Dưới đây lả bài dich từ " 7 Habits for a Long, Healthy Life--Lisa R. Young- September 14,2021
Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng tôi đã chỉ dẫn khách hàng cách
trau dồi những thói
quen tốt hơn để sống lành mạnh hơn trong gần ba thập kỷ qua
.
Trong khi ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên là những yếu tố then chốt để có một lối sống lành mạnh, thì việc kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và vun đắp các mối quan hệ có ý nghĩa cũng quan trọng không kém.
Nhiều người nghĩ rằng để sống một cuộc sống lành mạnh thì cần phải làm việc nhiều và mất nhiều thời gian. Thế nhưng không phải vậy.
Chìa khóa để tạo ra những thói quen tốt là tập trung vào những thay đổi nhỏ dễ thi hành mà bạn có thể kiên trì thực hiện để chúng trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Chẳng hạn như nghiên cứu đã cho thấy những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Michigan đã chứng tỏ rằng, trong khi ăn một cái “hot dog” có thể làm bạn mất đi 36 phút sống lành mạnh, thì trái lại thưởng thức một khẩu phần ăn gồm các loại hạt có thể giúp bạn sống thêm được 26 phút
Dưới đây là bảy thói quen bạn nên cân nhắc áp dụng để có một cuộc sống lành mạnh hơn.
1. Nhận biết bản thân.
Điều quan trọng là bạn phải biết bản thân mình và nhận ra điều gì thích hợp - và điều gì không thích hợp - đối với bạn. Tôi đã tư vấn nhiều loại khách hàng khác nhau trong nhiều năm, và đã nhận thấy rằng họ có những thói quen và sở thích khác nhau.
Một số khách hàng thích ăn một bữa sáng thịnh soạn hơn, trong khi những người khác lại vội vã vào buổi sáng và chỉ kịp dùng có sữa chua với một miếng trái cây. Một số khách hàng khác thích tập thể dục ngoài trời (như tôi), trong khi những người khác lại thích tập tại phòng tập thể dục.
Bạn hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về những gì bạn thích và những gì phù hợp với bạn. Sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
2. Trữ thức ăn lành mạnh trong tầm tay.
Thực phẩm bạn giữ trong nhà là những thứ bạn sẽ ăn - ngay cả khi bạn nghĩ khác. Cho đến nay, cách đơn giản nhất để ăn tốt hơn là trữ sẵn các loại thực phẩm lành mạnh trong nhà của bạn. Bạn hãy giữ trong tủ lạnh và tủ chứa thức ăn đủ các loại sản phẩm cả tươi lẫn đông lạnh, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, các loại hạt và bơ hạt (nut butters), đậu, sữa chua, cá và thịt gà.
Bạn cũng đừng quên các loại thức ăn đơn giản để mang đi ( grab-to- go foods) như hummus, cà rốt nhỏ (baby carrot), quả mọng, các loại hạt và bắp rang bơ – các thứ này cũng giúp đảm bảo rằng bạn có thể nhâm nhi những món ăn nhẹ (snacks)lành mạnh.
Và câu ngạn ngữ "xa mặt cách lòng" rất đúng. Nếu bạn muốn trữ bánh quy và bánh ngọt trong nhà thì bạn hãy cất chúng xa tầm nhìn để khỏi bị “cám dỗ”
3. Ăn món sà-lách đầy màu sắc mỗi ngày.
Ăn sà-lách là một cách tuyệt vời để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà không có quá nhiều calo. Màu sắc khác nhau của các loại rau truyền đạt các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn ăn nhiều loai rau màu sắc.khác nhau
Có nhiều sản phẩm bạn thích để lựa chọn. Một số lựa chọn hàng đầu bao gồm rau diếp romaine, cải xoăn (kale) hoặc rau bina (spinach) phủ lên trên bởi cà chua, cà rốt, ớt đỏ, củ cải đường, nấm và dưa chuột đầy màu sắc.
Nếu bạn không thích hoặc không có tâm trạng ăn sà-lách thì một cách khác để ăn rau là thưởng thức món súp làm từ rau hoặc ăn các loại rau yêu thích nướng hoặc xào qua. Như vậy bạn vẫn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm các vitamin chống oxy hóa A và C, vitamin K, folate, kali và chất xơ.
4. Xác định vận động bạn cảm thấy tốt nhất
Tôi vẫn thường hỏi, "bài tập thể dục nào là tốt nhất?"
Đó là bài tập mà bạn thích thú và nhất quán thục hiện. Dưới đây là một số câu hỏi để bạn tự hỏi bản thân mình:
- Tôi thích tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối?
- Ngoài trời hay ở phòng tập thể dục?
- Một mình hay trong một lớp học?
