Đau đầu gối kinh niên ảnh hưởng đến hàng triệu người và là nguyên nhân gây đau đứng thứ hai ở Hoa Kỳ. Cho dù là do chấn thương hay lão hoá tự nhiên thông thường, đau đầu gối có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống.
Đầu gối và hông là hai trong số các khớp chịu nhiều áp lực nhất trong cơ thể. Cơn đau hông thường có đặc điểm là đau âm ỉ, còn cơn đau đầu gối thường nhức nhối dữ dội.
Bà Lisa Zaun, trợ lý vật lý trị liệu và chuyên gia thay khớp cho bệnh nhân nội trú, đã chia sẻ với The Epoch Times rằng: “Việc giữ cho đầu gối khỏe mạnh cần hai điều: tính linh hoạt và sức bền.”
Nhiều người nhận thấy rằng một bộ các bài tập luyện an toàn, hiệu quả và đơn giản có thể giúp cho đầu gối khỏe mạnh và hết đau.
Các nhóm cơ của đầu gối
Các cơ đầu gối cho phép thực hiện bốn chuyển động khác nhau—gập, duỗi, xoay trong và xoay ngoài—tất cả đều quan trọng đối với việc đi bộ, chạy, leo trèo và giữ thăng bằng.
Các cơ đầu gối được phân thành hai nhóm chính: cơ tứ đầu ở mặt trước của chân và các cơ hamstring ở mặt sau.
Cơ tứ đầu
Bốn cơ chính trong cơ tứ đầu bao gồm:
- Cơ thẳng đùi – bám vào xương bánh chè và giúp duỗi thẳng đầu gối và gập hông.
- Cơ rộng trong/cơ rộng trung gian – chạy dọc mặt trong đùi và nối xương đùi với xương bánh chè, giúp duỗi thẳng đầu gối đồng thời ổn định xương bánh chè khi vận động.
- Cơ rộng giữa – nằm ở phía trước và giữa đùi, cho phép duỗi đầu gối.
- Cơ rộng ngoài/cơ rộng bên – lớn nhất và mạnh nhất của cơ tứ đầu, nằm ở bên ngoài đùi. Cơ rộng ngoài gắn vào nền xương bánh chè và cũng giúp duỗi thẳng đầu gối.
Về tổng thể, các cơ tứ đầu hoạt động cùng nhau để giúp chúng ta đứng lên, leo trèo, đi lại, đá, nhảy và chạy. Trong thể thao, các cơ này rất quan trọng đối với các động tác đạp xe, chạy và ngồi xổm. Ngoài ra, cơ tứ đầu đùi còn giúp hấp thụ lực khi gót chân chạm đất, gập hông, giữ thăng bằng và di chuyển xương bánh chè cũng như điều khiển bước đi.
Các cơ hamstrings
Ba cơ hamstring gồm:
- Cơ nhị đầu đùi – gắn vào đầu xương chày (xương ống quyển) và chủ yếu liên quan đến việc gấp đầu gối, nhưng cũng giúp duỗi hông.
- Cơ bán gân – bám vào phần trên của xương chày và góp phần duỗi hông, xoay trong, gập đầu gối và ổn định xương chậu.
- Cơ bán mạc – bám vào xương chày và chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông, gập đầu gối và xoay trong của chân.
Các cơ hamstring hoạt động theo nhóm và cho phép chúng ta gập đầu gối, duỗi hông và ổn định đầu gối trong quá trình di chuyển. Các cơ này rất dễ bị chấn thương – đặc biệt là ở người chạy bộ – khi dừng đột ngột, thay đổi hướng, hoặc giảm tốc độ.
Các nguyên nhân gây đau đầu gối kinh niên phổ biến
Đau đầu gối kinh niên thường được định nghĩa là cơn đau kéo dài hơn 12 tuần. Bà Zaun cho biết, nhiều nguyên nhân gây đau đầu gối có thể là do hoạt động (chịu lực) và các cơ suy yếu.
Hoạt động chịu lực
Đầu gối phải chịu lực gấp 4 lần trọng lượng cơ thể. Cứ mỗi 30 pounds (13.6 kg) trọng lượng tăng lên có thể tăng áp lực thêm 120 pounds (54.4kg).
Các chuyển động thường dẫn đến đau đầu gối kinh niên bao gồm:
- Chạy hoặc nhảy quá nhiều có thể làm tăng áp lực đáng kể lên đầu gối.
- Quỳ kéo dài, đặc biệt khi lặp đi lặp lại hằng ngày.
- Vặn mình hoặc xoay người khi đang đứng bằng hai chân sẽ gây áp lực lên khớp gối.
Suy yếu cơ
Bà Zaun cho biết, đau đầu gối cũng có thể bắt nguồn từ suy yếu cơ. Chẳng hạn, các cơ yếu là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương đầu gối. Vì vậy việc tăng sức mạnh các cơ tứ đầu và cơ hamstring sẽ giúp các cơ quanh đầu gối hoạt động hiệu quả hơn, mang lại sự thăng bằng và ổn định hơn.
May mắn thay, có một số bài tập đầu gối an toàn, hiệu quả, dễ thực hiện có thể giúp đầu gối khỏe hơn và ngăn ngừa các cơn đau kinh niên.
Các bài tập ngăn ngừa đau đầu gối kinh niên
Bà Zaun khuyến nghị thực hiện một số bài tập thể hình để tăng sức mạnh cơ bắp, vì các bài này dễ thực hiện ở bất cứ đâu, ít hoặc không yêu cầu dụng cụ thiết bị. Khi tập đúng cách, các bài tập này vừa thách thức người tập vừa mang lại hiệu quả cao.
