Bạn có bị đau khớp không ? Nếu có thì bạn không cô đơn đâu. Các phát hiện ,từ cuộc thăm dò quốc gia về Lão hóa lành mạnh của Đại học Michigan được công bố năm 2023, cho thấy khoảng 70% những người trên 50 tuổi ít nhất thỉnh thoảng bị đau khớp.
Khớp là những bộ phận trên cơ thể, nơi mà xương gặp nhau và hầu hết đều có khả năng di động để cho phép chúng ta cử động. Khớp có thể chịu trọng lượng và ngăn ngừa sự ma sát vào nhau khi xương di chuyển. Tuy nhiên, đau khớp có thể được cảm nhận khắp cơ thể và đôi khi có thể là triệu chứng của nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau.
Nguyên nhân gây đau khớp
Theo bác sĩ Georgiy Brusovanik-- chuyên gia chỉnh hình và cột sống tại Spine Doctor Miami-- đau khớp là một vấn đề khá phổ biến vì mọi người chắc chắn sẽ bị thoái hóa khớp thông qua quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, các yếu tố chính xác xác định lý do tại sao một số khớp bị đau và những khớp khác thì không vẫn chưa rõ ràng.
Ông cho biết "Nghiên cứu gần đây đã làm sáng tỏ ảnh hưởng của metallicoproteinase trong chứng đau khớp. Metalloproteinase là những nhóm tế bào chuyên biệt đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các mảnh vụn thoái hóa. Trong giai đoạn đầu của viêm xương khớp hoặc viêm khớp dạng thấp, các tế bào này biểu hiện hoạt động tăng cường. Điều này chứng tỏ mối tương quan đáng kể của metallicoproteinase với sự biểu hiện đau khớp."
Nguyên nhân phổ biến của đau khớp
Theo bệnh viện Cleveland, nguyên nhân phổ biến gây đau khớp là viêm xương khớp (osteoarthritis), một loại viêm khớp xảy ra theo thời gian khi mà sụn - lớp đệm bảo vệ nằm giữa các xương - bị hao mòn, khiến khớp trở nên đau và cứng. Tình trạng này thường xảy ra sau tuổi 45.
Viêm khớp dạng thấp ( Rheumatoid arthritis ) là một lý do khác có thể gây đau khớp. Đây là một căn bệnh mãn tính gây sưng và đau khớp, thường làm biến dạng khớp và thông thường ảnh hưởng đến ngón tay và cổ tay.
Trong khi đó, viêm bao hoạt dịch (bursitis) có thể là một yếu tố phổ biến khác. Tình trạng viêm bao hoạt dịch---một túi chứa đầy chất lỏng hoạt động như một lớp đệm để giảm ma sát giữa các mô của cơ thể---xảy ra do việc sử dụng quá mức. Chứng viêm này thường được thấy ở hông, đầu gối, khuỷu tay hoặc vai.
Đau khớp cũng có thể do viêm gân (tendinitis). Gân là là những dải mô linh hoạt nối xương và cơ, và viêm gân thường ảnh hưởng đến khuỷu tay, gót chân hoặc vai
Và cũng đừng quên bệnh gút (gout), một tình trạng đau đớn khi các tinh thể axit trong cơ thể tích tụ ở khớp, gây đau và sưng tấy dữ dội. Bệnh này thường ảnh hưởng đến ngón chân cái.
Làm thế có thể ngăn ngừa đau khớp?
Duy trì sức khỏe sụn là rất quan trọng đối với chức năng chung của khớp và có thể góp phần vào việc ngăn ngừa đau khớp và cứng khớp. Theo bác sĩ Brusovanik, việc ngăn ngừa đau khớp bao gồm những phương pháp tiếp cận chủ động đối với sức khỏe tổng thể của khớp. Dưới đây là một số khuyến nghị của ông.
1. Duy trì cân nặng lành mạnh
Trọng lượng dư thừa trên cơ thể sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp, đặc biệt là ở đầu gối, hông và lưng dưới, khiến chúng dễ bị tổn thương do hoạt động quá mức.
