Chạy bộ là một hình thức vận động được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe; phù hợp với mọi lứa tuổi, dễ thực hiện… Tuy nhiên đau đầu gối là một tình trạng phổ biến xảy ra khi chạy bộ. Vậy cần ăn gì có thể giúp phòng tránh và giảm đau?Theo bác sĩ y học thể thao thì về dinh dưỡng cần tuân theo nguyên tắc: Đúng - Đủ - Đa dạng và Cân bằng.
Theo đó, các thực phẩm nên ăn là:
1. Các loại cá nước lạnh
Các loại cá như: Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi… là những loại cá rất giàu omega-3 .
Omega-3 được chứng minh là hỗ trợ giảm protein gây viêm trong cơ thể, chống lão hoá và hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh như tim mạch, đái tháo đường…
2. Các loại rau họ cải
Các loại rau xanh có lá như mù tạt xanh, rau arugula, cải xoăn và bắp cải tím đều thuộc họ cải. Một số loại rau phổ biến khác nằm trong danh sách này, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng….
Chúng có khả năng ngăn chặn một loại enzym gây sưng khớp. Thêm vào đó, chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể và khớp gối nói riêng.
3. Trái cây nhiều màu sắc
Trái cây đôi khi bị đánh giá thấp vì hàm lượng đường cao. Nhưng nhiều loại trái cây lại là chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, chống viêm và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.
Dứa có hàm lượng bromelain, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm đau khớp do viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, phần lớn bromelain được tìm thấy trong thân và lõi của quả dứa. Vì vậy, bạn hãy xay cả lõi vào sinh tố để thu được lợi ích tối đa.
Cà chua chứa chất chống oxy hóa mạnh là lycopene. Cà chua nấu chín thậm chí còn giàu lycopene hơn cà chua chưa nấu chín.
Đặc biệt là quả việt quất, loại quả chứa nhiều anthocyanins - một trong những flavonoid mạnh nhất. Những chất này giúp "tắt" các phản ứng viêm trong cơ thể nói chung và khớp gối nói riêng.
4. Dầu ô liu
Dầu ô lưu là một nguồn cung cấp omega-3 chống viêm tốt cơ thể. Chọn một vài thìa dầu ô liu để nấu ăn và làm nước sốt salad. Tốt hơn hết, hãy chọn loại nguyên chất ít được chế biến hơn.
5. Các cây họ đậu
Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu nành đều là những nguồn cung cấp anthocyanins tuyệt vời - loại flavonoid giúp giảm viêm.
6. Một số gia vị (tỏi, gừng, nghệ)
Tỏi, hành tây, gừng và nghệ có đặc tính chống viêm. Kết hợp các loại rau này vào bữa ăn để tăng thêm hương vị và giúp giảm viêm, đau đầu gối.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các protein được tìm thấy trong ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường) có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp sản xuất axit béo được cho là có tác dụng chống lại chứng viêm. Do đó, hãy gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.
8. Nước hầm xương
Glucosamine, chondroitin và các axit amin giúp duy trì các khớp khỏe mạnh, trong khi canxi cần thiết cho mật độ xương. Chất giống như gelatin có được từ quá trình nấu xương (hầm xương) giống như collagen có tự nhiên trong khớp, gân và dây chằng của chúng ta.
9. Sô cô la đen
Sô cô la có đặc tính chống viêm. Ca cao, thành phần chính trong sô cô la, có chứa chất chống oxy hóa có thể chống lại khuynh hướng di truyền đối với kháng insulin và viêm. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì tác dụng chống viêm của nó càng cao.
Sô cô la có thể chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy hãy thưởng thức nó một cách điều độ. Nếu bạn muốn thưởng thức, hãy chọn sô cô la có ít nhất 70% ca cao.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm không tốt cho xương khớp chúng ta cùng tránh:
-Hạn chế ngũ cốc tinh chế như mì ống, gạo và bánh mì trắng.
-Giữ muối ở mức tối thiểu. Muối gây giữ nước, có liên quan đến sưng tấy mô. Ngoài ra, Tổ chức viêm khớp báo cáo rằng hạn chế ăn mặn có thể làm giảm mất canxi, do đó giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
-Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể.
(theo soha)
