Dịch từ "Want to live longer? Follow these 4 healthy eating patterns, new study finds-Kristin Kirkpatrick-January 23, 2023
Khuôn mẫu ăn uống ( dietary pattern) của bạn có thể giúp dự đoán bạn sống được bao lâu. Đây là kết luận từ một nghiên cứu, đánh giá chất lượng chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong, đã được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (The Journal of the American Medical Association =JAMA). Theo nghiên cứu này những người ăn theo chế độ giàu chất dinh dưỡng ít có khả năng chết sớm.
Thói quen ăn uống của 119.315 cá nhân (75.230 phụ nữ và 44.085 nam giới) --thuộc Chương trình Nghiên cứu Sức khỏe Y tá và Chương trình Theo dõi Chuyên gia Y tế (Nurses’ Health Study and the Health Professionals Follow-Up Study )--đã được đánh giá trong thời gian hơn 36 năm. Trong khung thời gian này, các nhà khoa học đã đánh giá việc tuân thủ (adherence) và kết quả ( outcomes)liên quan đến bốn khuôn mẫu ăn uống khác nhau; tất cả các khuôn mẫu này đều dựa vào Hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Hoa Kỳ dành cho người Mỹ(United States Dietary Guidelines for Americans)
4 khuôn mẫu ăn uống đã được phân tích gồm có:
Chỉ số Ăn uống Lành mạnh 2015 (Healthy Eating Index 2015 -HEI) đo lường chất lượng và sự tuân thủ chế độ ăn uống, đồng thời sử dụng các hướng dẫn của bản Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho người Mỹ trong việc tính điểm.
Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế (Alternate Healthy Eating Index -AHEI) -- đề xuất bởi các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, Havard--- như là một giải pháp thay thế cho chỉ số HEI ban đầu. Giống như HEI, chế độ AHEI cũng tính điểm nhưng chú trọng nhiều hơn vào việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chế độ Ăn uống Địa Trung Hải thay thế (The Alternate Mediterranean Diet –AMED) đo lường sự thích nghi (adaptation) với các nguyên tắc của chế độ ăn uống Địa Trung Hải.
Chỉ số chế độ ăn uống lành mạnh dựa vào thực vật (Healthful Plant-based Diet Index –HPDI)đo lường việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh dựa vào thực vật
Kết quả nghiên cứu cho thấy có nhiều cách để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Những người tuân thủ nhiều nhất đối với tối thiểu một trong các chỉ số ăn uống lành mạnh nói trên có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người tuân thủ ít nhất. Kết quả này đã được nhận thấy cho cả bốn chỉ số ăn uống lành mạnh ấy. Ngoài ra, kết quả này nhất quán giữa nhiều nhóm chủng tộc và dân tộc khác nhau ; thêm vào đó kết quả này cũng được thấy phụ thuộc vào liều lượng (điểm số càng cao thì nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch, bệnh hô hấp và ung thư càng thấp). Hơn nữa điểm tuân thủ đối với AMED và AHEI càng cao có liên quan với nguy cơ tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh càng thấp
Nhiều điểm chính đã được rút ra từ nghiên cứu.
1.Đầu tiên, nghiên cứu cho thấy có nhiều cách để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng “ vì không có môt chế độ ăn uống nào có “một kích cỡ phù hợp với tất cả” nên các khuôn mẫu ăn uống khác nhau có thể được điều chỉnh để cho phù hợp với bất kỳ sở thích cá nhân hoặc dân tộc nào.
2.Thứ hai, có nhiều điểm tương đồng giữa bốn khuôn mẫu ăn uống. Chẳng hạn như tất cả các thói quen ăn uống đều giàu về chất dinh dưỡng, cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất; ngoài ra tất cả đều thiên về sự tiếp cận nhiều hơn với thực vật. Bác sĩ Frank Hu-- trưởng Khoa Dinh dưỡng và Dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng T.H Chan và là tác giả chính của nghiên cứu—cho biết "Mặc dù các chế độ ăn uống này khác nhau ở một số khía cạnh, nhưng tất cả đều bao gồm một lượng lớn thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại đậu, và chứa một lượng nhỏ về ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, natri, thịt đỏ và thịt chế biến."
