Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng, tập thể dục đều đặn trong hơn 8 tuần có thể làm giảm 0,66% hemoglobin glycated. Hemoglobin glycated là một chỉ số rất quan trọng phản ánh tình trạng glucose máu của một người trong khoảng thời gian theo dõi. Chỉ số hemoglobin glycated < 6,0% nghĩa là không bị tiểu đường.
Tập thể dục cường độ vừa phải cũng được chứng minh làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2.
Đi bộ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm đường huyết và tăng cường sức khỏe. Đi bộ nhanh có thể làm tăng mật độ của ti thể và độ nhạy insulin trong cơ thể. Đồng thời, nó có thể giúp cải thiện phản ứng của mạch máu, do đó chức năng tim phổi và chức năng hệ thống miễn dịch được tăng cường.
Đi bộ có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin của bệnh nhân tiểu đường và giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn. Tập luyện thường xuyên ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể làm giảm lượng chất béo trung tính, huyết áp và insulin trong cơ thể.
Đi bộ bao lâu?
Thông thường, mỗi lần đi bộ nên trong khoảng 30 - 40 phút. Nếu sau khi đi bộ khoảng 20 phút cảm thấy rất mệt, bạn nên nghỉ ngơi hoặc dừng tập kịp thời. Tăng cường độ sau khi cơ thể dần thích nghi. Một cách khác để đánh giá khoảng thời gian có phù hợp hay không là dựa vào tình trạng thể chất của bạn vào ngày hôm sau. Trong những trường hợp bình thường, bạn sẽ không có cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau. Ngược lại, nếu bị xuống sức thấy rõ, nên giảm thời gian đi bộ.
Tốc độ bao nhiêu?
Nên đi bộ ở mức 120 - 150 bước/phút. Theo các chuyên gia, đây là tốc độ vừa phải, có thể phát huy tác dụng tập luyện và giảm đường huyết hiệu quả.
Các chuyên gia cũng lưu ý tốc độ đi bộ nên điều chỉnh tùy theo thể trạng. Một số người có thể lực kém có thể giảm tốc độ đi bộ một cách hợp lý để tránh những ảnh hưởng không đáng có cho bản thân do vận động quá sức, thậm chí gây hạ đường huyết.
Đi bộ lúc nào?
Nhiều người thích tập luyện buổi sáng sớm, ăn sáng sau khi tập thể dục và sau đó đi làm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có nhiều carbon dioxide trong không khí vào buổi sáng, không có lợi cho việc hô hấp. Bên cạnh đó, vận động với cái bụng rỗng cũng có thể dẫn đến hạ đường huyết. Hơn nữa, sau khi kết thúc bài tập, chúng ta cảm thấy bụng đói hơn, tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa sáng và lượng mỡ vừa được đốt cháy lại được nạp vào.
Theo khuyến cáo, tập thể dục nên được thực hiện khoảng một giờ sau ăn. Bữa ăn khiến đường huyết trong cơ thể tăng cao và tập luyện vào thời điểm này giúp chuyển hóa lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt tốt với bệnh nhân tiểu đường.
Đương nhiên, chúng ta luôn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau tức bụng khi đi bộ, nên lùi thời điểm đi bộ sau bữa ăn ra xa hơn.
Phương pháp 1: Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh có thể khiến cơ thể tiêu hao nhiều thể lực hơn, giúp ích cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, loãng xương và giảm lượng đường trong máu. Lưu ý, bạn phải khởi động kỹ trước khi đi bộ nhanh. Trước tiên nên đi bộ chậm từ 5 đến 10 phút, sau đó tăng dần nhịp độ lên, không nên đi bộ nhanh ngay từ đầu.
Phương pháp 2: Phối hợp động tác tay
Khi đi bộ có thể chọn cách phối hợp thêm động tác tay: Vỗ tay sau lưng rồi vỗ tay lên đỉnh đầu. Biện pháp này có thể cải thiện tình trạng cho những người bị đau mỏi vai gáy.
Minh Nhật - Dantri
