Bài tập giảm mỡ bụng

Tùy vào cơ địa của mỗi người mà khả năng hấp thụ chất béo cũng khác nhau. Thông thường bụng dưới là nơi tích trữ nhiều chất béo nhất. Để giảm mỡ ở phần này, việc sử dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả cao nhất. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh, nâng cao sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, có một số lưu ý để bạn có thể tối đa hóa hiệu quả từ các bài tập giảm cân của mình.

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản
 

Squat jump
Các động tác ngồi xuống, nhảy lên liên tục trong squat jump tác động mạnh đến phần cơ đùi, mông, bắp chân trở nên săn chắc hơn. Đây là một bài tập đơn giản vì bạn sẽ không phải chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào. Ai trong chúng ta chẳng biết nhảy, phải không nào.

Squat jump
Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc thả tự nhiên.
• Hít vào đồng thời thực hiện động tác squat – ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn tập. Không được cong lưng. Tay bắt chéo trước ngực hoặc để song song với sàn trước ngực.
• Lấy sức từ bàn chân, ấn mạnh xuống sàn rồi thở mạnh ra, bật thẳng người lên trên. Thân người duỗi thẳng tự nhiên. Hai tay hất từ trước ra sau, từ trên xuống dưới giúp cú bật được mạnh hơn.
• Hơi chùng chân khi tiếp đất để giảm lực. Tay trở về như ban đầu ở bước 1. Tiếp tục lặp lại từ bước 2.

Lưu ý

• Để squat jump có hiệu quả tối đa phải luôn giữ lưng thẳng tự nhiên. Mắt nhìn thẳng, không cúi đầu hoặc ngửa đầu quá cao.
• Không cần bật lên cao quá. Khi thân người ở mức cao nhất, cơ thể duỗi thẳng, chân cách mặt đất từ 20 – 30 cm là được. Với người mới hoặc thừa cân thì vài cm thôi là đủ. Hãy điều chỉnh cho phù hợp với cơ địa của bạn.
• Khi tiếp đất bắt đầu bằng mũi chân, rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là hơi chùng gối. Để giảm áp lực lên chân của bạn khi phải gánh cả cơ thể.

Mountain climbers
Tương tự như burpees, mountain climbers cũng tác động đến nhiều nhóm cơ thê cơ thể bạn. Bao gồm tay, vai, ngực, bụng, chân. Khi mới bắt đầu bạn nên chia nhỏ và làm quen với từng giai đoạn của bài tập trước.

Mountain climbers
Cách thực hiện

• Thân người thẳng, hai tay chống xuống đất, mở rộng bằng vai ở tư thế plank cao. Như chuẩn bị chống đẩy.
• Hóp bụng, co chân phải lên sát ngực.
• Đưa chân phải về và co chân trái lên sát ngực.
• Thực hiện lại liên tục từ bước 2. Bắt đầu với tốc độ chậm và đẩy nhanh tốc độ khi đã cảm thấy quen.

Lưu ý

• Giữ chắc phần vai và tay để phòng tránh chấn thương.
• Khi tập luyện không đưa mông lên quá cao mỗi lần đổi chân. Giữ nguyên phần vai, bụng và chỉ cử động phần chân là tốt nhất.
• Nên tập ở thảm phòng tránh trơn trượt khi mồ hôi tỏa ra từ tay.

Plank

 
Khi tập plank, không chỉ cơ bụng mà các bộ phận khác cũng phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục để giữ được tư thế chuẩn. Điều này giúp phần mỡ bụng dưới bị đánh bay một cách nhanh chóng. Bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn và cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank được nhiều người coi là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống sàn nhà. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và chống bằng khuỷu tay, vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân, giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng (như hình).
• Nhiệm vụ duy nhất của bạn là giữ nguyên tư thế này trong thời gian quy định. Nhớ siết chặt cơ bụng và thở đều. Bạn giữ được tư thế chuẩn plank càng lâu thì mức độ hiệu quả càng cao.

