Nguyên tắc chính trong các bài tập chữa trị đau lưng đó là động tác tập nhẹ nhàng, thông thả, tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nâng dầng mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt, dẻo dai cho các khớp. Người tập nên duy trì 15 phút tập luyện mỗi ngày và khoảng 3 lần trong tuần.
 |
Bài tập 1
Tư thế: Nằm ngửa, hai chân co sát vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay duổi thẳng xuôi theo chiều cơ thể.
Động tác: Trong lúc thở ra, nâng mông lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng. Hít vào đồng thời từ tự hạ mông xuống gần sát mặt đất. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập 2
 |
Tư thế: Chống hai tay, hai chân xuống đất, mặt hướng xuống phía mặt đất.
Động tác: Cong mông lên đồng thời ép lưng xuống phía dưới, bụng thả lỏng. Giữ nguyên tư thế này 10 giây. Sau đó cong lưng lên phía trên, thu bụng lại. Tiếp tục giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây. Mỗi lần tập, lặp đi lặp lại động tác này từ 5-10 lần.
Bài tập 3
Tư thế: Nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng cơ thể, hai chân chạm sàn.
Động tác: Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ trong chừng 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại với chân đối diện. Thực hiện động tác này khoảng 3 lần mỗi ngày.
Bài tập 4
Tư thế: Nằm nghiêng về phía bên trái, tay phải chống lên hông, tay trái gập cong lại và tì lên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
Động tác: Hóp bụng và từ từ nhấc hông lên khỏi sàn, sau đó nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn. Thực hiện tương tự đối. với tay và chân còn lại.
Bài tập 5
Tư thế: Đứng thẳng lưng áp sát vào tường. Hai chân gập lại thành góc vuông, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
Động tác: Co chặt vòng bụng và thở ra, giữ tư thế này trong vòng 30-40 giây. Sau đó từ từ đứng dậy, nghỉ khoảng 20 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác này. Mỗi lần thực hiện khoảng 6 lần.
Bài tập 6
Tư thế: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân co lại ở đầu gối, hai tay đan chéo nhau phía sau gáy.
Động tác: Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời thở ra, phần lưng dưới vẫn áp sát mặt đất. Tiếp đó, vừa hít vào vừa trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 6-10 lần cho mỗi lần luyện tập.
Sức khỏe gia đình
