Tại Mỹ chúng ta thường thiếu ngủ., ngay cả trước khi xảy ra đại dịch COVID-19. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã công bố một nghiên cứu vào năm 2014 về mô hình giấc ngủ ở Hoa Kỳ. Nghiên cứu này cho thấy những người không ngủ ít nhất 7 giờ trong vòng 24 giờ có nhiều khả năng mắc 10 bệnh sau đây, bao gồm đau tim, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) , ung thư, viêm khớp, trầm cảm, bệnh thận và tiểu đường.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) và cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị cần thiết để bảo vệ sức khỏe của chúng ta.
Giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ ,mà là nhu cầu thiết yếu như không khí chúng ta hít thở và thức ăn chúng ta ăn. Theo NIH, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, bao gồm chức năng học tập, cũng như chữa lành và sửa chữa tim và mạch máu của chúng ta. Giấc ngủ cũng điều chỉnh các hormone khiến chúng ta cảm thấy đói và no, đó là lý do tại sao khi thiếu ngủ, chúng ta có thể cảm thấy đói hơn bình thường. Ngoài ra, giấc ngủ ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta phản ứng với hormone insulin, chất kiểm soát lượng đường trong máu của chúng ta. Thiếu ngủ dẫn đến lượng đường huyết trong cơ thể cao hơn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Và đừng quên hệ thống miễn dịch của chúng ta. Không nhắm mắt lại từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm có thể làm suy yếu khả năng phòng thủ của cơ thể khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn.
.Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, từ lượng caffeine đến việc tiếp xúc với công nghệ thực phẩm và việc tiêu thụ các thực phẩm này. Chúng ta hãy phân tích dưới đây những loại thực phẩm tốt nhất - và tệ nhất - cho giấc ngủ và cách tạo ra một thói quen ăn uống giúp chúng ta có được những giấc mơ ngọt ngào.
Kẻ phá hoại giấc ngủ
1. Caffeine
Tất cả chúng ta đều ở vào tình trạng sau đây… Bây giờ đã là 4 giờ chiều rồi và bạn mắc vào thế kẹt. Bạn đang bị phân tâm và không thể ngừng ngáp, nhưng bạn phải tiếp tục hoàn thành công việc đúng thời hạn hoặc đón con ở trường - hoặc cả hai. Vì vậy, bạn đã pha một ấm cà phê mới và chỉ uống một tách thôi - điều đó chẳng giúp gì bạn nhiều - phải không? Tuy rằng tách cà phê ban uống đã không giúp bạn cảm thấy thêm sinh lực nhưng lại có ảnh hưỡng lên bạn trong nhiều giờ và có khả năng gây vấn đề cho giấc ngủ của bạn vào đêm.
Mỗi người trong chúng xử lý caffeine một cách khác nhau, nhưng có nhiều người sẽ khó đi vào giấc ngủ nếu họ tiêu thụ caffeine muộn vào buổi chiều. Vì vậy bạn hãy tìm hiểu giới hạn của bạn là vào mấy giờ (của tôi là vào 2 giờ chiều) và tuân thủ cho đúng. Ngoài ra bạn hãy nhớ rằng, caffeine có mặt trong nhiều đồ uống ngày nay, bao gồm kombucha và các loại trà khác, yerba mate, đồ uống thể thao và soda, cũng như một số loại nước có gaz
2. Sô- cô- la
Thưởng thức một miếng sô-cô-la ngon vào cuối ngày có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn. Nhưng nếu bạn nhạy cảm với caffeine thì ngay cả 20 mg trong một thanh sô-cô-la đen nặng 1,4 ounce hoặc một cốc sô-cô-la nóng cũng có thể đủ để làm bạn khó ngủ. Và điều tương tự cũng xảy ra đối với những loại kem hảo hạng với tất cả những khối sô-cô-la thơm ngon. Và điều đó đưa chúng ta đến món ăn vặt tiếp theo phá hoại giấc ngủ của chúng ta - đường.
3. Đường
Đường có liên quan đến rất nhiều vấn đề sức khỏe, từ viêm nhiễm đến sâu răng và tăng cân. Đường cũng có thể gây rối giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người lạm dụng đường tinh luyện và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của họ và tiêu thụ ít chất xơ hơn có một giấc ngủ kém phục hồi hơn và thức dậy nhiều hơn vào ban đêm.
4. Rượu
Nhiều người thích thư giãn với một ly rượu hoặc bia vào cuối ngày. Rượu là một chất gây trầm cảm và có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, nhưng không may uống quá nhiều hoặc uống quá gần giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Chỉ cần uống một ly cũng có thể gây ra chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ ở những người ngủ bình thường. Và trong số những người Mỹ mắc chứng ngưng thở khi ngủ mãn tính có khoảng 2-4% bị rượu làm bệnh thêm trầm trọng và làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và đột tử. Hãy nhớ rằng uống vừa phải là một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly cho nam giới..
5. Đồ ăn cay
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua chứng ợ nóng (heartburn) vào một thời điểm nào đó trong đời. Ợ nóng - cảm giác nóng rát khi thức ăn trong dạ dày trào ngược lên thực quản - rất phổ biến và có thể xảy ra với bất kỳ ai. Trào ngược dạ dày thực quản (Gastroesophageal reflux =GERD) là khi tình trạng ợ nóng diễn ra trong thời gian dài, có khả năng gây biến chứng. Khoảng 20 phần trăm dân số Hoa Kỳ bị GERD.
