Calcium là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, nhưng nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng mà con người hiện đại thường thiếu. Thiếu hụt calcium có thể gây loãng xương và các vấn đề khác trong cơ thể, do đó, việc bổ sung calcium từ chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Thiếu calcium có thể gây loãng xương và dễ bị chuột rút vào ban đêm
Calcium không chỉ là thành phần quan trọng của xương và răng mà còn giúp máu đông lại bình thường, tăng cường hệ thần kinh, điều chỉnh nhịp tim, hỗ trợ co cơ và làm dịu tâm trạng, chống mất ngủ.
* 99% lượng calcium trong cơ thể con người nằm trong xương và răng, chỉ 1% lượng calcium được phân phối khắp cơ thể.
Xương giống như một kho dự trữ calcium, khi calcium trong máu ít đi, hormon tuyến cận giáp và vitamin D của cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng calcium từ xương để duy trì sự cân bằng calcium trong máu.
* Nếu thiếu calcium trong máu lâu dài sẽ dễ gây loãng xương và các vấn đề khác. Các biểu hiện thường gặp khi thiếu calcium:
Loãng xương
Lo lắng, mất ngủ
Chuột rút ban đêm
Chen Yizi, Bác sĩ điều trị của Phòng khám Chỉnh hình Rongxin, chỉ ra rằng nhiều người bị đau đầu gối hoặc các chứng đau nhức khác nhầm tưởng rằng họ bị loãng xương.
Thực tế, hầu hết bệnh loãng xương không có triệu chứng rõ ràng và nó thường chỉ được phát hiện khi bị gãy xương hoặc trong quá trình kiểm tra sức khỏe.
Nếu thiếu calcium con người cũng dễ bị lo âu, mất ngủ. Nhưng thiếu kali cũng sẽ có các triệu chứng tương tự, vì calcium và kali đều là những nguyên tố quan trọng để ổn định thần kinh.
Tuy nhiên, khi xuất hiện triệu chứng chuột rút bắp chân trong lúc ngủ giữa đêm thì rất có thể bạn đang bị thiếu calcium.
Bác sĩ Chen Yizi giải thích rằng sau cả ngày đi bộ và chịu tác động của trọng lực, máu có xu hướng dồn xuống bắp chân, ngoài ra thiếu calcium khiến thần kinh không ổn định, dễ gây chuột rút về đêm.
Nếu gặp trường hợp như vậy, nên đến bệnh viện để kiểm tra mật độ xương vì Bạn có thể đang bị loãng xương.
4 nhóm người dễ thiếu calcium nhất
Tổ chức Loãng xương Thế giới đã chỉ ra rằng, nếu Bạn có thể tăng 10% mật độ xương khi còn trẻ, Bạn có thể trì hoãn sự xuất hiện của bệnh loãng xương trong 13 năm.
Vì vậy, tất cả các nhóm tuổi cần ăn uống đủ chất để duy trì sức khỏe của xương. Ngoài ra còn có 4 loại người cần đặc biệt lưu ý trong việc bổ sung calcium:
· Người cao tuổi
· Mật độ xương đạt đỉnh vào khoảng 20 đến 30 tuổi, sau đó giảm dần. Tuổi càng cao, lượng xương mất đi càng nhiều.
· Phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Sau thời kỳ mãn kinh, do nội tiết tố suy giảm nên tốc độ mất xương sẽ tăng lên.
· Bệnh nhân bị rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp
Tuyến giáp và tuyến cận giáp có nhiệm vụ điều chỉnh sự cân bằng của ion calcium và phốt pho trong cơ thể, chức năng của cả hai sẽ làm calcium trong máu bị hao hụt.
Bệnh nhân mắc bệnh thận
Khi chức năng thận suy giảm, phốt pho trong máu bắt đầu tích tụ, cơ thể sẽ kích thích tiết hormone tuyến cận giáp để đào thải lượng phốt pho dư thừa, nhưng hormone tuyến cận giáp tăng cao sẽ làm mất calcium của xương.
