1. Uống trà đen
Một trong nhiều lợi ích
của trà đen là hạ giảm cholesterol. Thật vậy
các chất chống oxi hoá flavonoid trong trà đen giúp ngăn chặn sự oxi-hóa
của các cholesterol LDL (xấu) và do đó ngăn ngừa việc tạo thành mảng (plaque)
trong các động mạch
Trong một nghiên
cứu, các người tham gia đã uống năm xuất trà đen một ngày. Kết quả là những
người này có mức cholesterol trong máu giảm từ 6% tới 11% so với những người
uống nước chỉ có mùi vị trà (placebo). Uống trà đen có thể ảnh hưởng tới mức
cholesterol chỉ trong vòng ba tháng.
Dù ban không uống đủ năm
tách trà mội ngày, mức cholesterol trong máu củng vẫn giảm được đôi chút
2. Ăn ít chất béo xấu và nhiếu chất béo tốt
Bạn nên tránh dùng những sản phẩm có chất béo " hidrogen hóa một
phần" (partially hydrogenated). Theo Harvard Health thì dầu "hidrogen hoá một phần" không
phải là nguồn chất béo trans fat duy nhất trong chế đô ăn uống của bạn bởi vì trong
mỡ bò và chất béo từ sữa cũng có chứa những lượng nhỏ trans fat tự nhiên. Đối với
các mức cholesterol, các chất béo trans fat xấu hơn nhiều so với các chất béo
bão hoà (saturated fat) vì chúng làm tăng cholestrol xấu LDL và giảm cholestrol
tốt HDL
Các chất béo bão hoà và
cholesterol từ ăn uống, chủ yếu có nguồn
gốc từ các sản phẩm động vật, không hoàn toàn tốt cho tim nhưng có thể ăn với
những lượng nhỏ. Những chất béo gọi là "lành mạnh" (healthy fats) là
những lựa chọn tốt nhất vì các chất béo này giảm cholesterol xấu LDL trong máu
và tăng cholesterol tốt HDL\
Theo Hiệp hội Heart Association các nguồn chất béo "lành mạnh" gồm
có: ô-liu, các loại hạt và hạt giống, các dầu làm từ ô liu, hạt và hạt giống
(dầu ô-liu, dầu canola, dầu hoa hướng dương/sunflower, dầu hoa rum/safflower),
cá, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng
3. Theo một chế độ ăn uống dựa vào thực vật (Stick to a plant-based diet)
Một chế
độ ăn uống nhiếu trái cây và rau đậu đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Một
nghiên cứu do Đai học Stanford thục hiên cho thấy là sau bốn tuần lễ ăn theo một chế độ dựa vào thực vật có nhiểu chất dinh dưỡng và
hóa chất thực vật (phytochemicals) các nguởi tham gia đã có mức cholesterol
toàn phần và LDL giảm đáng kể so với những người ăn theo một chế độ chuẩn ít
chất béo
Bạn nên ăn theo một chế độ gồm những thực phẫm có chỉ số glicemic thấp,
giàu chất xơ và bao gồm những chất béo lành mạnh . Chế độ ăn uống này phải dựa
vào thực vật, và bạn cần tiêu thụ nhiều protein phẩm chất tốt như đậu, các loại
hạt và hạt going
Điều này không có nghĩa
là cách duy nhầt để được khoẻ mạnh là phài cắt bỏ hoàn toàn thịt. mà chỉ có nghĩa là bạn nên ăn
nhiều thực phẩm gốc thực vật hơn
4. Tập thể dục
Đây không có nghĩa là phải chạy marathon mà bạn chĩ cần vận động. Một cách
để thể dục giúp hạ giảm cholesterol là giúp giảm cân hoặc giữ nguyên cân
nặng
Tình trạng quá mập có
khuynh hướng gia tang lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu, đây là loại
lipoprotein có liên hệ với bệnh tim. Thể
dục giúp hạ giảm LDL và thâm chí nâng cao luợng cholesterol tốt (HDL) trong cơ
thể
Mặc dầu loại thể dục nào
cũng tốt cho tim , nhưng các nghiên cứu cho thấy là tập "cardio"
khoảng 30 phút hay hơn (bao gồm cả intervals) có thể giúp tăng mức cholesterol
tốt (HDL)
5. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (Eat plenty of whole grains)
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có
thể hoạt động như là một chất chống đông (anticoagulant) tự nhiên và một chất ức
chế thèm ăn (appetite suppressant) , cả hai đều có thể ngăn chặn không cho cholesterol
lảm nghẹt các mạch máu.
Theo Harvard Health thì ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ăn ngũ cốc tinh
chế sẽ hạ giảm đáng kể cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL, triglyceride,
và mức insulin. Bất cứmột trong những thay
đổi này đều có thễ gíảm rủi ro bị bệnh tim mạch
Một vài món ăn ngon với
ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với trái bơ, ngũ cốc
nguyên hạt có thêm trái cây tượi, và yến mạch (oatmeal) có thêm chuối và bơ hạnh nhân
5 Proven
Ways to Lower Your Cholesterol- Laura Bauer- April30,2015
