Dịch từ “The 7 Surprising Benefits of Avocados You May Not Know About- Jill Corleone, RD –Augus 11,2023”
Trái bơ trở nên phổ biến trong những năm gần đây và được coi là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng hiện đại. Với kết cấu giống kem, hương vị thơm ngon và tính đa dụng, việc tiêu thụ trái bơ ngày càng tăng không có gì là ngạc nhiên. Nhưng bạn có biết rằng ngoài vị ngon , trái bơ còn có vô số lợi ích cho sức khỏe?
Trái bơ giống và có hương vị như một loại rau, nhưng thực sự nó là một loại trái cây, cụ thể là một loại quả mọng đơn hạt. Và, về mặt dinh dưỡng, trái bơ giống như các loại hạt, giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Thành phần dinh dưỡng của trái bơ là điều làm cho nó rất tốt cho sức khỏe
Bài viết này sẽ làm sáng tỏ 7 lợi ích ít được biết đến của trái bơ dựa trên nghiên cứu khoa học và lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng.
.png)
Nhiều người Mỹ phải vật lộn với việc có quá nhiều mỡ bụng(abdominal adiposity) - hay còn gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này không phải là chất béo có thể lóc ra được mà là chất béo ẩn bao quanh các cơ quan nội tạng ở bụng. Có quá nhiều chất béo nội tạng - thường được biểu thị bởi chu vi vòng eo lớn hơn 40 inch ở phụ nữ và 35 inch ở nam giới - làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Việc lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe và đến thành phần cơ thể. Nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng, bạn có thể nghĩ rằng tránh chất béo là cách tốt nhất. Nhưng không phải tất cả chất béo đều xấu, chẳng hạn như chất béo trong trái bơ.
Trong trắc nghiệm về trái bơ và chế độ ăn theo thói quen (Habitual Diet and Avocado Trial /HAT Trial) được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu xem việc ăn một trái bơ tươi mỗi ngày trong 6 tháng ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng và sức khỏe tim mạch, với sự tham gia của 1,008 người trưởng thành
Một trong những thử nghiệm rộng rãi nhất thuộc trắc nghiệm HAT trên đây, đã cho thấy rằng ăn trái bơ mỗi ngày dường như làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và, mặc dù những người ăn trái bơ tiêu thụ nhiều calo và chất béo hơn nhưng theo các nhà nghiên cứu thì không có thay đổi nào về vòng eo hoặc trọng lượng cơ thể ở những người này
Mặc dù sức khỏe và thể chất tốt phụ thuộc nhiều vào toàn bộ chế độ ăn uống hơn là vào một loại thực phẩm duy nhất, trắc nghiệm HAT trên đây hỗ trợ những bằng chứng ngày càng nhiều cho thấy việc tiêu thụ trái bơ thường xuyên tốt cho tim, cân nặng và sức khỏe tổng thể. Và, bởi vì trái bơ chứa một lượng lớn dinh dưỡng như vậy nên trái bơ giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.
Các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật ( phytochemicals) trong trái bơ có thể bảo vệ chống ung thư, theo kết quả của một nghiên cứu vào năm 2023 được công bố trên tạp chí Cancer Prevention Research
Nghiên cứu này đã sử dụng dữ liệu từ 45.289 người nam tham gia chương trình nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế (HPFS) và từ 67.039 phụ nữ tham gia chương trình nghiên cứu sức khỏe y tá (NHS). Kết quả nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái bơ thường xuyên và việc giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết(colon), phổi(lung) và bàng quang(bladder) ở nam giới, nhưng lại không rõ ràng ở phụ nữ.
Khi là một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng, trái bơ có thể bảo vệ chống ung thư. Nhưng sự liên kết (association)không có nghĩa là nhân quả (causation) nên cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách trái bơ có thể bảo vệ chống ung thư.
1-Trái bơ có thể cải thiện lượng đường trong máu
Chất lượng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật. Ăn theo một chế độ nhiều chất béo bão hòa, natri và carbs chế biến mà lại ít trái cây, rau và ngũ cốc làm tăng nguy cơ mắc những vấn đề sức khỏe lâu dài như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Thế nhưng trên thực tế có một vài thay đổi trong việc lựa chọn thực phẩm có thể cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống và có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn ( monounsaturated fat)- chất béo chính trong quả bơ - có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện mức glucose trong máu
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát ,thực hiện vào năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nutrition, đã tìm hiểu những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc ăn trái bơ mỗi ngày trong 12 tuần của một nhóm 93 người trưởng thành thừa cân và béo phì , có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 .
