Câu hỏi ‘làm thế nào để nâng cao hệ miễn dịch của cơ thể’ luôn là một đề tài thiết thực và quan trọng. Chẳng hạn, muốn chống lại dịch Covid-19, chỉ dựa vào vắc-xin và khẩu trang là chưa đủ; các nghiên cứu khoa học chỉ ra, có 3 thói quen có thể nâng cao khả năng miễn dịch một cách hiệu quả, giúp chống lại sự xâm nhập của virus.

1. Làm việc nghỉ ngơi có quy luật, ngủ đầy đủ

Trong giấc ngủ, cơ thể người sẽ tự phục hồi

Con người là một thể sinh mệnh có quy luật, đi ngủ buổi tối và thức dậy vào buổi sáng, khi bạn làm việc và nghỉ ngơi theo đồng hồ sinh học của bản thân thì sẽ có lợi cho sức khỏe của mình.

Ngủ, nhất là ngủ vào buổi tối, đó không phải là lãng phí thời gian, mà là cơ thể đang tiến hành việc quan trọng: tự chữa và phục hồi.

Khi bạn bị cảm mạo, buổi tối uống một chén thuốc cảm mạo, sau đó ngủ một giấc, thông thường đến sáng hôm sau thì sẽ khỏi trên 50%. Đây là vì khi đại não nghỉ ngơi, cơ thể thuộc trạng thái thả lỏng, áp lực được giải tỏa. Lúc này, hệ thống miễn dịch bắt đầu tự sửa chữa điều chỉnh, chức năng miễn dịch cũng được khôi phục, virus trong cơ thể càng dễ được loại bỏ.

Khi ngủ, cơ thể tiết ra 2 loại hoóc-môn quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch

Khi con người nghỉ ngơi, quá trình tiết hormone trong cơ thể cũng thay đổi, hai loại hormone tăng cường hệ miễn dịch là hormone tăng trưởng và melatonin sẽ tăng mạnh.

Ngoài thúc đẩy sự phát triển của xương, hormone tăng trưởng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các cơ quan miễn dịch quan trọng như lá lách và tuyến ức, tăng chức năng của tế bào T và tế bào B, và thúc đẩy chức năng của tế bào sát thủ tự nhiên NK. Tăng tiết hormone tăng trưởng có thể nâng cao khả năng kháng virus.

Ban đêm, lượng hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn gấp 2 đến 3 lần ban ngày, thời điểm nhiều nhất là từ 11 giờ đêm đến 1 giờ sáng.

Melatonin có thể bảo vệ hệ thống miễn dịch của con người và tăng khả năng sản sinh interferon của tế bào. Interferon là cytokine (nhân tế bào) quan trọng nhất của hàng rào miễn dịch tự nhiên của cơ thể, với lượng dự trữ interferon đầy đủ trong cơ thể thì sẽ không sợ bị virus xâm nhập.

Lượng melatonin được tiết nhiều nhất là thời điểm từ lúc 10 tối đến 4 giờ sáng, khoảng thời gian này, lượng melatonin tiết ra nhiều hơn ban ngày từ 5 đến 10 lần.

Hai loại hormone này đều được tiết ra tương đối nhiều trong lúc ngủ tối, nhất là lúc ngủ sâu.

Ngoài ra, trong khi ngủ, các hormone đóng vai trò tiêu cực bị giảm xuống. Ví dụ, hormone epinephrine, thường được gọi là “hormone căng thẳng”, tiết ra cao điểm vào lúc 8 giờ sáng, và lượng bài tiết của nó tương đối thấp vào ban đêm. Do đó, khoảng thời gian từ 11 tối giờ đến 7 giờ sáng là thời gian vàng của giấc ngủ.

Hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động thấp vào ban đêm

Ngoài ra, khi ngủ, hoạt động của thần kinh giao cảm cũng sẽ giảm xuống mức thấp. Khi thần kinh giao cảm hoạt động, sẽ khiến con người hưng phấn, khiến toàn bộ hệ thống miễn dịch mệt mỏi.

Buổi tối ngủ không ngon giấc, ban ngày không bù đắp được

Điều cần chú ý là, giấc ngủ ban đêm không thể bù đắp bằng ngủ bù vào ban ngày được. Thức khuya, thời gian ngủ buổi tối quá ít, chất lượng giấc ngủ bị giảm, đều sẽ ảnh hưởng đến lực miễn dịch.

Chắc hẳn nhiều người đã từng có trải nghiệm này: thức khuya hoặc làm việc liên tục, ngủ không sâu giấc, cơ thể thường xuyên suy nhược, dường như ngủ thế nào cũng không thể bù đắp được.

2. Vận động, ngồi thiền tĩnh tâm

Vận động là then chốt giúp nâng cao năng lực miễn dịch. Vận động thích hợp vào ban ngày như chạy chậm hoặc tản bộ đều rất tốt. Ngoài ra, mọi người cũng có thể thử tập luyện thân tâm như ngồi thiền.

Ngồi thiền có thể làm giảm áp lực tâm lý của con người, giải phóng lo lắng, căng thẳng, cáu kỉnh và các cảm xúc tiêu cực khác, làm cho cảm xúc của con người trở lên bình tĩnh và bình yên, và giảm tiết ra hormone căng thẳng. Ngồi thiền không cần phải lâu, ngồi 15 phút tĩnh lặng có thể có hiệu quả.

Ngoài ra, ngồi thiền còn có khả năng giảm lão hóa tế bào miễn dịch, khiến hệ thống miễn dịch duy trì trạng thái trẻ khỏe.

3. Khoan dung, vị tha

Tâm thái khác nhau cũng ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và năng lực chống lại virus của cơ thể chúng ta. Nghiên cứu khoa học cho thấy 2 tâm thái dưới đây có thể nâng cao năng lực miễn dịch.

Vị tha

Một nghiên cứu đăng trong Kỷ yếu Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, người có lòng vị tha, năng lực chống virus của hệ thống miễn dịch tương đối mạnh.

Thế nào là tâm thái vị tha? Chính là nghĩ cho người khác nhiều hơn. Suy nghĩ cho người khác, không chỉ là vấn đề tâm thái, mà nó thực sự sẽ sinh ra thay đổi thực tế ở tầng vật chất bề mặt.

Khoan dung

Ngoài vị tha ra, còn có một loại tâm thái cũng sẽ khiến cho lực miễn dịch được nâng cao, đó chính là “khoan dung”.

Những người thường xuyên biết khoan dung tha thứ cho người khác thường ít có cảm xúc tiêu cực hơn. Lúc này, corticosteroid ít gây áp lực lên hệ miễn dịch hơn, chức năng miễn dịch không bị ức chế nên khả năng kháng virus cũng sẽ được cải thiện.

Không chỉ tâm thái của tự thân tốt và lòng vị tha của tự thân có thể cải thiện tích cực hệ thống miễn dịch, mà khi nhìn thấy hành vi vị tha của người khác hoặc xem phim hoặc nghe những câu chuyện tương tự, cũng có thể khởi tác dụng tương tự tích cực như thế.

Trong thời kỳ đại dịch, chúng ta đều dành thời gian ở nhà tương đối nhiều, khi chúng ta lựa chọn các chương trình giải trí cũng có thể lựa chọn xem các nội dung tích cực, ví dụ như các tiết mục kể về câu chuyện làm việc tốt giúp người khác, sự thành thật, trung nghĩa, chính trực, v.v, đều sẽ nâng cao năng lực miễn dịch của chúng ta.