Để sống lâu hơn, hãy tập trung vào 5 thói quen ăn kiêng sau đây
1. Tập trung vào chất xơ
Mục đích tiêu thụ nhiều thực vật là để tập trung vào việc dung nạp được nhiều chất xơ hơn. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2019 đăng trên tạp chí Lancet cho thấy rằng lượng chất xơ dung nạp đầy đủ (từ 25g đến 29g mỗi ngày) có liên quan đến việc giảm mọi nguyên nhân gây bệnh và giảm rủi ro mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.
2. Tiêu thụ các loại hạt
Việc tiêu thụ các loại hạt được nhấn mạnh trong tất cả bốn khuôn mẫu ăn uống được nghiên cứu. Lý do là vì các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cảm giác chóng no và no lâu-- một thành phần chủ yếu trong việc kiểm soát sức cân nặng. Ngoài ra các loai hạt cũng tốt cho sức khỏe não bộ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Ăn nhiều thực vật mầu sắc khác nhau
Màu sắc rất quang trọng trong thế giới thực vật và có được từ các hợp chất gọi là chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients) . Các chất này đem lại cả màu sắc lẫn lợi ích cho cây cối. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều màu sắc cũng có thể giúp tăng tuổi thọ
4. Lựa chọn nguồn protein từ thực vật và hải sản
Việc tiêu thụ đậu, rau và cá được nhấn mạnh trong nhiếu khuôn mẫu ăn uống. Chẳng hạn như khuôn mẩu AMED khuyến khích tiêu thụ cá béo, như cá hồi, vì loại cá này có thể cung cấp lượng dồi dào axit béo omega-3. Trái lại, đậu và rau cung cấp không những protein mà cả chất xơ nữa
5. Linh động trong việc ăn uống
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn uống lành mạnh có thể được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân - và việc tuân theo nhiều cách tiếp cận trong các chủ đề chung có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. “Để có thể tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, mỗi cá nhân cần phải thích thú với chế độ đó. Vì vậy, điều quan trọng là mỗi cá nhân phải điều chỉnh các khuôn mẫu ăn uống lành mạnh cho phù hợp với sở thích văn hóa và thực phẩm của riêng mình. Ngoài ra, một người không cần phải chỉ tuân theo một phương thức ăn uống nào đó trong suốt cuộc đời của họ. Để tăng cường sự đa dạng và tuân thủ, người ta có thể chuyển đổi giữa các chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau hoặc tạo chế độ ăn uống linh hoạt của riêng họ. Tuy nhiên, cốt lõi của các nguyên tắc ăn uống lành mạnh vẫn cần phãi giữ nguyên: theo bác sĩ Hu đó là ăn nhiều thực phẩm thực vật ít chế biến như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu; ít ăn thịt đỏ và thực phẩm siêu chế biến có nhiều đường, natri và tinh bột tinh chế.
Nếu việc đại tu chế độ ăn uống có vẻ quá sức, bạn hãy cân nhắc điều này – những bước đi ngắn vẫn có thể giúp bạn tiến xa hơn là không đi bước nào .Bác sĩ Hu nói rằng nhiều khuôn mẩu ăn uống lành mạnh không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn giảm nguy cơ biến chứng của các bệnh mãn tính; chẳng hạn như "việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường". Ngoài ra, khuôn mẫu ăn uống lành mạnh có liên quan đến khả năng sống sót tốt hơn ở những người bị ung thư vú hoặc ung thư đại trực tràng."
Đúng như bác sĩ Hu nói, "không bao giờ là quá muộn để áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
NBNtintuccaonien