Các chất dinh dưỡng giúp hấp thụ calcium: vitamin C, vitamin D
Calcium tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, trong đó bao gồm: sữa tươi, đậu, đậu phụ khô, đậu phụ truyền thống, rau xanh đậm và các loại hạt.
Chuyên gia dinh dưỡng Zhang Yiting chỉ ra rằng Bạn có thể uống một ly sữa trước khi đi ngủ. Calcium có thể giúp tâm trạng thoải mái và giúp ngủ ngon. Hormone tăng trưởng tiết ra khi ngủ cũng có thể khiến calcium dễ sử dụng hơn.
Bổ sung calcium không chỉ cần ăn những thực phẩm giàu calcium này mà còn phải bổ sung 2 dưỡng chất chính để cơ thể tăng cường hấp thu calcium:
Vitamin C
Ăn trái cây hoặc nước trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn, chẳng hạn như ổi, kiwi, đu đủ, cà chua, dâu tây và cam quýt. Đặc tính axit của những loại trái cây này giúp tăng khả năng hấp thụ calcium.
Vitamin D
Calcium khi đưa vào cơ thể cần sự hỗ trợ của vitamin D3 trong dạ dày để đi qua niêm mạc dạ dày và đi vào máu. Nếu thiếu vitamin D3, dù ăn nhiều calcium cũng không được dạ dày hấp thu mà đào thải ra ngoài theo đường ruột non.
Trong trường hợp chức năng gan thận vẫn bình thường, nếu Bạn phơi nắng thì cơ thể vẫn có khả năng tự tổng hợp được vitamin D3 mà không bị thiếu hụt.
Nhưng con người hiện đại ít khi phơi mình dưới nắng, hoặc tình trạng suy giảm chức năng gan thận khi về già sẽ ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D3.
Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức độ vừa phải, người ta cũng có thể bổ sung calcium bằng các thực phẩm có chứa vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, kiều mạch… để calcium phát huy tác dụng.
Bác sĩ Chen Yizi cho biết thêm, khoáng magie cũng là một chất dinh dưỡng cần được bổ sung, mọi người thấy lượng calcium trong máu ở mức bình thường khi đi kiểm tra sức khỏe và nghĩ rằng mình không bị loãng xương, điều này chưa hẳn đã đúng.
Bà giải thích, mặc dù thiếu magie không liên quan trực tiếp đến loãng xương nhưng tỷ lệ calcium so với magie trong máu được duy trì ở mức 2:1. Do đó, thiếu magie lâu dài cũng sẽ gây ra tình trạng mất calcium.
Một số viên calcium bán sẵn trên thị trường hiện nay có chứa một lượng nhỏ các ion magie ngoài vitamin D3.
4 loại thực phẩm khiến tác dụng bổ sung calcium bị giảm sút
 |
Chuyên gia dinh dưỡng Zhang Yiting chỉ ra rằng cần tránh những thực phẩm và phương pháp ăn kiêng ảnh hưởng đến sự hấp thụ calcium, chẳng hạn như:
Thực phẩm có hàm lượng muối cao. Bữa ăn quá mặn, thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao.
Tỷ lệ đạm trong khẩu phần ăn quá cao. Ăn quá nhiều thịt và các thức ăn có đạm khác sẽ dẫn đến tình trạng hấp thụ nhiều phốt pho, tỷ lệ calcium và phốt pho mất cân đối dẫn đến hấp thu calcium kém.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ. Các bữa ăn quá nhiều dầu mỡ có thể kết hợp calcium với dầu và ảnh hưởng đến sự hấp thụ.
Axit oxalic và đồ uống có caffeine. Ăn phải axit oxalic và caffeine sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ calcium, chẳng hạn như trà mạnh, cà phê, đồ uống có ga, nước tăng lực… nên tách khỏi bữa ăn chính 1 giờ trước khi uống và khuyến cáo không nên uống quá nhiều.
Hoàng Tuấn/baomai
