Theo bác sĩ Walter Willett -- giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Đại học Harvard—thì ăn theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim trong suốt cuộc đời của bạn có thể giúp bạn giữ được vóc dáng chuẩn nhất khi có tuổi. Trên thực tế, bệnh tim phần lớn có thể phòng ngừa được. Một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên, có thể ngăn ngừa khoảng 80% các trường hợp bệnh tim.
Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nên tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, nguồn protein nạc và một loạt trái cây và rau quả. Và bạn nên hạn chế tối đa carbohydrate tinh chế, đường và chất béo bão hòa.
Thế nhưng có một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho tim mạch vì chúng đặc biệt giúp thông thoáng động mạch, giảm cholesterol, giảm huyết áp và / hoặc giảm viêm. Kết hợp nhiều những thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, việc bổ sung nhiều thực phẩm (và nhiều calo hơn) vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn không quan trọng bẳng sử dụng các thực phẩm tốt cho tim để thay thế những thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Tiến sĩ Alice Lichtenstein-- giám đốc Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Tim mạch tại Đại học Tufts--- cho biết: “Bạn không thể rắc các loại hạt (nuts)lên trên chiếc bánh kem sô-sô-la và nghĩ rằng bạn đã làm điều gì đó tốt cho tim của mình. Bạn cần ăn một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ (snack) thay vì ăn một ít khoai tây chiên hoặc thêm các loại hạt vào món salad thay cho pho mát.”
Dưới đây là đây là 9 loại thực phẩm đăc biệt nổi bật tốt cho tim
1-Bột yến mạch (oatmeal)
Tất cả các loại ngũ cốc đều tốt cho tim của bạn Một phân tích vào năm 2016 về 14 nghiên cứu công bố trên tạp chí Circulation cho thấy với mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đươc 9% (so với không ăn ngũ cốc nguyên hạt).
Đăc biệt bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được công nhận có khả năng giảm cholesterol.Theo bác sị Willett thì bột yến mạch đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. và chất xơ hòa tan này đã được chứng minh là có khả năng liên kết với cholesterol và ngăn chất này đi vào máu. Dựa vào điều này Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa kỳ (FDA) đã cho phép các nhà sản xuất bột yến mạch và một số sản phẩm bột yến mạch được công bố khả năng “có thể giúp giảm cholesterol” trên bao bì sản phẩm.
Để có được những lợi ích trên , bạn cần dung nạp ít nhất 3 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày — tức là khoảng ¾ cốc yến mạch khô. Theo một phân tích vào năm 2014 của 28 nghiên cứu --- thực hiện trên 2.519 người và đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưởng Lâm sàng Hoa Kỳ-- thì những người nhận được lượng chất xơ hòa tan như trên có mức độ cholesterol LDL “xấu” giảm trung bình 9,6 mg / dL và tổng số cholesterol giảm 11,6 mg / dL..
2-Táo (apple)
Theo Bộ Nông nghiệp thì táo là loại trái cây được ăn nhiều (đứng hàng thứ hai sau chuối ) và có một số lợi ích quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Trái cây này - đặc biệt là vỏ táo đỏ - rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và anthocyanins có liên quan đến tác dụng bảo vệ tim mạch.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên 160 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người tiêu thụ 75 gram táo khô mỗi ngày (tương đương với khoảng hai quả táo tươi vừa phải) giảm tổng lượng cholesterol của họ xuống 9% và cholesterol LDL xuống 16% sau ba tháng. Sau sáu tháng ăn táo hàng ngày, tổng lượng cholesterol giảm 13% và cholesterol LDL giảm 24%. Thêm vào đó, táo là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan hàng đầu, khoảng 1 gram cho một quả táo cỡ vừa.
3-Cá mòi (sardine)
Cá là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt nhất, một loại chất béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá 3 ½ ounce mỗi tuần.
Một phân tích năm 2017 về 14 nghiên cứu công bố trên tạp chí Atherosclerosis cho thấy những người tiêu thụ từ 0,7 tới 5 ounce cá dầu (oily fish) mỗi ngày có cải thiện vế mức độ triglyceride và cholesterol HDL: triglyceride giảm trung bình 9,7 mg / dL và HDL tăng trung bình 2,3 mg / dL.
Thật đáng tiếc là một số loại cá giàu omega-3 có quá nhiều thủy ngân (như cá thu/mackerel và cá ngừ/ albacore tuna) hoặc đắt tiền (như cá hồi/ salmon).
Cá mòi là lựa chọn tốt nhất vì có hàm lượng thủy ngân thấp và chứa gần 1.000 mg omega-3 chỉ trong 3 ½ ounce. Thêm vào đó, loại cá nảy không đắt và được đóng hộp nên rất tiện lợi.
4-Quả óc chó (walnut)
Các
loại hạt là những nguồn cung cấp tốt về chất béo không bão hòa cũng như về chất xơ, protein,
và nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Quả óc chó đặc biệt có thể có một chút lợi thế, nhờ vào hàm lượng cao về acid alpha-linolenic chống viêm, một loại chất béo omega-3 có trong thực phẩm thực vật. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Journal of the American College of Cardiology cho thấy những người ăn khẩu phần 1 ounce các loại hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn 14% so với những người không ăn các loại hạt. Nhưng những người ăn một hoặc nhiều phần quả óc chó mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn tới 19%.
