Một cách thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và dễ dàng là thay thế các loại dầu ăn không lành mạnh sang những loại dầu ăn lành mạnh.
Tìm hiểu về các loại dầu hạt có ích với sức khỏe, và các loại dầu hạt gây hại cho sức khỏe.
Hoa Kỳ là nước dẫn đầu thế giới về tiêu thụ dầu hat. Người Mỹ tiêu thụ khoảng 20% lượng dầu của thế giới với tốc độ gần 19.7 triệu thùng mỗi ngày. Canada nhập khẩu gần 2.7 triệu thùng mỗi ngày, tương đương 2.6% [lượng dầu thế giới], tính theo tổng sản phẩm quốc nội bình quân đầu người. Một số loại dầu hạt là độc hại, trong khi những loại khác lại tốt cho sức khỏe.
Vậy, sự khác biệt giữa chúng là gì? Và loại dầu nào là tốt nhất cho bạn?
Dầu hạt là gì?
Hầu hết các loại dầu hạt đều là những acid béo không no nhiều nối đôi (PUFA) đã qua xử lý kỹ lưỡng từ chiết xuất hạt cải, ngô, hạt bông, hạt nho, cám gạo, cây rum, đậu nành và hướng dương. Việc tiếp xúc với nhiệt độ cực cao [trong quá trình chế biến] sẽ làm oxy hóa các acid béo omega-6 có trong dầu.
Quá trình gây hại này thậm chí còn khiến dầu ăn không tốt cho sức khỏe hơn khi chúng được tái sử dụng lại nhiều lần. Việc này thường diễn ra trong các nhà hàng. Dầu đã qua sử dụng được dùng để chiên khoai tây hoặc hành tây của bạn trong bao lâu rồi? Việc tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể khiến cơ thể sản xuất ra các hóa chất gây viêm, dẫn đến sự mất cân bằng giữa omega-3 và omega-6, gây ra những nguy cơ sức khỏe đáng kể.
Những loại dầu hạt đã qua chế biến này cũng là nguyên nhân của những mối lo ngại khác về sức khỏe vì chúng thường có nguồn gốc từ cây trồng biến đổi gen (GMO). Những vấn đề sức khỏe liên quan bao gồm dị ứng, nguy cơ ung thư cao hơn và phát triển các vi khuẩn kháng thuốc. Những tác động lâu dài của việc tiêu thụ thực phẩm GMO vẫn đang được điều tra.
Tỷ lệ giữa Omega-6 và Omega-3
Tỷ lệ omega-6: omega-3 phản ánh mối quan hệ giữa số lượng của hai loại acid béo thiết yếu này với nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ khoảng 1: 1 là lý tưởng. Tuy nhiên, hiện nay hầu hết mọi người theo chế độ ăn của phương Tây với tỷ lệ khoảng 16:1 (omega-6: omega-3.)
Điều đó có nghĩa là [cơ thể] thiếu hụt đáng kể omega-3 và thừa quá mức omega-6. Hậu quả của tình trạng này dẫn đến quá trình viêm mãn tính và các bệnh lý chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư, hen suyễn, bệnh Alzheimer, tiểu đường, béo phì, bệnh viêm ruột, vô sinh, và nhiều bệnh khác. Tỷ lệ cao omega-6 cũng có thể gây ra các bệnh tự miễn.
Các loại dầu hạt an toàn có thể sử dụng
May mắn thay, vẫn còn rất nhiều loại dầu an toàn và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tập trung vào các loại dầu chưa tinh chế và dầu ép lạnh, vì chúng có nhiều acid béo omega-3 và ít PUFA bao gồm: dầu hạnh nhân, dầu bơ, dầu dừa, dầu hạt lanh, dầu hạt maca, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hồ đào, dầu mè và dầu óc chó.
Tất cả những loại dầu này đều có thể dùng để nấu ăn ngoại trừ dầu hạt lanh và dầu óc chó, chỉ nên dùng để tạo hương vị vì chúng trở nên độc hại khi đun nóng.
Dầu cọ bền vững của Malaysia (không phải dầu hạt cọ – palm kernel oil) có lẽ không nằm trong danh sách [các loại dầu an toàn và tốt cho sức khỏe]. Hãy đảm bảo rằng bạn có thể chọn dầu cọ Malaysia được sản xuất trên các đồn điền bền vững (được trồng theo cách bảo tồn thiên nhiên và cung cấp sinh kế tốt hơn). Dầu cọ bền vững là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin E tocotrienols, tiền vitamin A carotenoid và một lượng acid béo cân bằng.
Mỗi loại dầu có một điểm bốc khói (smoke point) riêng, là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bị hư hỏng và hình thành các chất không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo dạng trans. Quá trình hư hỏng bắt đầu trước khi bạn thực sự nhìn thấy khói.
Dưới đây là điểm bốc khói của một số loại dầu tốt cho sức khỏe:
Kết luận
Giống như nhiều người khác, có thể bạn đang tiêu thụ rất nhiều dầu ăn. Tuy nhiên, hãy bảo đảm việc chọn những loại dầu ăn cho sức khỏe và sử dụng đúng cách. Rưới các loại dầu lành mạnh lên các món ăn từ rau và ngũ cốc, và chỉ dùng những loại có thể chịu được mức nhiệt bạn sử dụng trong khi nấu. Thực hiện những điều này sẽ bảo đảm rằng bạn chỉ ăn các loại dầu hạt tốt cho sức khỏe.
Andrea Donsky _ Tú Liên/baomai
Tác giả Andrea Donsky có bằng cử nhân thương mại, một chuyên gia sức khỏe truyền hình quốc tế, tác giả sách bán chạy nhất và là người sáng lập của NaturalSavvy.com. Ông cũng là người nhận giải Blog Sống Khỏe Tốt Nhất của Healthline năm 2019. Bài viết này được xuất bản lần đầu tiên trên NaturalSavvy.com
