Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi tác của bạn: di truyền, môi trường, căng thẳng (stress), sử dụng thuốc lá và chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể tập trung vào các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ như một cách để cải thiện tuổi thọ của mình.
Mặc dù có nhiều loại thực phẩm có thể giúp chống lão hóa như các loại hạt, cá, dầu, thảo mộc và gia vị, nhưng chúng tôi muốn tập trung đặc biệt vào những loại trái cây và rau củ mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tuổi thọ tổng thể cuộc sống của bạn. .
Nhưng trước tiên, chính xác thì trái cây và rau củ có thể tác động như thế nào đến tuổi tác của bạn? Các thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học có thể giúp cơ thể bạn chống lại các bệnh và biến chứng liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, suy giảm nhận thức, viêm nhiễm hay tổn thương do stress oxy hóa, hoặc cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp và cholesterol ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vậy thì những loại trái cây và rau củ cụ thể nào giàu những chất dinh dưỡng chống lão hóa nói trên nhất? Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng cũng như xem xét các nghiên cứu mới nhất và đã tìm ra một số loại trái cây và rau củ tốt nhất cho tuổi thọ như trình bày dưới đây:
1. Bắp cải đỏ/tím (Red/Purple Cabbage)
Theo các chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames và Lyssie Lakatos thì bắp cải đỏ và tím là một trong những loại rau tốt nhất nên ăn để kéo dài tuổi thọ.
"Bắp cải này thuộc họ họ cải, có nghĩa là nó là nguồn cung cấp rồi rào chất chống oxy hóa chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolates . Chất này cùng với anthocyanin--một hợp chất mạnh mẽ khác cũng có trong bắp cải-- giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm khớp. và bệnh thần kinh".
Ngoài lợi ích bảo vệ tim, bắp cải này còn là nguồn cung cấp phytosterol và chất xơ giúp giảm cholesterol. Hai chất này không những chỉ tốt cho tim mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp sự tiêu hóa của bạn được bình thường và đồng thời cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật.
Vì sức khỏe của hệ tiêu hóa là trọng tâm cho mọi khía cạnh của sức khỏe và tuổi thọ của bạn nên đây lại là một lý do nữa khiến bắp cải thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh."
2. Nấm (mushroom)
Không phải ai cũng thích mùi vị của nấm, nhưng nếu bạn là người thích nấu ăn với nấm, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó có những lợi ích chống lão hóa.
Chuyên gia dinh dưởng Lauren Manaker cho biết: “Các loại nấm như shiitake, reishi và maitake được đặc biệt chú ý vì khả năng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch do hàm lượng cao về beta-glucans — những loại đường phức tạp được biết là có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch”. Nấm cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như selen và ergothioneine, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và giảm viêm."
Các chuyên gia Tammy và Lyssee cũng đồng ý rằng “nấm là nguồn sức mạnh kéo dài tuổi thọ” và lưu ý rằng "Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ là nấm có khả năng bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm nhận thức nhẹ (MCI), trong khi những nghiên cứu bổ sung đã tìm thấy là polyphenol và chất chống oxy hóa trong nấm có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác."
Hai chuyên gia trên còn cho biết thêm là nấm cũng giúp hỗ trợ sức khỏe mạnh của đường ruột vỉ có chứa chứa những polysacarit tức là một chất xơ prebiotic hỗ trợ sự phát triện của các vi khuẩn tốt (men vi sinh). Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến khả năng tự miễn nhiễm đến béo phì và nhiểu thứ khác.
Chuyên gia Manaker gợi ý là bạn hãy biến ngảy thứ hai trong tuần là ngày “Thứ Hai Nấm” để tạo thói quen ăn nấm trong chế độ ăn uống hỗ trợ tuổi thọ của mình".
Việt quất (Blueberries)
Trái việt quất mang lại lợi ích sức khỏe theo mọi cách có thể tưởng tượng được, với một lợi ích chính là góp phần giúp chúng ta có một quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Chuyên gia Manaker cho biết: “Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, trái việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, có thể góp phần kéo dài tuổi thọ”. "Những hợp chất mạnh mẽ này chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, các tình trạng liên quan đến bệnh mãn tính và lão hóa. Việc kết hợp trái việt quất vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn trong thời gian ngắn và cũng có thể thúc đẩy cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn cho bạn"
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gerontology cũng cho thấy tiêu thụ trái việt quất có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ (dementia) và bệnh Parkinson.
