn đậu cùng với những thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông (bell pepper), bông cải xanh (broccoli), cà chua và cam quít (citrus).[ vitamin C tăng suất hầp thu non-heme iron lên gấp 6 lần]

8. Đậu là một nguồn vitamin B tốt

Nhiều loai đậu có chứa thiamin, niacin, riboflavin , B6, và folate--là những vitamin giúp chuyển hóa thực phẩm ra thành năng lượng, tăng cholesterol tốt, giảm viêm...Nghiên cứu còn cho thấy folate và B6 có khả năng giúp giảm rủi ro bị bệnh tim mạch. Một nghiên cứu tại Nhật đăng trên tạp chí Stroke đã phát hiện là dùng nhiều folate và B6 giúp giảm bớt rủi ro tử vong vì suy tim của đàn ông và giảm bớt rủi ro bị chết vì đột quỵ hay nhồi máu cơ tim của phụ nữ.

Nên ghi nhận là ngoài đậu , các thực phẫm như cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củng là những ngưồn vitamin B tốt

9. Đậu giảm rui ro bi ung thu

Đậu chứa nhiều chất chống oxi hóa có thể ngăn chặn các gốc tự do (free radical)gây tỗn hại cho các tế bào và dẫn tới ung thư. Theo báo cáo đăng trên tạp chí Internal Journal of Cancer phu nữ ăn đậu hay đậu lăng ít nhất hai lần một tuần trong 8 năm ít có nguycơ bị ung thư vú hơn những nguời chỉ ăn đậu có một lẩn hayít hơn trong một tháng . Một nghiên cứu khác công bố trên tạp chí Journal of Cancer Research đã phát hiện là các polip trong ruột già ít thấy ở các phụ nữ tiêu thụ ba phần ăn serving đậu hay hơn trong một tuần [ polip là tiền thân của các ung thư kết tràng và trực tràng].

Nhửng chất thiên nhiên khác trong đậu cũng có thê đóng góp phần nào vào việc chống lại ung thư. Chẳng hạn chất saponin đuợc chứng tỏ có khả năng ngăn chặn sư sinh sản của các tế bào ung thư và làm chậm sự tăng trưởng của các khối u