Một đánh giá khác, được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Clinical Nutrition, cho thấy tiêu thụ quả óc chó giúp cải thiện chức năng nội mô, có nghĩa là lưu thông máu qua các mạch và vào tim của bạn đươc tốt hơn
5-Đậu lăng (lentils)
Loại
thực phẩm thuộc họ đậu/pulses (bao gồm đậu lăng, đậu /bean, đậu Hà
lan /chickpea và đậu Hà Lan khô/dry
pea)
được biết đến nhiều với lợi ích sức khỏe tim
mạch.
Các nguồn protein thực vật này có ít chất béo, nhiều chất xơ và giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kali và folate vitamin B, có liên quan đến việc giảm huyết áp. Một phân tích năm 2014 gồm 26 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy rằng một khẩu phần ăn mỗi ngày (khoảng 2/3 cốc) làm giảm cholesterol LDL xuống được 6,6 mg / dL.
Trong tất cả các loai đậu thì đậu lăng (lentils) có lợi thế nhất vì dễ nấu ăn. Không như hầu hết các loại đậu khô cần ngâm và đun trên bếp ít nhất một giờ, đậu lăng chỉ cần rửa nhanh và nấu trong vòng chưa đầy 20 phút.
6-Quả việt quất (blueberries)
Quả mọng ( đủ các loại) nhận được một số sự chú ý xứng đáng vì lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng. Loại quả này có màu đỏ và xanh từ chất chống oxy-hóa anthocyanins
Quả việt quất có một trong những hàm lượng anthocyanins cao nhất, với 120 mg cho mỗi nửa cốc. Một số thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rắng những lượng anthocyanins hấp thụ cao hơn có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL và giảm viêm. Một nghiên cứu năm 2011 , theo dõi hơn 150.000 người cả nam và nữ trong vòng 14 năm, cho thấy là những người tiêu thụ một khẩu phần quả việt quất mỗi tuần giảm được 10% nguy cơ bị bệnh tăng huyết áp so với những người không ăn loại quả này
7-Cải xoăn (kale)
Rau lá xanh đậm là một nhóm thực phẩm lành mạnh phổ biến, chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Và tất cả loại rau này đều cung cấp một lượng magiê và kali cao — cả hai chất này đều quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.
Trong số các loại rau xanh, cải xoăn nổi bật nhất vì có hàm lượng cao về chất chống oxy hóa lutein. Lutein giữ vai tró quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng (macular degeneration). Nhưng một số nghiên cứu đã liên kết mức độ cao hơn của sắc tố vàng này trong máu với mức độ giảm của các dấu hiệu viêm và xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cải xoăn chứa nhiều vitamin K, thế mà tiêu thụ quá nhiều vitamin K có thể gây trở ngại cho các loại thuốc chống đông máu — đặc biệt nếu bạn đột ngột tiêu thụ nhiều vitamin này. Vì vậy, nếu bạn dùng những loại thuốc chống đông máu thì bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn salad cải xoăn.
8-Củ cải đường (beets)
Củ cải đường chứa một sự kết hợp độc đáo của các chất dinh dưỡng có thể bảo vệ tim. Ngoài chất xơ, kali và vitamin C, củ cài đường còn là một trong số ít thực phẩm có chứa nhửng chất chống oxy hóa được gọi là betalains. Những hợp chất này- gồm nhiều loại khác nhau tạo ra màu sắc đỏ và vàng cho củ cải --, có thể có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Củ cải đường cũng rất giàu nitrat, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Một tác dụng của oxit nitric là giúp giữ cho lớp nội mạc (endothelium) - lớp lót của mạch máu - hoạt động tốt. Khi lớp nội mạc bị tổn thương, nó có thể tạo điều kiện cho việc hình thành các mảng bám trong động mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nitric oxide cũng mở rộng mạch máu giúp tăng lưu lượng máu và ngăn ngừa chứng cứng động mạch. Cả hai tác dụng đều giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép củ cải đường giúp giảm huyết áp.
9-Đậu hũ (tofu)
Đậu phụ làm từ đậu nành, giàu protein, là một chất thay thế tốt cho thịt. Nghiên cứu cho thấy rắng protein thực vật cũng giống như protein động vật có thể cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
Ngoài ra đậu nành còn chứa isoflavone, một hợp chất giống như estrogen được cho là có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Gần đây trên tạp chí Circulation, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả của ba nghiên cứu lớn xem xét tác động của isoflavone đối với sức khỏe tim mạch. Ăn đậu phụ một hoặc nhiều lần mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (coronary heart disease). Các nhà nghiên cứu còn nhận thấy lợi ích này thậm chí còn lớn hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh và phụ nữ mãn kinh không sử dụng liệu pháp hormone — những người này khi ăn đậu phụ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành xuống tới 50%.
Theo “9 Foods to Eat on a Heart-Healthy Diet-Sally Wadyka- February 16, 2021” NBN/tintuccaonien