Các nhà nghiên cứu đã khuyến khích những người tham gia thử nghiệm thay thế các loại thực phẩm giàu carbohydrate thông thường trong chế độ ăn bình thường của họ, bằng trái bơ (nhóm ăn trái bơ) hoặc bằng thực phẩm ít chất béo, ít chất xơ ( nhóm đối chứng).
Sau thời gian kéo dài 12 tuần, các nhà nghiên cứu đả ghi nhận rằng những người trong nhóm ăn trái bơ tiêu thụ nhiều chất béo, chất xơ và rau không bão hòa có lợi cho tim hơn so với nhóm đối chứng. Nhóm người ăn trái bơ cũng được cải thiện về lượng insulin và đường huyết lúc đói và nguy cơ bị viêm của họ giảm đáng kể.
Chất béo và chất xơ trong trái bơ làm chậm quá trình tiêu hóa và như vậy có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu và sự tăng đột biến insulin sau bữa ăn.
Mặc dù thử nghiệm này cho thêm bẳng chứng vể lợi ích sức khỏe của việc ăn trái bơ tươi, nhưng đây chỉ là một nghiên cứu qui mô nhỏ nên cần thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra khuyến cáo
2-Trái bơ tốt cho da
Làn da của bạn đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ chống lại các yếu tố bên ngoài có hại như tia cực tím (UV) của mặt trời. Nhưng cuộc sống có thể gây tổn hại cho làn da của bạn , làm thay đổi màu, kết cấu và sức mạnh của nó, dẫn đến các đường nhăn và nếp nhăn có thể nhìn thấy được.
Lão hóa da là một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, tuổi tác và ánh nắng mặt trời. Những gì bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sức khỏe của làn da. Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ đàn hồi của da trong khi ăn rau giàu carotenoid làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.
Trái bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và carotenoid. Một nghiên cứu lâm sàng được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí Cosmetic Dermatology đã đánh giá tác động của việc tiêu thụ bơ hàng ngày đối với độ đàn hồi và lão hóa của da ở một nhóm nhỏ gồm 39 phụ nữ khỏe mạnh .
Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên ăn một quả bơ mỗi ngày hoặc ăn theo chế độ ăn thông thường của họ trong 8 tuần. Các nhà nghiên cứu đã đo độ đàn hồi và độ săn chắc của da trên trán và dưới mắt của nhóm người này khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu và đã nhận thấy có sự cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và độ săn chắc của da trán ở nhóm người dùng trái bơ.
Mặc dù đây chỉ là một nghiên cứu qui mô nhỏ và cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng ăn nhiều trái bơ hơn vẫn là một cách ngon miệng để cải thiện vẻ ngoài của làn da. Thêm vào đó, bạn cũng nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe khác nữa
3-Trái bơ hỗ trợ quản lý cân nặng
Duy trì cân nặng khỏe mạnh là một quá trình phức tạp bao gồm nhiều yếu tố : dinh dưỡng, thể dục, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục chỉ là một phần của việc kiểm soát cân nặng, nhưng đó là một trong những thử thách khó khăn nhất.
Không một loại thực phẩm duy nhất nào có thể giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng, nhưng khi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, trái bơ có thể giúp ích. Chất béo và chất xơ trong trái bơ có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với các thực phẩm ít chất xơ và ít chất béo.
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2019 đã đánh giá tác dụng gây no của chất béo và chất xơ trong trái bơ khi được tiêu thụ vào bữa sáng thay cho carbohydrate. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn cả một trái bơ như là một phần của bữa ăn sáng sẽ giúp giảm cảm giác đói và cải thiện sự hài lòng về bữa ăn này hơn so với bữa ăn sáng không có trái bơ.
Và không phải chỉ có quá trình tiêu hóa chậm chất béo và chất xơ trong trái bơ khiến bạn luôn cảm thấy no. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng còn có sự gia tăng nồng độ hormone ức chế cơn đói ở những người tham gia sau khi ăn cả một trái bơ.
Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra khuyến cáo, nhưng trái bơ là một bổ sung lành mạnh cho kế hoạch ăn uống cân bằng, thậm chí cho kế hoạch tập trung vào việc giảm cân.
4- Trái bơ tăng cường sức khỏe đường ruột
Hệ vi sinh vật sống trong ruột của bạn có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh của bạn. Những gì bạn ăn có thể thay đổi sự cân bằng của hệ vi sinh vật này , làm nghiêng cán cân theo hướng tích cực hoặc tiêu cực.
