Ăn quá nhiều những thực phẫm bổ duỡng có thể đem lại một số vấn
để hoặc là cho vòng eo, hệ tiêu hóa hoặc
là cho túi tiền cùa bạn. Các thực phẫm dưới đây tràn đẩy những lợi ích vể sức
khỏe nhựng nếu ăn nhiều sẽ không tốt
1.Dầu dừa
Không phải
tất cả các chất béo bão hoà đều sánh ngang nhau và dầu dừa bây giở được coi là
dầu "siêu đẳng" (super oil). Thật vậy dầu dừa chứa nhiếu lauric acid,
một acid béo có tính chất chống vi khuần,
kháng vi sinh vật và chống nấm, Thêm vào đó, các chất béo bão hoà trong
dầu dừa là những triglycerid mạch trung bình (medium chain triglycerides- MCTs)
có thễ đưọc cơ thể chuyển hoá trực tiếp thành năng lượng chứ không có trữ dưới
dạng mỡ. Các chất béo khác như bơ chẳng hạn chứa nhửng acid béo mạch dài (long
chain fatty acids), các acid này được lắng đọng trong các tế bào mỡ và đốt cháy
chậm hơn.
Mặc dầu dầu
dừa "đậm đặc" calori , nhưng nhờ vào các MCTs của nó nên cơ thể có thể
đốt các calori này nhanh hơn là các calori từ những nguồn chất béo khác. Một
nghiên cứu vào năm 2003 đăng trên tạp chí Obesity Research dường như đã xác
nhận điều này khi phát hiện lả dẩu dừa có thễ giúp những người quá mập đốt được
nhiều calori hơn và giảm cân
Dầu dừa đã được ca tụng về một số những lợi ích của nó như có
thể giúp giàm cân, giúp quản lý và gìảm bệnh tiễu đường loại 2, tăng cường hệ
miễn nhiễm để giúp chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe của tim và thậm chí góp
phần vào việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Ngoài ra dầu dừa còn có công dụng dưỡng
da và tóc nên được phái nữ rất ưa chuông
Mặc dầu có những bằng chứng đáng tin cậy cho thấy sự liên hệ
giữa các chất béo bão hoà và bệnh tim không được chặt chẽ như chúng ta đã tưởng,
nhưng các hướng dẫn về ẩm thực tại Anh vẫn duy trì khuyến cáo là nên tránh các
chất béo bão hoà, bao gồm cả các dầu
nhiệt đới như dầu dừa.
Một muỗng nhỏ (muỗng cà phê-tsp) dầu dừa chứa 39 calori và một
muổng lớn (muỗng súp- tbsp) chứa 117 calori, vậy bao nhiêu dầu dừa là không quá
nhiều? Hiện nay không có một khuyến cáo
nào về liểu lưọng dầu dừa, nhưng nói chung thì từ một tới ba muỗng lớn dầu dừa
mỗi ngày là được, Tuy nhiên chuyên gia dinh dưởng Emma
Olliff cho rẵng lúc đầu chĩ nên dùng môt muỗng lớn-- hoặc một muỗng nhỏ dầu
dừa thì càng tốt, rổi sau đó tăng dần
tới liếu lượng mà bạn vẩn cảm thấy mạnh khõe và linh hoạt. Một chuyên gia khác Gabriela Peacock
đồng ý lả dùng dầu dừa quá nhiều thỉ không tốt.bỡi vì "dầu dửa vẩn
là chất béo nên chỉ nên dùng ít va trong giới hạn nhu cầu hàng ngày về calori
và chất béo"
2.Trái bơ
Trái bơ ( avocados) tuy có một hàm lượng cao về chất béo nhưng lại chứa dổi
dào các khoáng chất cần thiết, protein và những chất béo tốt,
Trong trái bơ có nhiều potassium cùng với lutein và zeaxanthin,
hai chất sau này là những hoá chất thực vật bảo vệ mắt chống bệnh cườm và bệnh thoái hóa điểm vàng. Trái bơ còn là
một nguồn cung ứng tuyệt vời
folate, một vitamin B giúp sửa chữa DNA
của các tế bào mà cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Một nửa
trái bơ cung cấp phần
tư nhu cầu vể folate trong một ngày. Ngoài ra trong trái bơ còn có vitamin E
tốt cho da
Theo một
nghiên cứu mới đây thì trái bơ còn có một lợi ích khác là giúp cơ thể hấp thu các
hoá chất thực vật từ các thực phẩm khác. Chẵng hạn như các nhà khảo cứu thuộc
Đại học Tiểu bang Ohio
Nếu
bạn ăn theo chế độ giảm cân 5:2 *( tức 5
ngày ăn bình thường rồi hai ngày ăn kiêng với ít calori) thì trong 2 ngày ăn
kiêng bạn không nên ăn trái bơ vì nó chứa tới 160 calori. Trong những ngày
không phải ăn kiêng thì mỗi ngày ăn nửa trái bơ là đủ.