Bởi vì các cơ hamstring và cơ tứ đầu hoạt động cùng nhau để giúp đầu gối chuyển động và ổn định trong quá trình chuyển động, các bài tập sau đây được khuyên tập để tăng sức mạnh cho cả cơ hamstring và cơ tứ đầu.
Bài tập đứng giúp căng cơ hamstring
Tập căng cơ hamstring là một cách tuyệt vời giúp giảm căng cứng cơ hamstring, từ đó giảm lực căng lên lưng và đầu gối.
Bước 1: Đứng và đặt chân lên một chiếc ghế băng hoặc ghế tựa.
Bước 2: Giữ chân thẳng và từ từ gập người về trước trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
Bước 3: Giữ căng như vậy từ 10 đến 15 giây, rồi từ từ thả lỏng. Làm 5 lần mỗi chân, đổi chân.
Đây là bài tập căng đơn giản và hiệu quả tốt. Bà Zaun khuyên mọi người đừng quá căng mạnh trong khi tập bài này. Hãy căng một cách thoải mái, lắng nghe cơ thể mình để tránh bị tổn thương.
Bài tập đứng giúp căng cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu bị căng cứng có thể ảnh hưởng đến cách đứng, đi, ngồi và có thể dẫn đến đau đầu gối. Bài tập căng cơ này giúp căng và thả lỏng cơ tứ đầu.
Bước 1: Dùng một chiếc tựa hoặc bề mặt bếp để giữ thăng bằng, gập một đầu gối và dùng tay cùng bên để nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân.
Bước 2: Kéo từ từ cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây, nới lỏng dần rồi từ từ thả ra. Lặp lại 5 lần với mỗi chân, sau đó đổi chân.
Giống như căng cơ hamstring, đừng căng quá mạnh. Bạn hãy từ từ căng một cách thoải mái và lắng nghe cơ thể mình để tránh bị đau.
Bài tập ngồi xổm tựa tường
Cơ tứ đầu yếu có thể khiến xương bánh chè bị lệch khi đi bộ, chạy, và gập người. Bài tập ngồi xổm tựa tường tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu, giúp kiểm soát tốt xương bánh chè. Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt một quả bóng tập thể dục lớn sau lưng để giảm ma sát và thực hiện bài tập này dễ hơn.
Bước 1: Đứng tựa vào một bức tường nhẵn.
Bước 2: Bước chân ra phía trước một khoảng đủ để khi ngồi xổm thì đầu gối không ra xa hơn các ngón chân.
Bước 3: Trượt người xuống theo tường cho đến khi đầu gối tạo thành góc gần 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại bằng cả hai chân.
Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi hiệp; cố gắng làm hai hiệp.
Đừng nảy người lên hay chuyển động vội vàng. Hãy dành một giây để chuyển hướng này hoặc hướng kia. Tránh xuống quá thấp ngay từ đầu và chỉ ngồi xổm xuống hết mức có thể trong khi vẫn có thể đẩy người lên trở lại tư thế đứng.
Bài tập ngồi xổm trên tường với bóng đàn hồi
Đây là bài tập điều chỉnh từ bài ngồi xổm tựa tường cơ bản. Bài tập này vẫn có hiệu quả với cơ tứ đầu nhưng tập trung vào cơ rộng trong/cơ rộng trung gian, vốn đóng vai trò quan trọng nhất trong điều khiển xương bánh chè khi di chuyển. Bài tập này được khuyến nghị khi bạn đã thành thạo bài tập ngồi xổm tựa tường cơ bản.
Bước 1: Đứng tựa vào một bức tường nhẵn.
Bước 2: Đặt một quả bóng vào giữa hai đầu gối – loại bóng chơi giá rẻ là sự lựa chọn phù hợp hoàn hảo cho bài tập này.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện các động tác của bài ngồi xổm tựa tường trong khi ép chặt quả bóng vào giữa hai đầu gối.
Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi hiệp; cố gắng làm hai hiệp.
Bài tập này có thể tốn sức hơn bài ngồi xổm cơ bản ở trên, vì vậy đầu tiên hãy tập theo khả năng rồi sau đó tăng dần.
Bài tập chào buổi sáng
Các cơ hamstring thường bị bỏ qua khi tập thể dục. Cơ hamstring yếu có thể làm giảm liên kết và tăng tác động xấu của lực cơ học lên đầu gối. Bài tập này rất dễ và đặc biệt làm tăng sức mạnh cho cơ hamstring.
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay giang ra ngoài.
Bước 2: Từ từ gập người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng. Cúi người thấp nhất có thể trong khả năng, cho đến khi hông gập một góc 90 độ. Đừng chuyển động vội để bảo vệ vùng lưng dưới. Lúc đầu, bạn có thể chỉ gập người thoải mái được vài inch nhưng điều đó không sao.
Bước 3: Lặp lại 10 đến 20 lần mỗi hiệp, cố gắng làm hai hiệp.
Bà Zaun khuyến nghị tập bài thể dục đơn giản này để giúp cơ hamstring khỏe hơn và đầu gối vững chắc hơn.
Việc chăm sóc đầu gối từng chút là một chặng đường dài. Thực hiện các bài tập đơn giản này ít nhất 3 lần một tuần có thể giúp bạn tăng sức mạnh các cơ trên của chân và hết đau đầu gối.
* Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc vận động, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ phương pháp tập luyện nào.
Minh Thư biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
