Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng và đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng giống như các chất khác, sử dụng quá liều omega-3 cũng gây ra một số bất cập.
Cách tốt nhất để nạp đủ lượng omega-3 cần thiết là ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nhưng nếu bạn không thường xuyên ăn cá béo, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Điều bạn cần quan tâm là sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 với liều lượng như thế nào để an toàn. Bài viết này thông tin bạn cần bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu.
1. Hướng dẫn chính thức về liều lượng omega-3 bổ sung
Axit béo omega-3 bao gồm 3 loại là EPA, ALA và DHA đều là những chất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất. Những chất này được tìm thấy trong cá béo và tảo biển.
Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ hạt và quả hạch, như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.
Thực phẩm bổ sung omega-3, thường được gọi là viên dầu cá, chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung omega-3 của bạn để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.
Các lượng này khác nhau và các nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng mức độ của hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong 1 viên, có những loại bạn có thể cần uống tối đa 8 viên để đạt được lượng khuyến nghị.
Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến chuyên gia của riêng họ, nhưng chúng khác nhau đáng kể. Cho đến nay, không có bảng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA.
Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng cao hơn vẫn được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Hàm lượng được khuyến nghị (RDA) đối với ALA là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
2. Bổ sung omega-3 phù hợp với các tình trạng sức khỏe cụ thể
2.1 Với người mắc bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột tử do tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị bệnh mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000-4.000 mg mỗi ngày.
2.2 Với người bị rối loạn lo âu và trầm cảm
Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.
2.3 Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyên bạn nên bổ sung 200mg DHA mỗi ngày trong giai đoạn mang thai và cho con bú.
Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã ban hành hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50-100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.
3. Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa nhiều omega-6 hơn omega-3 khoảng 10 lần. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến. Các chuyên gia cho rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 nên là 2:1.
Omega-6 và omega-3 cạnh tranh cho các enzym giống nhau, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ nên đảm bảo cung cấp đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung mà còn nên xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.
Sự cân bằng của omega-3 và omega-6 trong cơ thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chứng viêm. Ngoài việc tăng lượng omega-3, mọi người nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều omega-6. Thực phẩm thường chứa nhiều axit béo omega-6 bao gồm thực phẩm chế biến, đậu phụ, các loại hạt và thịt.
Các thực phẩm giàu omega-3.
4. Quá nhiều omega-3 có thể gây hại
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) lưu ý rằng tối đa 5.000 mg omega-3 mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung vẫn được coi là an toàn.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên bổ sung quá nhiều omega-3 vì một số lý do. Đầu tiên, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến cáo những người dự định phẫu thuật nên ngừng bổ sung omega-3 trước cuộc phẫu thuật từ 1-2 tuần.
Nguyên nhân thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể gây độc với lượng lớn và một số chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có hàm lượng vitamin A cao.
Khi bổ sung omega-3, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 khác nhau ở mỗi cá nhân. Một số người có thể cần nhiều hơn những người khác.
Mọi người nên nhớ rằng hấp thụ omega-3 từ các loại thực phẩm hàng ngày nên là ưu tiên hàng đầu. Nhiều loại cá, đồ ăn chay và nguồn thuần chay như các loại rau, quả hạch và hạt có thể giúp mọi người tăng lượng omega-3.
Điều cần thiết là phải bao gồm cả 3 loại omega-3 chính trong chế độ ăn uống và giữ cho tỷ lệ omega-3 và omega-6 ở mức cân bằng. Những người muốn tránh các nguồn hải sản có thể đáp ứng yêu cầu của họ bằng cách sử dụng các nguồn thực vật và chất bổ sung tảo.
