Thỉnh thoảng bị mất ngủ là chuyện thường. Bạn chỉ nên quan tâm nếu tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên làm ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất làm việc cũng như chất lượng của đời sống hằng ngày.
Số giờ cần ngủ thay đổi tùy theo mỗi cá nhân, nhưng trung bình khoảng bảy đến tám tiếng mỗi ngày. Có những lúc người ta có thể bị mất ngủ vài ngày, kéo dài đến vài tuần, đa phần vì bị stress trong cuộc sống. Các lý do khác bao gồm như du lịch, thay đổi thời gian, ca làm việc, ăn tối quá trễ hoặc do các thói quen xấu như xem tivi, dùng máy tính hay điện thoại di động quá trễ vào buổi tối.
Các nguyên nhân khác gồm có như bệnh tâm thần, bệnh kinh niên như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư, bệnh về đường tiêu hóa và cả bệnh mất trí nhớ Alzheimer. Uống thuốc an thần cũng như một số thuốc chữa trị bệnh suyễn, cao huyết áp, thuốc trị dị ứng, sổ mũi, thuốc giảm cân cũng làm cho mất ngủ. Cuối cùng, hút thuốc lá, uống nhiều cà phê và rượu cũng gây ra mất ngủ.
Thanh thiếu niên có thể bị mất ngủ vì chơi game hay dùng thiết bị điện tử nhưng cũng có thể do đồng hồ nội tạng (tức là biological clock) của họ đang thay đổi trong tuổi lớn. Ngược lại, người lớn tuổi, nhất là phụ nữ, cũng bị xáo trộn về giấc ngủ do thay đổi về hormone.
9 nguyên tắc có thể giúp để tự chữa trị bệnh mất ngủ cho mọi lứa tuổi
1- Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao. Có thể đi bộ sau bữa ăn tối nhưng không nên tập thể dục nặng gần trước giờ đi ngủ, thay vào đó là những giây phút tĩnh tâm, thiền định.
2- Giữ thời điểm đi ngủ mỗi ngày cố định, cho dù là cuối tuần.
3- Nếu phải ngủ trưa thì nên giới hạn dưới 30 phút, và chấm dứt trước ba giờ chiều.
4- Tham khảo với bác sĩ về các loại thuốc đang dùng, một số thuốc men không nên uống vào buổi tối.
5- Hạn chế rượu và không hút thuốc lá. Không nên uống cà phê sau buổi ăn trưa.
6- Không nên ăn tối quá trễ, tốt nhất là bốn tiếng trước giờ đi ngủ.
7- Không nên để thiết bị điện tử, kể cả đồng hồ trong phòng ngủ.
8- Có thể uống chút nước ấm, trà cúc, tắm nước nóng, hay tĩnh tâm, thiền, yoga, nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.
9- Quẳng gánh lo mà đi ngủ.
Về thuốc men, trước khi phải nhờ đến bác sĩ cho toa, có hai loại thuốc chức năng thực phẩm có thể giúp cho ngủ ngon là melatonin và magnesium.
Melatonin là thuốc trợ giúp giấc ngủ từ lâu đã thông dụng cho hằng triệu người, nhất là sau năm 2000. Gần đây là thuốc magnesium, cũng được một số nghiên cứu sơ khởi cho thấy có khả năng giúp cho dễ đi ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Melatonin được sản xuất từ tuyến pineal trong não bộ, như một tín hiệu báo hiệu thời điểm đi ngủ. Sự sản xuất của melatonin đi theo sự tuần hoàn của ánh sáng mặt trời và bắt đầu tăng cao sau khi mặt trời lặn.
Do vậy, người đi chơi xa qua nhiều múi giờ thường bị mất ngủ, gọi là jet-lag. Bên cạnh đó, kể từ khi có đèn điện, và nhất là gần đây các thiết bị điện tử, điện thoại di động đã làm xáo trộn sự tuần hoàn của giờ ngủ.
Năm 1990, các nghiên cứu cho thấy uống 3mg melatonin một tiếng trước giờ đi ngủ giúp dễ ngủ và có giấc ngủ ngon hơn. Người đi chơi xa nên uống thuốc vào giờ ngủ của nơi sẽ đến.
Thuốc hay khoáng chất magnesium, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, biến chất từ thực phẩm, liên hệ đến hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau trong các tế bào. Khác với melatonin, có nhiều dạng magnesium được bán như thuốc phù trợ, mà trong đó thuốc magnesium glycinate được xem là có công hiệu tốt nhất cho giấc ngủ.
Magnesium giúp tăng cường hoạt động của não bộ và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy magnesium làm giảm hormone gây stress là cortisol và làm tăng lượng melatonin. Ngoài ra, magnesium cũng làm cho hệ thống thần kinh lắng dịu xuống qua sự kích hoạt của các cổng GABA (GABA receptors).
Thuốc nào tốt và an toàn cho giấc ngủ hơn?
Melatonin có hiệu nghiệm cho người đi chơi xa và dùng trong thời gian ngắn hạn. Hiện tại người ta vẫn không biết hệ quả của việc sử dụng thuốc thường xuyên và về lâu về dài. Liều lượng thuốc từ 0.5 mg đến 5mg, trung bình 3mg là đủ.
Thuốc melatonin chỉ có tác dụng bắn ra tín hiệu cho giờ đi ngủ, nhưng để cho ngủ ngon giấc, magnesium có hiệu quả hơn. Magnesium làm cho hệ thần kinh lắng dịu xuống trước giờ ngủ và kể cả trong khi ngủ. Nói là thuốc nhưng magnesium chỉ là một khoáng chất đến từ thực phẩm nên có thể ít có tác dụng phụ dài lâu. Liều lượng trung bình khoảng 120 mg.
Tóm lại, về nguyên tắc chung chúng ta nên bắt đầu chữa trị bệnh mất ngủ bằng cách điều chỉnh nề nếp, thói quen sống và chỉ nên sử dụng thuốc men khi phải cần mà thôi. Cho dù là thuốc thực phẩm chức năng thì trước khi dùng nên tham khảo với bác sĩ vì nếu cần bác sĩ sẽ tìm ra căn nguyên của bệnh mất ngủ để chữa trị tận nguồn và tận gốc.
BS Hồ Ngọc Minh / nguoi-viet.com/nguoiphuongnam
