Biết chọn ăn những thực phẩm lành mạnh đã là tốt
rồi, nhưng nếu biết được cách ăn các thực phậm này ra sao để tận hưởng các giá
trị dinh dưỡng của chúng thì lại càng tốt hơn nữa
Đối với một số thực phẩm thì nướng, luộc chín, hấp chín, xào
hay rang sẽ giúp cơ thể tận dụng được các thành phần dinh dưỡng của chúng. Nhưng
ngược lại nấu nướng một số thực phẩm khác lại gây trỡ ngại cho cơ thể trong việc hấp thụ các vitamin và khoáng chất
1. Củ cải tía (beets)
Củ cải tiá có thể là một loại rau có hàm lượng đường cao, nhưng mặt khác lại chứa nhiều chất xơ, vitamin C, potassium, manganese, và folate ( vitamin B9). Củ cải tía có nhiều lơi ích về sức khỏe như tăng cường hệ miễn nhiễm,cải thiện sức chịu đựng, chống viêm, hạ giảm huyết áp và thậm chí phòng chống ung thư
Củ cải tía nấu chín có thể mất tới 25 phần trăm chất folate của nó (folate rất cần cho nhiều chức năng của cơ thể nhưng cơ thể lại không sản xuất được ). Vì vậy bạn nên ăn sống loại rau này, tốt nhất là dưới hình thức sà-lách cùng với cà-rốt, táo, và chanh gừng
2. Bông cải xanh (broccoli)
Bông cải xanh không những chứa nhiều vitamin C, calcium, potassium và protein mà còn chứa chất sulforaphane, một hơp chất có khả năng hủy diệt các tế bào ung thư, hạ giảm huyết áp, hỗ trợ tim và cung cấp các chất chống oxi hóa hỗ trợ miễn nhiễm và chống lão hóa
Theo một nghiên cứu đăng trên tap chí Journal of Agricultural and Food Chemistry những người ăn bông cải xanh sống hấp thụ sulforaphane nhanh hơn và nhiều hơn so với những người ăn rau này đã luộc chín. Bạn có thể trộn sà- lách với bông cải xanh hoặc nấu súp bông cải xanh sống ( raw broccoli soup recipe)
3. Hành tây (onions)
4. Ớt chuông đỏ (red bell peppers)
Mặc dầu chứa nhiều calori hơn hầu hết các thực phẩm lành mạnh khác, các loại hạt là một nguồn chất béo lành mạnh tốt có thể giúp bạn quân bình chế độ ăn uống của mình. Các chất béo thiết yếu này thật sự giúp hạ giảm cholesterol xấu, giảm bớt rủi ro tạo thành cục đông máu, và tăng cường sức khỏe của động mạch
6. Các trái mọng (berries)
3. Hành tây (onions)
Trong hành tây có chất allicin, chất dinh dưỡng thực vật này kiềm chế cơn đói, phòng chống ung thư, hỗ trợ hệ tim mạch và hạ giảm huyết áp. Ăn hành tây sống bạn sẽ nhận được nhiều chất allicin hơn là ăn hành tây nấu chín
Ngoài ra bạn nên chọn ăn cả hành tây đỏ và vàng vì chúng có chứa chất quercetin, một bioflavonoid có tính chất chống nấm, chống viêm và chống vi khuẩn giúp cơ thể đánh đuổi tất cả các vi-rút gây bệnh, kể cả cảm lạnh thông thường. Bạn hãy thử làm món quấn hành tây sống (raw onion wraps recipe)
Ớt chuông đỏ không những chứa gần gấp ba lượng vitamin C cần dung nạp trong một ngày mà còn là một nguồn chống oxi-hoá mạnh và một nguồn dồi dào vitamin B6, vitamin E và magnesium
Nấu ớt chuông đỏ một thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp thì còn giữ được vị ngọt của nó, nhưng nếu nướng hoặc chiên ớt chuông đỏ ở nhiệt độ trên 375 độ Fareinhert thì vitamin C sẽ bị phân hủy. Vì vậy muốn nhận đủ các lợi ích dinh dưỡng của ớt chuông đỏ thì nên ăn sống như với món ớt sống nhồi confetti guacamole (stuffed raw pepper recipe)
5. Cac loại hạt (nuts)
Bạn có thể lựa chọn đủ các loại hat như hạnh nhân, hạt điều (cashews), hạt phỉ (hazelnuts) , hạt hồ đào (pecans) và tất cà các loại hạt không có nướng trong dầu ăn và không có thêm muối. Các hạt thô (raw nuts) có nhiều chất sắt và magnesium và không chứa dầu biến đổi di truyền (GMO=genetically modified organisms). Bạn hãy thử làm món ăn chơi (snack) với hỗn hợp hạt thô theo công thức sau đây ( naked raw trail mix recipe)
6. Các trái mọng (berries)
Trộn trái mọng khô với một hỗn hợp hạt (nuts) bạn sẽ nhanh chóng có được một "snack" ngọt và mằn mặn. Thế nhưng trái mọng khô không còn có đủ lợi ích dinh dưỡng như khi còn tươi.
