Dịch từ “Tossing and turning at night? Experts say these foods are guaranteed to help you sleep better--Frank O'Laughlin--August 23, 2022 at 10:02 AM”
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ và trằn trọc không ngủ đươc vào đêm thì có một số bước không ngờ mà bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề.
Theo Amerisleep, lượng ánh sáng tự nhiên bạn tiếp xúc trong ngày, thời lượng tập thể dục và số lượng thực phẩm bạn ăn đều ảnh hưởng rất lớn lên giấc ngủ.
Chuyên gia sức khỏe Mary-Grace Taylor thuôc Amerisleep cho biết: “Quả thật có vô số người phải vật lộn với việc ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Muốn ngủ ngon không chỉ là tránh những đồ ăn thức uổng không tốt cho giấc ngủ. Thực ra có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giúp bạn không bị trằn trọc trong đêm ”.
Vậy bạn nên ăn những loại thực phẩm nào trước khi đi ngủ? Amerisleep khuyến nghị những điều sau:
Bắp rang (popcorn)
Khi rang trong không khí (air-popped) với lượng dầu tối thiểu, bắp rang có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon mệng. Hai cốc bắp rang chỉ chứa khoảng 60 calo và cung cấp một lương thỏa đáng carbohydrate, khoáng chất và chất chống oxy hóa polyphenol. Xịt lên bắp rang môt chút dầu dừa thay vì bơ để tăng lương axit lauric.
Phô-mai tươi ít béo (low fat cottage cheese)
Nếu bạn bị chứng ợ nóng vào ban đêm thì ăn nhẹ (snack) những loại thực phẩm giàu protein có ít chất béo như phô-mai tươi trước khi ngủ có thể giúp chống lại chứng trào ngược axit. Thức ăn này cũng chứa nhiều canxi, giúp điều chỉnh việc sản xuất melatonin của cơ thể
Trái anh đào (cherries)
Trái anh đào là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa melatonin, đó là lý do tại sao ăn một bát anh đào trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu trái mùa thì bạn có thể uống một ly nước ép trái anh đào chua (tart cherry) . Nghiên cứu gần đây từ Đại học Bang Louisiana cho thấy rằng uống nước ép này hai lần một ngày sẽ giúp những người bị mất ngủ kéo dài giấc ngủ được thêm 90 phút.
Cá hồi (salmon)
Cá hồi không phải là lựa chọn đầu tiên cho bữa ăn nhẹ (snack) lúc nửa đêm, nhưng ăn cá này vào bữa tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu gần đây tại Anh cho thấy rằng có lượng DHA trong máu cao hơn, axit béo omega-3 trong cá béo, giúp cho giấc ngủ đươc ngon hơn. Nếu bạn không không thích ăn cá, thỉ có thể uống 600mg omega-3 bổ sung mỗi ngày.
Bánh mì nướng (toast)
Tất cả chúng ta đều đã trải qua cảm giác buồn ngủ sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb. Và bây giờ, các chuyên gia đã hiểu lý do tại sao. Một nghiên cứu gần đây tại Nhật Bản thực hiện trên chuột cho thấy là carbohydrate ảnh hưởng đến mức insulin và dường như giữ một vai trò trong việc điều chỉnh đồng hồ ngủ-thức của cơ thể. Vì vậy ăn quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến một giấc ngủ trằn trọc, gián đoạn. Do đó bạn thay vì ăn thực phầm nhiều carbohydrate bạn hãy chuyển sang một nguồn carb nhẹ hơn, như một hoặc hai miếng bánh mì nướng.
Trái kiwi
Trái kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon vì rất giàu kali, canxi, phốt pho, folate, magiê và hơn thế nữa. Một nghiên cứu từ Đài Loan cho thấy rằng ăn hai trái kiwi một giờ trước khi đi ngủ giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ.
Quả hạch brazil(Brazil nut)
Quả hạch Brazil là một trong những nguồn tốt nhất về selen -- một vi chất dinh dưỡng có xu hướng thiếu trong cơ thể những người khó ngủ. Trong loại hạt này còn có nhiều khoáng chất như phốt pho và magiê. Quả hạch Brazil đặc biệt tốt cho những người ăn chay, vì hầu hết các nguồn selen khác đều có nguồn gốc động vật.
Chuối (bananas)
Chuối rất giàu những khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp như kali và magiê. Chuối cũng còn chứa axit amin tryptophan- chất này phân hủy trong não thành melatonin và serotonin (cả hai đều là chất hóa học thần kinh quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ )
NBN tintuccaonien