Theo một thử nghiệm lâm sàng vào năm 2021 được công bố trên Tạp chí Nutrition, trái bơ rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và có thể có khả năng thay đổi tập thể hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một trái bơ mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện sự đa dạng và chức năng trao đổi chất của hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn so với chế độ ăn kiêng không có trái bơ.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng những phát hiện từ nghiên cứu này hỗ trợ cho nghiên cứu khác cho thấy trái bơ có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe đường ruột cũng như thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật.
5-Trái bơ thúc đẩy dinh dưỡng tốt hơn cho cả gia đình
Hầu hết người Mỹ không ăn đủ trái cây, rau và ngũ cốc. Thêm vào đó, họ có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, natri và đường bổ sung. Thật không may, “chế độ ăn uống của người Mỹ” tạo sự thèm muốn với đồ ăn mặn và đường và bằng chứng cho thấy chất lượng chế độ ăn uống của những người nhập cư từ các quốc gia khác (đặc biệt là những người gốc Tây Ban Nha và gốc Latinh) giảm sút khi họ hòa nhập vào văn hóa Mỹ. May mắn thay, trái bơ là thực phẩm thực vật chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Tây Ban Nha và người Latinh.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients đã đánh giá tác động của việc tiêu thụ trái bơ đối với chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe dinh dưỡng trong một nhóm gia đình người Mỹ gốc Tây Ban Nha. Nghiên cứu bao gồm 72 gia đình được giáo dục dinh dưỡng và được cung cấp 3 hoặc 14 trái bơ mỗi tuần.
Mặc dù những người tham gia có nhận thêm lượng calo mỗi tuần - 720 calo bổ sung cho 3 trái bơ và 3.360 calo bổ sung cho 14 trái bơ - nhưng trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc vòng eo của họ không thay đổi . Và, tình trạng dinh dưỡng của họ được cải thiện, đặc biệt là đối với những gia đình ăn 14 trái bơ mỗi tuần, nhóm những người này tiêu thụ tổng thể ít calo hơn, ít chất béo bão hòa và natri hơn so với những gia đình ăn 3 trái bơ mỗi tuần.
Mặc dù những phát hiện của nghiên cứu này không thể khái quát hóa cho tất cả mọi người, nhưng cho thấy rằng việc kết hợp trái bơ với giáo dục dinh dưỡng phù hợp về mặt văn hóa sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe dinh dưỡng của các gia đình Mỹ gốc Tây Ban Nha.
6. Trái bơ tăng cường sức khỏe của mắt
Trái bơ có nhiều carotenoid và lutein-- nhữngchất chống oxy hóa giúp cho đôi mắt khỏe mạnh. Trái bơ cũng chứa zeaxanthin, alpha-carotene và beta-carotene, cộng với một lượng đáng kể vitamin E.
Axit oleic trong trái bơ giúp cơ thể hấp thụ các carotenoid quý giá nói trên và chuyển đổi thành vitamin A, cũng như có thể tiếp cận các chất chống oxy hóa trong các thực phẩm khác. Lợi ích của carotenoid bao gồm giảm viêm, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh cũng như tăng cường khả năng miễn dịch, cùng nhiều lợi ích khác.
7. Giúp trè em khỏe mạnh-trước và sau khi sanh
Một trái bơ cỡ trung bình chứa khoảng 1/4 lượng folate hoặc axit folic mà cơ thể cần mỗi ngày—axit này là một loại vitamin B đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo ra các tế bào mới bằng cách giúp sản xuất DNA và RNA khỏe mạnh. Folate cần thiết cho phụ nữ mang thai và giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh, cũng như rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Và trái bơ cũng là thực phẩm hoàn hảo cho trè em. Thịt trái bơ đủ chắc để cho các trẻ em có thể nhặt bằng những ngón tay nhỏ bé, mà lại có thể đươc nghiền nát và ăn được dễ dàng - ngay cả đối với người không có răng! Hơn nữa, giờ đây chúng ta biết rằng trái bơ chứa đầy chất dinh dưỡng lành mạnh, chất béo lành mạnh và lượng lớn hóa chất thực vật ( phytochemicals). Và hương vị dịu nhẹ của trái bơ là thứ mà các trẻ nhỏ yêu thích, khiến tráibơ trở thành một siêu thực phẩm tuyệt vời dành cho trẻ nhỏ.
NBN tintuccaonien
