Dịch từ “Three easy ways to reduce your cardiovascular– Sam Rice -30 Januery 2023)
Với hơn một phần tư số ca tử vong ở Vương quốc Anh là do các bệnh về tim và tuần hoàn - tương đương với trung bình 460 người chết mỗi ngày hoặc cứ ba phút lại có một ca tử vong - Đây là điều mà tất cả chúng ta cần quan tâm.
Lời khuyên về sức khỏe tim mạch thường tập trung vào việc giảm chất béo bão hòa và muối trong chế độ ăn uống.Mặc dù các biện pháp này có tác động tích cực, nhưng một nghiên cứu mới từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã xác định là một số vi chất dinh dưỡng cũng có thể làm giảm nguy cơ tim mạch. Ba loại vi chất hàng đầu này là axit béo omega-3, axit folic (hoặc vitamin B9) và coenzym chống oxy hóa Q10 (CoQ10).
Dưới đây là ba cách dễ dàng để kết hợp các vi chất dinh dưỡng có lợi cho tim nói trên vào chế độ ăn uống của bạn.
Omega-3
Mặc dù chưa có sự thống nhất về lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày, nhưng một nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng 3g mỗi ngày dường như là liều lượng tối ưu hàng ngày để giúp hạ huyết áp. Nguồn omega-3 tốt nhất là các loại cá có dầu như cá thu (mackerel), cá hồi (salmons) và cá mòi (sardines). Một phần 100g dầu cá cung cấp khoảng 4g omega-3.
Mặc dù các nguồn omega-3 từ thực vật không được cơ thể xử lý hiệu quả như omega-3 từ cá , nhưng chúng cũng là một đóng góp hữu ích cho lượng omega-3 tiêu thụ tổng thể của bạn. Hạt lanh (flaxseeds), hạt chia(chia) và quả óc chó (walnuts)đều chứa nhiều ALA , chất này là dạng thực vật của omega-3. Bạn có thể làm bơ hạt ( nut butter)bổ dưỡng bằng cách sau đây:
Cho 150g quả óc chó, 150g hạnh nhân, 25g hạt hướng dương, 15g hạt chia và 15g hạt lanh đã xay vào máy xay sinh tố. Bật cho máy chạy ở tốc độ thấp trong 60 giây rồi thêm từ từ 3 muỗng canh dầu ô liu nhẹ. Sau đó, tăng tốc độ của máy lên cao trong vòng 10 phút hoặc cho đến khi kết cấu mịn và giống như bơ. Một muỗng canh hỗn hợp này chứa khoảng 1g ALA omega-3.
Axít folic
Axit folic hoặc vitamin B9, được tìm thấy trong đậu edamame, trái bơ (avocado), măng tây (asparagus), rau diếp (lettuce), ngô ngọt (sweetcorn), rau bina (spinach), bông cải xanh (broccoli), xoài (mangoes), đậu lăng (lentils) và ngũ cốc nguyên hạt (whoe grains). Axit folic tan trong nước và do đó có thể bị mất khỏi rau trong quá trình nấu nướng, vì vậy ăn rau sống hoặc hấp nhẹ sẽ giúp giữ lại vi chất dinh dưỡng quan trọng này.
Sau đây là một cách ngon để kết hợp những loại thực phẩm trên thành một “bát phật” (Buddda bowl). Bạn có thể thêm một số loại cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, để có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe tim mạch. Bạn Hãy bắt đầu với phần nền là gạo nguyên hạt đã nấu chín và để nguội , rưới lên một ít dầu mè (sesame oil) và trộn đều.Sau đó thêm một ít đậu edamame có vỏ, bắp ngọt, trái bơ thái lát, bông cải xanh hấp và phi lê cá hồi nấu sẵn. Kết thúc bằng một giọt nước tương ít natri (low sodium soy sauce), một ít ớt đỏ và rắc một ít hạt mè nướng.
CoQ10
CoQ10 là một hợp chất giúp tạo ra năng lượng trong các tế bào của cơ thể và nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch.
Cơ thể bạn sản xuất CoQ10 một cách tự nhiên, nhưng khả năng này giảm dần theo tuổi tác. Tin tốt là bạn cũng có thể nhận được CoQ10 bằng cách ăn các loại thực phẩm như cá có dầu (oily fish), nội tạng động vật (organ meats) như gan (liver), và cả đậu nành(soy), bông cải xanh (broccoli), đậu phộng (peanut), quả hồ trăn(pistachios) và dầu hạt cải(rapeseed oil)
Bạn có thể kết hợp một số thành phần trên để tạo ra một món ăn ngon gồm bông cải xanh hấp với nước sốt đậu phộng. Trước hết bạn hay hấp nhẹ một đầu bông cải xanh rồi cắt thành những bông hoa nhỏ. Trong khi nấu, bạn hãy làm nước sốt đậu phộng bằng cách trộn 3 muỗng canh bơ đậu phộng giòn không đường (crunchy peanut butter sugar free) với 2 muỗng canh nước (water), 1 muỗng canh giấm gạo (rice vinegar), 1 muỗng canh nước tương ít natri (low sodium soy sauce), 1 muỗng canh mật ong. Xong rồi bạn cho bông cải xanh ra đĩa và rưới nước sốt đậu phộng lên trên. Làm xong bạn nên ăn ngay.
NBNtinuccaonien