2. Tập thể dục thường xuyên
Bác sĩ Brusovanik cho biết các bài tập thể dục thường xuyên ít tác động (low impact) , giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp và thúc đẩy tính linh hoạt và sức mạnh của khớp , có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khớp. Ông nói: “Các hoạt động như bơi lội, đi bộ và đạp xe là những lựa chọn tốt, ít tác động, ‘thân thiện với khớp’ và cũng giúp duy trì sức khỏe sụn”.
3. Ăn uống theo một chế độ cân bằng
Một chế độ ăn uống với nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho sức khỏe khớp và sụn. Axit béo omega 3 có trong cá như cá hồi, cá thu và một số loại hạt cũng có thể giúp giảm viêm.
4. Duy trì tư thế tốt
Duy trì tư thế tốt giúp tránh được những căng thẳng không cần thiết cho khớp bao gồm những khớp ở cột sống và ở đầu gối. Điều này đặc biệt quan trọng khi nâng vật nặng chẳng hạn như khi tập tạ để tránh căng khớp hoặc chấn thương.
5. Mang bảo vệ khớp
Nếu bạn là người thích thể thao, bạn cũng có thể cần bảo vệ khớp của mình. Khi tham gia các hoạt động có thể gây căng thẳng, bạn nên sử dụng đồ bảo hộ hoặc thiết bị hỗ trợ khớp như nẹp đầu gối.
Bác sĩ Brusovanik cũng đề nghị tránh các hoạt động có tác động mạnh. Ví dụ, khi tập thể dục, hãy tránh các bài tập liên quan đến việc nhảy nhiều trên bề mặt cứng với lực chạm đất. Điều này có thể làm căng gân và gây ra hoạt động quá mức ở khớp gối.Ông cũng khuyên nên tránh các bài tập thúc đẩy sự linh hoạt của khớp và phạm vi chuyển động dài như giãn cơ và yoga.
6. Giữ cơ thể đủ nước
Giữ cơ thể đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe khớp bỏi vì nước giúp bôi trơn khớp và giữ cho sụn khỏe mạnh. Bác sĩ Brusovanik cho biết: " Hydrat hóa đóng một chức năng quan trọng trong việc duy trì cơ bắp vì cơ bắp là yếu tố di chuyển các khớp nên tất cả đều liên quan đến nhau. Nước cung cấp các cấu trúc protein và glycogen cho cơ bắp và kích thích tăng cơ. Cơ bắp khỏe mạnh dẫn đến khớp khỏe mạnh và muốn khỏe mạnh cơ bắp cần được cung cấp đủ nước
7. Tránh lạm dụng
Bác sĩ Brusovanik cho biết chuyển động lặp đi lặp lại (lạm dụng quá mức) có thể dẫn đến sự mất sụn bất đối xứng và điều này có thể trực tiếp dẫn đến đau và cứng khớp. Ông giải thích: “Vì vậy, nên giữ cho các khớp chuyển động nhưng vẫn duy trì phạm vi chuyển động bình thường và trong phạm vi chuyển động sinh lý thông thường”.
Làm gì khi bị đau khớp?
Theo bác sĩ Brusovanik, điều quan trọng nhất cần làm khi bạn bị đau khớp là tìm kiếm sự chẩn đoán chuyên môn.
"Rách sụn chêm (meniscal tear ) khác với đau khớp khi nói đến phương pháp điều trị. Vì vậy, với bất kỳ cơn đau nào, dù là đau lưng, đauhông hay đầu gối, bác sĩ cần xác định lý do để thực hiện phương pháp điều trị thích hợp.
Hơn nữa, khi tìm kiếm sự trợ giúp y tế, điều quan trọng là bạn phải cung cấp thông tin chi tiết về các đặc điểm cụ thể của cơn đau-- chẳng hạn như bắt đầu đau khi nào, đau ra sao (như dao cắt , như dao đâm, hay âm ỉ)-- và bất cứ hoạt động nào làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Bạn cũng cần chia sẻ với bác sĩ tiền sử chấn thương, phẫu thuật và/hoặc các tình trạng mãn tính trong quá khứ để giúp bác sĩ hiểu được bối cảnh cơn đau của bạn.
