Thứ Tư, 22 tháng 10, 2014

Người cao niên nên tập thể dục ra sao?

Tập thể dục quan trọng với bất cừ tuổi nào, nhưng với người cao niên tập thể dục đều đặn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa sống độc lập và cẩn sự chăm sóc của người khác. Tuy nhiên, tập thể dục khi tuổi đã cao khác với lúc còn trẻ tuổi và các chuyên gia về thể dục cho biết một khi bạn đã trên 60 tuổi thì có những loại thể dục bạn cấn phải tập và những biện pháp phòng ngừa bạn c ấn phài tuân theo.

1- Những loại thể dục nào quan trọng nhất

Luyện tập đễ giữ cân bằng (balance training)

Theo Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC) té ngả là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương cho nhửng người trên 65 tuổi vì vậy luyện tập đễ giữ cân bằng rất cần thiết để giúp họ đứng được thẳng và tránh lo âu cho gia đình .Bác sĩ John Higgins thuộc Trung tâm Texas Health Science Center cho biết “ Các môn thể dục về cân bằng chú trọng vào việc tạo dựng cơ bắp chân. Điều nàyquan trọng cho việc duy trì sự độc lập và ngăn ngừa té ngả”. Theo bác sĩ Higgings bạn có thễ tập đi , bàn chân nọ để trước bàn chân kia, ngón bàn chân sau đụng gót bàn chân trước, ba ngày mỗt tuần, mổi ngày ba lần, mổi lần 20 bước.

Luyện tập để tạo sức mạnh ( strength training)

Bắt đầu khoảng 40 tuồi thông thường chúng ta bị mất cơ bắp . Theo bác sĩ Sheldon Zinberg thuộc Đai học UC Irvine thì luyện tập tạo dựng sức mạnh là một các tốt đễ chống lại điều này. Bác sĩ Zinberg cho biết “ Chúng ta mất khoàng 1 phần trăm sức mạnh cơ bắp mỗi năm [sau 40 tuổi]. Con số này tăng lên tới 1.5 phần trăm vào tuổi 60 và thậm chí nhiều hơn nữa vào cuối đời. Điều này dẫn đến suy yếu, giảm khà năng tập aerobic, giảm mật độ chất khoáng của xương và giảm thời gian phản ứng (reaction time)

Bạn không cần phải là một lực sĩ đễ chống lại sự mất cơ bắp. Bạn chỉcẩn sử dụng những quả tạ nhẹ thậm chí ch ỉ nặng 5 pound để luyện cơ bắp cánh tay (bicep curl) hoặc nâng tạ (arm lift) hai hoặc ba lần một tuần.

Luyện tập để được linh hoat ( Flexibility training)

Duỗi người (stretching) bằng cách hoặc cúi người xuống để đầu ngón tay chạm đầu ngón chân hoặc tập yoga là một cách tập thễ dục mà người cao niên thường hay bỏ qua. Bác sĩ Higgins khuyên người cao niên nên tập duỗi người như trên hai hay ba lần mỗi tuần vì “ làm nhưthế sẽ duy trì được phạm vi chuyển động và sự tư do đi lại”

Luyện tập đễ củng cố tim mạch (cardio training)

Tăng nhịp đập của tim, bằng cách hoặc là đi trên máy chạy bộ ở câu lạc bộ thể dục hoặc là đi bộ ở công viên, có thể giúp cho trọng lượng của bạn không tăng và giúp tránh được bệnh tim mạch. Bác sĩ Higgins khuyên người cao niên nên đi bộ khoảng từ 20 đến 30 phút ba lẩn mổi tuần. Ông nói “Nên tạo thoái quen đi nhanh (brisk walking) hàng ngày, bạn có thễ chỉ cần đi bộ trong thương xá chẳng hạn. Làm việc nhà như cắt cỏ làm vườn cũ ng tôố t cho tim mạch”

2-Tập thễ dục thường xuyên ra sao?

Bộ Y tế Hoa kỷ khuyến cáo người cao niên cũng giống như các người trẻ tuổi---l à nên tập thễ dục 150 phút mổi tuần. Tuy nhiên theo bác sĩ Higgins đừng nên tập quá sức. Ông khuyên “ nên tách xa các buổi tập khác nhau thuộc mỗi một trong bốn nhóm trên đây ít nhất là 48 tiếng. Lý do là vì cơ bắp cũa người cao niên cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau mổi buổi tập”

3-Nhửng biện pháp phòng ngừa cần có

Trước khi bắt đầu tập thễ dục, bác sỉ Zinberg khuyên bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình để được giải thích về các thắc mắc và được chỉ dẫn về những môn thể dục bạn cần tập trung tùy theo tình trạng sức khoẻ tổng thểcủa bạn cũng như những điểm yếu kém của bạn do các bệnh mạn tính gây ra”

Ngoài ra bạn nên bắt đầu từ từ, đừng quá nôn nóng tập cho nhiếu và đừng bỏ qua bất cứ đau đớn nào. Theo bác sĩ Higgins, một chút khó chiụ thì là bình thường, nhưng đau nơi khớp xương hay ở cơ bắp không bình thuờng chút nào và cần đượcbác sĩ xét nghiệm. Một điều nửa người cao niên v à tất cà những ai tập thể dục phải cẩn thận là giữ cho cơ thể luôn luôn có đủ nước và tránh tập trong môi trưởng quá nóng.

Sau hết, bác sĩ Higgins khuyên bạn nên tập cùng với một người bạn hoặc theo nhóm, như vậy để có thể trông chừng lẩn nhau xem có gì không hay xẫy ra và có thêm thành phần xã hội đem lại lợi ích cho sức khoẻ tâm thần của bạn. Ông nói “ Tham gia một hoạt động theo nhóm thúc đầy sự hỗ trợ xả hội và giúp phát triển những tình bạn mới và những cạnh tranh thân thiện. Ngoài ra còn đảm bảo là bạn tập đúng cách và khuyến khích các cao niên chia sẻ những kinh nghiệm luyện tập và giải quyết những căng thẳng trong đời sống. Khi tập theo nhóm, họ có cảm giác như là thành phần của cùng môt cái gì và nhận được sự khích lệ và có cảm giác như “chúng ta đều là một”. Điều này có thể cải thiện phúc lợi cảm xúc, nhận thức và xã hội”