Ở người cao tuổi, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, máu nhiễm mỡ là rất cao. Nếu biết cách cân bằng chế độ ăn uống, không những giữ được sức khỏe thể chất dẻo dai mà còn duy trì được đời sống tinh thần lạc quan với người cao tuổi.
Do hoạt động thể lực giảm, tiêu hao năng lượng ít hơn nên nhu cầu dinh dưỡng cũng giảm, vì vậy chế độ ăn ở người cao tuổi cần chú ý giảm năng lượng đầu vào.
Ăn giảm thịt
Nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi từ 60-70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Vì vậy, nên ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương.
Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua cho dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa.
Thêm mỡ, giảm đường
Người cao tuổi nếu không bị béo phì, không mắc bệnh tim mạch, mỡ máu không cao thì cần bổ sung mỡ hằng ngày.
Hiện nay, bữa ăn của người cao tuổi còn thiếu chất béo, nhất là ở nhiều vùng nông thôn, do đó không nên quá đề cao dầu thực vật mà bỏ quên mỡ động vật.
Đối với người cao tuổi, ăn nhiều đường không tốt vì sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch... Việc ăn bao nhiêu đường bột là vừa thì còn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người (tình trạng gầy béo, hoạt động thể lực nhiều hay ít...) nhưng với người cao tuổi nói chung, nên giảm lượng đường, bột trong khẩu phần.
Hạn chế muối
Chế độ ăn hợp lý có tác động làm giảm huyết áp và phòng xơ vữa động mạch. Vì thế, người cao tuổi chỉ nên ăn lượng muối dưới 6g/ngày.
Cùng đó, cần bổ sung chế độ ăn giàu kali. Kali có nhiều trong các loại rau, hoa quả như rau dền, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, su hào, xà lách, đậu cô ve, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu...
Việc sử dụng thức ăn giàu canxi (sữa và các chế phẩm của sữa) cũng rất quan trọng nhưng nên sử dụng sữa tách bơ.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng
Đậu, lạc, vừng là những thực phẩm có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Vì thế, người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Chất xơ trong rau xanh, trái cây gây kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Ở người cao tuổi, nhu cầu chất xơ là 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu. Mỗi ngày người cao tuổi nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống.
Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Ăn nhiều bữa nhỏ
Với người cao tuổi, cần chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Chế biến các món hấp, luộc thay thế các món rán, nướng. Thường xuyên thay đổi thực đơn, tránh đơn điệu, chú ý các món ăn mềm, thái nhỏ hầm kỹ, các món canh chất lượng dễ tiêu.
Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối vì khi nằm, dạ dày căng to sẽ đẩy cơ hoành lên chèn ép cản trở hoạt động của tim. Sau khi ăn xong, nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút nhằm giúp dạ dày nhào trộn tiêu hóa thức ăn để chuyển xuống ruột non dễ dàng hơn.
(suckhoe&doisong)