Nhiều thứ khác nhau có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng GERD, từ ăn khuya đến ăn thức ăn cay và chua. Nếu bạn gặp các triệu chứng GERD vào ban đêm hoặc khi bạn đang nằm, hãy tránh ăn từ 2 đến 3 giờ trước khi ngủ, cũng như ngưng ăn các loại thực phẩm có tính cách kích thích
6. Thức ăn nhiều chất béo
Thực phẩm giàu chất béo như thực phẩm chiên, bánh mì kẹp thịt, pho mát, món tráng miệng nhiều kem và thịt đỏ cần thời gian lâu để tiêu hóa. Nếu bạn ăn các thực phẩm này trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn, điều này có thể gây khó chịu hoặc làm bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn là cần thiết. Bạn hãy thử dùng những bữa ăn nhỏ ít chất béo hơn vào buổi tối và để dành bít tết cho những dịp đặc biệt.
Thực phẩm giúp cho giấc ngủ
1- Yến mạch (Oat)
Carbohydrate có thể đưa bạn vào giấc ngủ êm đẹp. Điều bạn chỉ cần làm là chọn cho đáng loại. Thay vì các loại carbs ngọt như bánh quy và bánh ngọt, bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch (oatmeal). Yến mạch chứa nhiều acid amin tryptophan; acid này được chuyển thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta được thư giãn. Bạn hãy tránh bột yến mạch chứa nhiều chất làm ngọt và thay vào đó dùng bột yến mạch có rắc thêm một số loại hạt hoặc quả mọng cắt nhỏ. Hoặc bạn có thử dung bánh quy sô-cô-la Chocolate chips) hoặc bánh quy mâm xôi và yến mạch (Raspberry and Oat cookies) một giờ trước khi đi ngủ hay ngũ cốc nguyên hạt và sữa vào đêm khuya.
2. Quả anh đào (cherries)
Anh đào đã được quảng cáo là thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập thể dục, nhưng loại quả này cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi uống nước ép anh đào Montmorency tart hai lần mỗi ngày trong 14 ngày có thể ngủ lâu hơn 84 phút so với nhóm dùng giả dược.
3. Nho (grapes)
Nho có vị ngọt tự nhiên và tốt cho tim mạch, nho cũng chứa melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thay vì kết thúc buổi tối bằng một món ăn có đường hoặc phong phú như kem hoặc bánh ngọt, bạn hãy thử nhấm nháp một chùm nho tươi noặc nếu đói ban hãy làm bánh sandwich bơ đậu phộng với nho thay vì thạch ( jelly).
4. Sữa (milk)
Một cốc sữa ấm trước khi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn vì trong sữa có acid amin tryptophan; chất này được chuyển đổi thành serotonin. Ngoài ra, một ly sữa 8 ounce (dù tách béo hay nguyên kem) có chứa 8 gam protein có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trước khi đi ngủ. Sự thoải mái mà một ly sữa ấm đem lại cho bạn có thể chỉ là thứ giúp xoa dịu thần kinh của bạn; Trà hoa cúc (chamomile tea ) hoặc Blueberry-Chamomile và Mint Popsicle cũng có thể giúp bạn điều này
Nếu không dung nạp lđược actose bạn hãy thử dùng sữa hạt điều ấm. Hạt điều (cashew)chứa magiê, một khoáng chất liên quan đến chu kỳ ngủ - thức, được biết là có thể giúp thư giãn.
Cho dù chọn loại sữa nào đi chăng nũa bạn hãy nhớ thưởng thức loại sữa ấy một giờ trước khi bạn bắt đầu lên giường để tránh bị thức giấc vì nhu cầu vệ sinh.
5. Cá béo (fatty fish)
Cá béo, bao gồm cá hồi(salmon), cá ngừ(tuna), cá trích (herring) và cá mòi, (sardine), là một thảnh phần chủ yếu của Chế độ ăn Địa Trung Hải. Loại cá này cung cấp một nguồn protein dồi dào, cùng với một lượng đáng kể acid béo omega-3 và vitamin D, cả hai đều liên quan đến việc điều chỉnh serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có ảnh hưởng đến giấc ngủ,
Theo Hướng dẫn về chế độ ăn uống bạn nên ăn cá từ 2 đến 3 lần mỗi tuần
Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon nhất
Lập kế hoạch để ngủ ngon hơn là một điều làm thông minh nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nói chung, muốn có giấc ngủ ngon thì phải tập thể dục vừa phải hàng ngày, hạn chế caffeine vào buổi chiều, ăn bữa tối nhẹ nhàng, uống rượu vừa phải (nếu có) và ăn nhựng thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ.
Và một bữa ăn nhẹ (snack) trước khi đi ngủ hoặc đồ uống ấm có thể chỉ là những gì bạn cần có để đảm bảo một giấc ngủ ngon với những giấc mơ đẹp!
Theo “4 foods that’ll help you sleep better — and 6 to avoid by Frances Largeman-Roth, RDN- March 16, 2021 “ NBNtintuccaonien