Chuyên
gia Gariela khuyên nên ăn trái bơ thay cho bơ, margerine hay mayonnaise
* Tham
khào thêm: The 5:2 Fasting
Diet Plan
3.Hạt chia.
Hạt chia chứa đầy protein, chất béo (loại tốt) và chất xơ.
Khoàng 20 phân trăm chất xơ này thuộc loại hoà tan nên giúp cho sự tiêu hoá
được dễ dàng
Dùng hạt chia thay cho yến mạch vào bữa ăn sáng sẽ giúp bạn no
lâu hơn và giữ cho mức đường huyết được ổn định
Hạt chia còn giầu về các Omega-3 , thế nhưng các acid béo
Omega-3 này khó tiêu hóa hơn các Omega-3s của cá vì vậy bạn nên dùng hạt chia
đã xay để giúp cho sự hấp thụ
Nhược điểm cũa hạt chia là
khá đắt tiền. Một bất lợi khác là một số người khi ăn hạt chia có vấn để
về tiêu hóa vỉ hạt chia nở ra tạo thành một khối như chất keo trong dạ dày.
Ngoài ra trong hạt chia có nhiếu chất phylate,hợp chất chống oxi hoá này có
tiềm năng cản trở sự hấp thu của một vài khoáng chất
Một muỗng súp hạt chia, nặng chừng 14 gram, chứa khoảng 70
calori, đây là tất cả số calori mà bạn cần cho một ngày
4.Quinoa
Quinoa là một protein hoàn chỉnh và là thực phẩm không có lúa mì
thay thề tuyệt vời cho các ngũ cốc
Quinoa có một hàm lượng chất dinh dưởng rất cao vì vậy Liên Hiệp
Quốc đã chọn năm 2013 là "Năm Quốc tế của Quinoa". Với hàm lượng protein hơn gấp đôi gạo và lúa
mạch, quinoa là một nguồn rất tốt vể calcium, magnesium, và manganese . Trong
quinoa cũng còn có nhiếu loại vitamin B, vitamin E và chất xơ
Quinoa chứa đủ chín amino acid cần thiết nên là một nguồn
protein hoàn chỉnh Do đó quinoa là một lựa chọn tốt nhất cho những người ăn
chay vì giúp họ có đủ protein qua sự ăn uống.
Điểm yếu của hạt quinoa là nó có vỏ bọc chứa chất saponin. Chất saponin
này đục những
lỗ trên lớp lót nhày của dạ dày gây nên "rò rỉ" (các chất chứa trong
dạ dày-ruột rò rỉ vào dòng máu) dẫn đến đáp ứng tự miễn nhiễm và viêm toàn thân.
Viêm toàn thân biểu hiện qua nhiều cách, chằng hản như nhức đầu, phát ban da, đau
khớp, đau dạ dày , giảm cân và mệt mỏi
Vì
nhu cầu vể quinoa ngày càng gia tăng nên giá cả tăng cao vỉ vậy dân chúng những nước sản xuất quinoa như Peru và Bolivia
100 gram quinoa nấu chín chứa khoàng 120 calori
5.Rau cải xoăn
Rau cải xoăn
(kale) là vua các loại rau xanh, chứa ít calori, nhiếu chất xơ và không có chất
béo. 67 gram rau cải xoăn chỉ chứa 36 calori. Rất tốt cho tiêu hóa vỉ có hàm lượng
chất xơ cao ; ngoài ra còn rồi rào các chất dinh dưỡng, các vitamin, folate và
magnesium
Tai sao rau cải xoăn ngự trị các loài rau xanh?
-Rau cải xoăn chứa nhiều sắt.