Trái mọng sau khi qua quá trình xấy khô sẽ chứa đưởng nhiều gấp hai hay ba lần,nên chứa nhiểu calori vả carbohidrat. Vì đã mất nước nên trái mọng không còn một số vitamin và khoáng chất hoà tan trong nước (water soluble)
Bạn nên chọn ăn trái mọng tươi để có được hết giá trị dinh dưởng mà lại dung nạp ít calori. Bạn có thễ dùng công thức yogurt parfait recipe để chuẫn bị một bữa ăn sáng ngon miệng với trái mọng tươi hoặc đông lạnh
7. Nước dừa
Uống nhiếu nước dừa tươi để cung cấp thêm chất lỏng cho cơ thể tốt hơn là uống nước thường, và dầu từ thịt dừa chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho não và tim
Bạn đừng nên ăn những thực phẩm biến chế có mùi vị dừa như bánh kẹo, những thứ này chỉ đem lại cho cơ thể nhiều đường mà không mấy giá trị dinh dưỡng. Bạn hãy thử lấy dừa tươi xắt nhỏ để làm bơ dừa thay thế cho bơ (how to make coconut butter)
8. Tỏi (garlic)
8. Tỏi (garlic)
Tỏi là một trong những loại thực phẫm luôn được nấu chín trước khi ăn, nhưng ăn tỏi sống tốt hơn vì cũng như hành tây tỏi có chứa chát allicin chỉ có thể được hấp thụ nhiểu khi tỏi đươc ăn sống
Một nghiên cứu đã cho thấy là ăn tỏi sống hai hay nhiếu lần mỗi tuần giảm rủi ro bị ung thư phổi. Tuy vậy bạn vẫn có thể ăn tỏi nấu chín nhưng phải ăn nhiều hơn nếu muốn có được cùng những lợi ích như với tỏi sống. Nếu không biết làm sao ăn tỏi sống bạn hãy thử trộn sà- lách với tỏi theo công thức :creamy garlic dressing recipe
9. Nưóc ép trái cây (juice)
Trên thị truờng có bầy bán biết bao nhiêu loại nước trái cây nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tự ép trái cây lấy nước mà uống. Lý do là vì các nước trái cây bán ỡ tiệm có thể đã mất đi nhiều gía trị dinh dưõng, ngoài ra lại còn chứa thêm nhiều hoá chất khác, chất tăng hượng vị, chất nhuộm màu, chất làm ngọt và các chất bảo quản
Khi ép rau và trái cây tươi bạn chắc chắn sẽ có được một nước uống đâm đặc bổ dưỡng, có nhiếu lợi ích như bổ sung nước cho cơ thể, giải độc, cải thiện tiêu hoá, nâng cao năng lưọng và thậm chí giúp giảm cân
10. Xô-cô-la (chocolate)
Cacao nguyên chất chứa nhiều chất chồng oxi hoá nên có thễ giúp hạ giảm huyết áp, gia tăng serotonine nâng cao tâm trạng, và thậm chí kiềm chế cảm giác thèm ăn. Thế nhưng nếu trộn thêm với nhiều đường, bột, dầu và những thành phẩn khác cacao sẽ mất đi nhiều lợi ích về sức khoẻ của nó
Nếu có thê được bãn hảy tìm cách có được cacao nguyên chất, tức là thành phần lấy từ hạt caocao đã được rang và biến chế thành cocoa (bột xô- cô-la). Bạn có thề dùng cacao nguyên chất để tự làm những thỏi xô cô la ( chocolate bar recipe)
10 Foods You May Not Know It’s Healthier To Eat Raw - Elise Moreau- April 2015