Bác sĩ Brusovanik nhấn mạnh “Ngoài việc tìm kiếm chẩn đoán bạn cần điều chỉnh lối sống tổng thể để giảm đau khớp như kiểm soát cân nặng, hạn chế hoat động của khớp, sử dụng các thiết bị hỗ trợ khớp và tránh các hoạt động thể chất lặp đi lặp lại cũng như các hoạt động không thích hợp
Các bài tập giúp giảm đau khớp
Tập thể dục giúp duy trì cân nặng lành mạnh và sự linh hoạt của khớp, cũng như tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp nhằm hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm sức nặng đè lên khớp.Bác sĩ Brusovanik nói rằng chuyển động trong khi tập thể dục cũng kích thích sản xuất chất lỏng hoạt dịch giúp bôi trơn các khớp, tăng cường khả năng vận động và giảm ma sát.
Tuy nhiên, nếu đang bị đau, điều quan trọng là bạn cần chọn các bài tập nhẹ nhàng cho khớp khớp mà lại có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
Bác sĩ Brusovanik nói: "Các bài tập aerobic tác động thấp (low impact) như bơi lội, đạp xe hoặc tập hình elip có tác động tối thiểu đến khớp. Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cho phép thực hiện đầy đủ các chuyển động mà không gây căng thẳng cho khớp. Các bài tập như Tai Chai và yoga kết hợp các động tác nhẹ nhàng với khả năng giúp cải thiện sự thăng bằng, tính linh hoạt và sức mạnh
Đối với các bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp, bác sĩ Brusovanik gợi ý nên giữ căng cơ ngực (pectoralis muscle )và tăng cường chất ổn định giữa các xương bả vai ( interscapular stabilizer ) để duy trì tư thế tốt như một cách để ngăn ngừa đau khớp.
Bác sĩ Brusovanik nói: “Kyphosis-- cột sống cong về phía trước ở lưng trên--là số phận không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa cơ xương”. Ông nói thêm rằng nếu cơ thể bạn bắt đầu trở nên “gù xuống”, thì cơ ngực và các cơ ổn định giữa các xương vai sẽ bị ảnh hưởng và bắt đầu trở nên yếu hơn.
Ông nói: “Nếu một người giữ ngực hướng vể phía trước và vai hướng về phía sau, tư thế cũa họ sẽ được cải thiện cùng với một số tác dụng phụ tuyệt vời khác như khả năng với tay qua đầu được cải thiện và cảm giác dễ thở hơn”.
Bác sĩ Brusovanik giải thích rằng tư thế được cải thiện như vậy có thể đạt được trong giới hạn bằng cách kéo căng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cho các cơ giữa hai bả vai.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện động tác xoay tròn vai và siết chặt vai, sau đó ép bả vai xuống và ra sau, cố gắng chạm khuỷu tay vào vùng thắt lưng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi ngực, ngồi hoặc đứng, với lòng bàn tay hướng về phía trước, đưa cánh tay của bạn ra hai bên và đưa chúng về phía sau."
Làm săn chắc vùng bụng và thả lỏng cơ gân kheo ( hamstrings)cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chứng đau khớp không chỉ ở hông mà còn ở phần lưng dưới. Hơn nữa, các bài tập giữ thăng bằng và ổn định, như đứng bằng một chân, đi bằng gót chân hoặc sử dụng bóng ổn định (stability balls), cũng có thể hữu ích.
Tuy lão hóa là điều không thể tránh khỏi nhưng việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh là sự lựa chọn mà chắc chắn bạn sẽ cảm ơn chính mình vì đã thực hiện.
Nguồn " Seven
Ways To Avoid Joint Pain, According To An Orthopedist- Maria Azzurra Volpe- 2/3/2024"/ NBNtintuccaonien