Tính theo calori, rau cải xoăn chứa nhiều sắt hơn củ cải tía . Sắt cẩn
thiết cho sức khoẻ. chẵng hạn như tạo hemoglobin và các enzim, chuyển tải
oxigen tới các nơi trong cơ thể, giúp tế bào tăng trưởng, hỗ trơ chức năng gan
-Rau cải xoăn giầu vitamin K, giúp bảo vệ chống nhiểu loại ung
thư, và cũng rất cẩn thiết cho các chức năng của cơ thễ bao gốm sừc khoẻ xương
vả máu đông cục. Tăng cao mức vitamin K c ò cỏn giúp nhữ ng người bị bệnh Alzheimer
- Rau cải xoăn chứa nhiếu calcium. Tính theo calori, rau cải
xoăn có nhiều calcium hơn sữa nên giúp chống lại mất xương, ngăn ngửa loãng
xương
Rau cài xoăn có một vài yếu điểm. Nếy bạn bị bệnh giảm năng
tuyến giáp (hypothyroidism) thì rau cải xoăn sống có thể làm rối loạn chức năng
tuyến giáp, vì vậy rau phải luộc thật chín trước khi ăn. Ngoài ra theo chuyên
gia Gabriela, để chống lại tiềm năng chức năng tuyến giáp bị chặn đứng bạn cần
thêm vảo chế độ ăn uống những thực phẩm nhiều i- ốt ( muối biển i-ốt, rong
biển, và cá nuớc mặn)
Ngoài ra, ăn nhiều rau cải xoăn có thể làm ruột hoạt động hơi
"chậm chạp" làm cho bạn kh ó đi cầu và khó chiu, do đó
ban nên uống nhiều nước và ăn theo một chế độ đa dạng
6.Bơ có trộn hạt (nut
butter)
Các bơ trộn
hạnh nhân, hạt óc chó, vừng, đậu phọng chứa những chất béo lành mạnh tốt cho tim,
giảm rủi ro bị tiểu đường loại 2 và thậm chí giảm rủi ro bị mập phì mặc dầu có
hàm lượng chất béo cao
Mỗi loại hạt có hơi khác nhau. Chằng hạn như hạt điều (cashew)
chứa nhiều magnesium, khoáng chất này có thể giảm nhịp độ bị nhức nửa đầu, cải thiện khả
năng nhận thức và hạ huyết áp. Trái phỉ (hazelnuts) dổi dào proanthocyanidines
(flavonoids) có thể hỗ trợ sức khỏe của não, cải thiện lưu thông máu huyết và giảm
cáa triêu chứng liên hệ với dị ứng
Muốn
tận hưởng lợi ích của các bơ có trộn hạt thì bạn phải ăn một cách vừa phải và
chọn lựa loại thiên nhiên không có thêm
đưởng và muối.Tốt nhất là bạn nên tự tay làm lấy
Các
loại hạt đều chứa nhiều
calori: 1 hạt hanh nhân
chứa 7 calori, một hạt óc chó chứa khoảng 3 calori, một trái phỉ chứa khoảng 8
calori và một hạt brazilnut chứa tới 33 calori. Như vậy chỉ cần một nhúm nhỏ hạt
là đủ cho một ngày
7.Trái cây
Trái cây
một mặt là một thực phẫm tốt vì rồi rào chất dinh dưỡng nhưng mặt khác lại chứa
quá nhiều đường . Tuy vậy cũng có thứ trái
cây chứa nhiều đường cũng có thứ chứa ít
. Chẵng hạn như chuối và xoài cả hai đểu
nhiểu đường, nhưng soài lại là một nguổn
vitamin C rất tốt và chuối lại chứa đầy potassium
Vĩ vậy khi dùng trái cây bạn cũng nên lựa chọn cẫn thận sao cho có
nhiểu bổ dưỡng nhất và đừng quá nhiều đường. Tốt nhất bản nên chọn mua trái cây
theo mùa vì những trái cây trái mùa thuờng ít chất bổ dưỡng hơn
Theo khuyến cáo của Tỗ chức Y tế Quốc tế thì trong số lượng
calori được dung nạp mỗi ngày chỉ có 5 phần trăm là được đem lai bởi đường thêm
vào hay đường "tự do" . Điều này tượng ứng với khoàng năm thìa nhỏ
(25g) đường cho phụ nữ và bày tới tám thía nhỏ (35 g) cho đàn ông.
Theo
Hội Tiễu đường Anh quốc đường thiên nhiên trong trái cây không gây nguy hiễm
cho ngưòi tiểu đường. Ngoại trừ dứa và một số loại dưa (melon) còn thì hẩu hết các trái cây tươi có chỉ
số glycemic thấp. Nếu bạn sơ tiêu dùng quá nhiều fructose thỉ bạn nên chọn ăn
các trái mọng (berries) thay vì nho và
chon táo Granny Smith thay vì táo Pink Lady
Chuyên
gia Gabriela cũng có vài lời khuyên về việc tiêu thụ trái cây đặc biệt là nước
ép trái cây " Trái cây là một nguồn carbohidrat vì vậy bạn nên để ý tới
kích cỡ phần ăn--tức là mỗi lẩn chỉ một trái táo hay trái cam hoặc hai hay ba trái
cây khô như trái trà-là hay trái sung l à đủ vì các trái cây
khô chứa nhièu đường hơn. Với nước ép trái cây thì đường trái cây sẽ "lọt
qua ải" tiêu hóa vào thẳng dòng máu nên làm cho đường-huyết tăng vọt--vì vậy bạn cẩn pha loãng hay trộn nưởa ép trái cây
