Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh
như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v.
.cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ
trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc
siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Vậy thì vận động thế nào mới
Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch và đột
quị cũng như béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao không chỉ xảy đến cho
người già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện
một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta.
Có rất nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh hoặc thể dục qua loa
sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc theo với
thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường,
xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ…..Do đó bài viết này nhằm giúp quí bạn
hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn
hóa mỡ bằng phương thức vận động.
Từ một lá thư thắc mắc....
Tôi năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm
mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu
liên tục 2 giờ mỗi ngày, Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ và cholesterol
cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc là tại sao có vận động cơ
thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu và vợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn
bị mỡ cao ?
Đối tượng bị mỡ máu cao
- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động.
- Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50,
chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong
cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn
chuyển hóa mỡ do tuổi già.
Vận động thế nào?
Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh
như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..
cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu
(cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm
thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao ? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa
của mỡ trong sự vận động sau đây :
Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.
Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy
dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng
lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà
thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu
hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự
tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.
Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút
này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động
trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ)
mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ
tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm
mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ.
Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi
bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ
rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít
sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ
45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.
Trong sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ,
lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng
chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định.
Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu
hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid
máu.
Khoảng cách đi bộ càng dài thì càng hạ mỡ máu.
Tốc độ đi khoảng 10km/giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.
Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng
rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong
lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose
theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế
sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận
động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi.
Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ
đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2
nhanh, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao.
Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen
từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và
thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ
tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng
có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn
trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy.
Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc
luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài,
tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để
giảm mỡ một cách lý tưởng :
Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :
220-50 x 70% = 119 lần/phút
Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng
119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có
đường và protein tiêu hao mà thôi.
Từ đó ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt
máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính
mình có oxy hay là không có oxy.
Lưu ý:
- Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường
và mỡ.
- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ
thể.
- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế.
- Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có
thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì
sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng.
- Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không
thể giảm thể trọng.
- Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa.
- Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi
như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein)
có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan
giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng
thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên
ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập phì
- Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có thể giảm
mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn
kiêng hợp lý
Kết luận
Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục
trên 30 phút.
BS Lê Văn Vĩnh/nguoiphuongnam