Bạn hãy nhận định những gì phù hợp với bạn. Về phần tôi thì tôi thích bơi lội và tham gia các lớp học yoga đồng thời đi xe đạp ngoài trời trong thiên nhiên. Khá hiếm khi tôi đạp xe đạp tại chỗ (stationary bike)vì tôi không thích.
Bạn hãy nhất quán và cố gắng kết hợp một số loại vận đông trong hầu hết các ngày. Tập thể dục thường xuyên 30 phút mỗi ngày tốt hơn là tập thể dục 2 tiếng vào cuối tuần.
Và các hoạt động như leo cầu thang, dắt chó đi dạo và đỗ xe cách điểm tới của bạn vài dãy nhà hoặc đi bộ cũng tốt. Bạn nên lên kế hoạch cho thói quen tập thể dục của mình thay vì để theo ngẫu nhiên. Bạn nên ghi chương trình tập trên lịch của bạn.
Tập thể dục thường xuyên giúp giữ sức cân nặng của bạn được ổn định đồng thời giúp cải thiện tâm trạng cùng giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng.
5. Nấu một số bữa ăn của bạn ở nhà.
Tôi thích ăn ở ngoài, nhưng tôi cũng thích nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn của riêng mình ở nhà. Nghiên cứu cho thấy thức ăn ở nhà hàng chứa nhiều calo, nhiều chất béo bão hòa, đường và natri, và như vậy có thể góp phần vào việc gây béo phì cũng như có tác động tiêu cực lên sức khỏe của bạn. Điều này không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu của tôi phát hiện ra rằng các phần ăn ở nhà hàng có kích cỡ quá lớn, thường lớn hơn gấp hai đến năm lần so với trước đây.
Nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình và dành cho bạn quyền quyết định định bỏ những gì vào thức ăn bạn nấu. Khi nấu ăn ở nhà, tôi cố gắng nấu với nhiều rau tươi, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu tốt cho sức khỏe. Tôi giữ cho món sà-lách của mình đầy màu sắc và tăng thêm hương vị bằng cách phủ lên trên món này những lát quả bơ, đậu xanh chickpeas rang, hạt dẻ nước (water chestnuts) và nước sốt tự chế.
6. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
Mặc dù bạn không cần phải cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn, nhưng tôi khuyên bạn nên có ý thức về số lượng thức ăn bạn tiêu dùng.
Bạn rất dễ ăn quá nhiều mà thậm chí không nhận ra. Chẳng hạn như khi sửa soạn ngũ cốc, nhiều người đổ cả ba cốc vào một cái bát thay vì chỉ một cốc như được khuyến cáo. Một thí dụ khác như khi bạn thưởng thức một loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh ít đường mà khẩu phần ăn của bạn lại quá lớn thì bạn sẽ nhận quá nhiều calo.
Một trong những cách đơn giản nhất để kiểm soát khẩu phần ăn của mình là bạn nên cẩn trọng và chú ý đến mức độ đói của bạn. Bạn hãy đắn đo cho kỹ trước khi muốn ăn thêm và hãy tự hỏi mình xem có thực sự còn đói hay không hay chỉ vì chán nản
Một mẹo đơn giản khác mà tôi trỉnh bày trong cuốn sách "Finally full, Finally slim” là thực hành liệu pháp đĩa ăn (plate therapy). Trong khi chúng ta thường chất đầy đĩa ăn của mình với một miếng thịt lớn, một lố cơm hoặc khoai tây nghiền và một bông cải xanh đơn độc, thì thay vào đó chúng ta hãy lấy một nửa đĩa ăn gồm đủ các loại rau trộn, một phần tư đĩa gồm tinh bột starch) tốt cho sức khỏe như khoai lang hoặc hạt quinoa và phần tư đĩa còn lại gổm chất đam (protein) tốt cho sức khỏe như cá, thịt gà, đậu hoặc đậu phụ.
7. Có suy nghĩ tích cực
Thay vì chỉ chú tâm vào những thứ bạn không nên ăn, bạn hãy tập trung vào những món ăn bạn có thể thưởng thức. Tôi nói với khách hàng của tôi rằng không có nhà hàng hoặc thức ăn nào là hoàn toàn nằm trong làn ranh giới hạn. Thực vậy bạn vẫn có thể tìm thấy một món ăn gì đó tốt cho sức khỏe trên thực đơn của nhà hàng.
Nói chung ra thì có những suy nghĩ tích cực đồng thời biết ơn những điều tốt đẹp trong cuộc sống cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Vì vậy, trong khi đếm số bước đi của bạn, bạn hãy đếm cả những phúc lành mà bạn đươc hưởng
NBN tintuccaonien