4. Bông cải xanh (Broccoli)
Bạn hãy thêm bông cải xanh vào bữa ăn cũa bạn vì loại rau này có liên quan đến tuổi thọ.
Theo chuyên gia Manaker, "Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C ,vitamin K, sắt và một loạt những chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư."
Ngoài ra sulforaphane --một trong những thành phần chính của lọai rau này—có khả năng tăng cường quá trình giải độc của cơ thể và giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào
5. Củ cải đường (Beets)
Củ cải đường thường ít được để ý tới nhưng loại củ này lại là một trong những thực phẩm giúp tăng thêm tuổi thọ."
Chuyên gia Manaker cho biết: “Những loại rau củ màu đất rực rỡ như củ cải đường là một kho tàng chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C”. Củ cải đường và nước ép loại củ này có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục nhờ hàm lượng cao về nitrat. Hợp chất nitrat được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể , giúp giãn nở mạch máu và dẫn đến sự lưu thông và cung cấp oxy tốt hơn cho khắp cơ thể."
Ngoài ra các sắc tố màu trong củ cải đường cũng mang lại lợi ích.Theo chuyên gia Manaker những sắc tố này-- được gọi là betalain-- mang lại cho củ cải màu sắc phong phú, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa và các bệnh mãn tính."
6. Xoài (Mangoes)
Chuyên gia Manaker cho biết: “Xoài- một loại trái cây nhiệt đới với hương vị ngọt ngào-- không những chỉ kích thích vị giác mà còn mang lại lợi ích cho tuổi thọ”.
Nhưng điều gì khiến những loại trái cây mùa hè này lại có lợi cho quá trình lão hóa của bạn? Theo chuyên gia Manaker thì những loại trái cây mọng nước như xoài chứa nhiều vitamin A và C, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Ngoải ta hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong xoài, chẳng hạn như mangiferin, quercetin và axit gallic, góp phần vào khả năng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm--hai yếu tố quan trọng liên quan đến lão hóa và các bệnh mãn tính."
Chuyên gia Manaker cũng lưu ý rằng chất xơ trong xoài có thể "hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột lành mạnh-- một thành phần thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ."
7. Trái bơ (Avocado)
Trái bơ là một siêu thực phẩm có vô số những lợi ích sức khỏe, đặc biệt là có thể giúp cho sự lão hóa lành mạnh và gia tăng tuổi thọ.
Chẳng hạn như trái bơ rất giàu chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trái bơ có thể giúp giảm cholesterol LDL ("xấu"), và do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giảm viêm mãn tính. Và cuối cùng, trái bơ rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Alzheimer và sa sút trí tuệ
8. Rau chân vịt (Spinach)
Nếu bạn muốn tìm kiếm những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thì các loại rau lá xanh (như rau bina, cải xoăn, rau arugula, v.v.) là lựa chọn tốt nhất.
Trước hết, rau lá xanh nói chung có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức nhờ vào các chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học như lutein, beta-carotene, nitrat và folate. Nhưng đặc biệt rau bina còn được cho là có thể giúp giảm huyết áp vì có hàm lượng cao kali . Ngoài ra, một nghiên cứu còn phát hiện ra rằng ăn rau bina hàng ngày giúp tăng mức lutein, có thể trực tiếp giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một tình trạng liên quan đến tuổi tác của mắt.
9. Rau cải xoăn (Kale)
Nói về các loại rau lá xanh, cải xoăn là một lựa chọn tuyệt vời khác có thể giúp cho sự lão hóa khỏe mạnh. Như chúng tôi đã đề cập về rau bina, các loại rau lá xanh (bao gồm cải xoăn) đã được chứng minh là giúp giảm và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác nhờ vào hàm lượng cao về những chất dinh dưỡng mạnh mẽ.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn cũng được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một nghiên cứu cho thấy nước ép cải xoăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
10. Dâu tây (Strawberries)
Ngoài trái việt quất như đã nói , trái dâu tây cũng có khả năng khả năng giúp cho một sự lão hóa lành mạnh. Theo nghiên cứu từ Tạp chí British Journal of Nutrition, việc thêm dâu tây vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện các lĩnh vực suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, như trí nhớ.
Một nghiên cứu khác cho thấy bột dâu tây có thể giúp cải thiện trí nhớ và các triệu chứng trầm cảm ở một số đàn ông và phụ nữ trung niên.
Nguồn "10 Best Fruits and Vegetables To Eat for Longevity-Samantha Boeschi-4/15/2024"/NBNtintuccaonien