Lưu ý

• Tay chống vuông góc với sàn để có một điểm tựa vững chắc hơn, đỡ mỏi hơn.
• Thẳng người. Đây là lỗi cơ bản với những người mới tập. Bạn sẽ thường hay hạ mông hoặc nâng cao mông. Vì thể lực bạn yếu nên cơ thể sẽ tự điều chỉnh như vậy để giảm bớt áp lực. Tuy nhiên điều này không tốt cho việc giảm mỡ bụng dưới vì cơ bụng sẽ không thực sự hoạt động hiệu quả. Vì vậy hãy cố gắng giữ thẳng người.

Một số biến thể khác của plank basic

 Plank ngược

 Plank nghiêng

Reverse crunch
 

Reverse crunch hay còn gọi là gập bụng ngược tác động trực tiếp lên vùng bụng của bạn, đặc biệt là phần bụng dưới. Thực hiện reverse crunch thường xuyên sẽ giúp ước mơ 6 múi của bạn sớm thành hiện thực. Bài tập này rất dễ thực hiện cho người mới.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn. Tốt nhất nên dùng thảm chuyên dụng để chống trơn trượt và giữ ấm cho cơ thể. Hai chân khép lại và nâng lên khỏi mặt đất. Cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ. Bàn chân cách mặt đất khoảng 10 cm. Tay duỗi thẳng hoặc dưới mông, bàn tay chạm đất. Tay sẽ có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Thở ra đồng thời siết cơ bụng, đưa phần đùi áp sát vào ngực. Giữ nguyên góc 90 độ giữ đùi và cẳng chân. Đưa đùi càng sát vào thân người thì càng tốt.
• Hít vào đồng thời từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại từ bước 1.

Lưu ý

• Thực hiện chậm rãi, sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn từng bó cơ trong cơ thể. Điều này nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Sử dụng cơ bụng là chính. Nhiều người mới tập hay sử dụng đà lăng của chân. Vậy nên bạn nên bắt đầu chậm, cảm nhận phần cơ bụng siết vào. Thực hiện ít lần nhưng đúng form còn hơn nhiều lần mà không có cái nào chất lượng.
• Đảm bảo lưng và hông dưới nhấc lên khỏi sàn khi thực hiện bước 2. Nếu bạn thực hiện đúng form đưa đùi ép áp vào thân người thì tự khắc lưng và hông sẽ được nâng lên.
• Tay có vai trò giữ thăng bằng rất quan trọng. Ấn tay xuống sàn để tránh việc bị đổ và chân chạm sàn.
• Thở đúng theo hướng dẫn để không bị mất sức nhanh và nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Khi đã quen và cảm thấy muốn nâng cao. Thay vì co chân 90 độ, bạn có thể duỗi thẳng chân như hình dưới đây.

 

Thay đổi lối sống để giảm cân
 

Ngoài việc tuân thủ chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Bạn có thể áp dụng một số lối sống lành mạnh khác để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Các thói quen lành mạnh có một nguyên lí rất thú vị tên là “hiệu ứng domino”. Đại khái là nếu bạn có thể thay đổi một hoặc hay thói quen tốt dù nhỏ, thì bạn sẽ có xu hướng thêm nhiều thói quen tốt hơn. Vậy nên hãy thử bắt đầu với những thói quen nhỏ sau đây:

• Uống nhiều nước.
• Thể dục thể thao thường xuyên.
• Ăn chậm, nhai kĩ. Ăn lâu hơn có thể giúp bạn no hơn và ăn ít hơn.
• Bỏ thuốc lá, rượu bia. Bỏ đi những chất kích thích này sẽ giúp bạn có đời sống lành mạnh hơn. Việc bỏ chúng thường rất khó khăn nhưng bác sĩ có thể xây dựng một kế hoạch phù hợp với bạn.
• Ngủ đủ giấc và đúng giờ. Một người thay đổi nhịp sinh học liên tục sẽ không có một sức khỏe tốt về lâu dài. Người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 tiếng/ngày.

Tóm lại,
 

Không thể chỉ xử lý mỡ ở một vùng trên cơ thể của bạn. Giảm cân tổng thể là cách giảm mỡ bụng dưới lành mạnh nhất.
Thay đổi một lối sống lành mạnh hơn là yếu tố chính để nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Kết hợp với kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Bạn sẽ có được body chắc khỏe như bạn mong muốn.

Theo Diễn Đàn Thể Hình Việt Nam/thanhphogio