Chế độ dinh dưỡng và phương pháp tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp người già tăng sức đề kháng, phòng tránh nhiều bệnh tật, nâng cao tuổi thọ.
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người già 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị dinh dưỡng nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi Việt nam là 1700-1900 calo/người/ngày.
Người già lưu ý chế độ ăn hợp lý
- Ăn vừa phải tinh bột: Người già nên ăn tinh bột ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.
- Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người già nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần
- Chất béo: Người già nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;
- Hạn chế muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.
.
- Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả.
- Uống đủ nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ . Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người già nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người già.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B , C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.
- Ăn thêm đậu, lạc, vừng: Ở người già, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.
Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.
Mỗi buổi sáng người già nên vận động 30 phút như tập dưỡng sinh, đi bộ...
Người già cần ngủ mấy tiếng/ngày?
Người già thường mắc bệnh mất ngủ, ngủ ít. Tuy nhiên, muốn nâng cao sức khỏe thì người già cần có chế độ sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ (ngủ 7-8 tiếng/ngày) và nên có giấc ngủ trưa.
Với những người khó ngủ hay bị chứng mất ngủ, ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, người bệnh cần kết hợp với một số liệu pháp tại nhà, bao gồm:
- Tạo không gian ngủ phù hợp: Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, nên dao động từ 26 đến 27 độ C, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn, xông tinh dầu thiên nhiên…
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Người cao tuổi cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon như các loại cá béo (giàu omega 3, vitamin B6), quả óc chó (giàu melatonin, omega 3), hạnh nhân (giàu magie, melatonin, tryptophan), mật ong (chứa insulin thúc đẩy não giải phóng tryptophan)…
- Xoa bóp xương khớp trước khi ngủ: Người già hay mắc chứng đau xương khớp gây mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy, việc xoa bóp các vị trí quan trọng như đầu, tay, chân có thể giúp người già dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
- Ngâm chân nước ấm: Ngâm chân với nước ấm là một trong những biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ ở người già, giúp lưu thông khí huyết, giảm đau nhức xương khớp, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Người già khi tỉnh giấc không nên bước xuống giường đột ngột mà nên nằm trên giường cho tỉnh hẳn, ngồi dậy trên giường, sau đó bỏ hai chân xuống giường để giúp tim có thời gian bơm máu lên não, nhằm hạn chế ngã do thiếu máu não.
Cách tập thể dục tốt cho sức khỏe người già
Để làm chậm quá trình lão hóa xương và các bộ phận của cơ thể, người già nên duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục hàng ngày. Mỗi buổi sáng nên vận động 30 phút như tập dưỡng sinh, đi bộ..., trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15-30 phút giúp thư giãn, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn.
Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi, có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
BS Nguyễn Tiến/suckhoedoisong