với những carbohidrat không có tinh bột như rau xanh chẳng hạn "
8.Bắp rang
Bắp rang
(popcorn) là loại thực phẩm ăn chơi (snack) chứa ít calori và có nhiểu hương vị
Bắp rang
c ó nhiểu chất chống oxi- hóa polyphenol hơn trái cây và rau, sở dĩ như vậy là
vỉ chỉ có 4% bắp rang là nước trong khi đó nước chiếm 90% trong rau và trái cây. Các
polyphenol giúp chống lại các gốc tự do. Tuy vậy bắp rang không thễ thay thề
rau và trái cây vì các thực phẩm sau này c ứa nhưng khoáng chất và vitamin quan
trọng mà bắp rang không có
Tốt nhất
là bạn nên ăn bắp rang bếp lò( air pop)
hay rang bẳng dầu dừa chẳng (oil popped) . Bắp rang lò vi ba
(microwaveable popcorn) không tốt vì nhiểm những hoá chất từ túi đựng; đây là chưa kể tới các gia vị nhân tạo, các chất
béo hydrogen-h óa, các chất phụ gia và bảo quản, các chất mầu nhân tạo,
9.Khoai lang
Khoai lang
( sweet poptatoes) chứa nhiều vitamin A, vitamin B5, B6, thiamin, niacin, riboflavin, và
carotenoid. Hơn nữa khoai lang không có chất béo, tương đối ít sodium và ít
calori hơn khoai tây mặc dầu có nhiều đường hơn
Khoai
lang là một trong những nguồn vitamin A tốt nhất , một củ khoai lang lớn chứa hơn
100% nhu cầu vitamin A trong một ngày. VitaminA là một chất chống oxi -hoá mạnh
và có liên hệ với các lợi ích chống lão hóa, phòng chổng ung thư và bảo vệ thị
giác
Khoai
lang cũng chứa nhiều các vitamin B6 giúp phà vỡ các homocysteine, chất này dự phẩn
vào việc làm cứng các mạchu vả động mạch
Tuy
ngot nhưng khoai lang có chỉ số glycemic thấp do đó chĩ phóng thích đường từ từ
vào trong dòng máu . Kh với các thực phẫm có tinh bột khác làm tăng nhanh đường- huyết sau khi được tiêu thụ, khoai
lang giữ cho mức đường huyết không biến đổi
Khoai lang còn có lợi ích chống viêm. Một củ khoai lang chứa
khoàng phân nửa luợng vitamin C được khuyến cáo dung nạp trong một ngày. Các
vitamin A và E trong khoai lang cũng hỗ trợ hệ miễn nhiễm vỉ chúng là những
chầt chống oxi-hoá chỗng bệnh tật mạnh
Nếu ăn
quá nhiều khoai lang da và móng tay chân của bạn sẽ có sằc hơi vàng
Một
củ khoai lang trung bình nặng khoảng 130 gram chứa 100 calori. Khoai lang chứa
nhiều carbohidrate hơni rau xanh chẳng hạn . Nên ăn vừa phải và nấ ăn một cách
lành mạnh--đừng có chiên.
10.Trứng
Từ lâu nay
trứng được coi là không tốt vỉ hàm lượng cholesterol cao, nhưng hiện nay quan
điểm đã thay đỗi phần nào
Đúng
là trong lòng đỏ trứng có những luợng lớn cholesterol có thể (hay không có thễ) ảnh hưởng lên cholesterol
trong máu, nhưng mặt khác trứng lại chứa nhiểu chất dinh dượng thật sự có thể giảm
rũi ro bị bệnh tim,bao gồm protei, B12, vitanim D , folate và B2
Một nghiên cứu đáng tin cậy chửng tỏ là đối với hẩu hết mọi ngưởi,
choletestrol trong thực phẫm có ít ảnh hưởng hơn lên các mức cholesterol toàn
phần và LDL cholesterol trong máu so với một hỗn hơp chất béo trong chế độ ăn
uống
Một
nghi ên cứu mới đây còn cho thấy lả tiêu thụ trứng một cách vừa phải - một
quả trứng mỗi ngày--không làm tăng rũi ro bị bệnh tim đối với nhựng người khõe
mạnh
Trứng
cũng còn chứa đẩy những chât dinh dưỡng chồng bệnh tậi và các chất béo Onega-3 đa
đơn không bão hoà .như lutein và zeaxanthine Các carotenoid n y có thễ
giảm rũi ro bị thoái hoá điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu dẫn đền mù
nơi ngưởi già. Ngoài ra chất choline có trong trứng cũng hỗ trợ cho sự phát
triển não và trí nhớ
Ăn
trứng vào bữa ăn sáng rất tốt vì trứng có nhiều protein nên giúp bạn no lâu hơn
so với các loại bửa ăn sáng khác. Tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa hai trái trứng một
ngày, và chọn loại trứng hữu cơ hay của gà
chạy bộ (free-range
eggs) vì loại trứng này chứa ít cholesterol và chất béo bão hoà và trái lại
có nhiểu những vitamin Avà E, beta carotene và các acid béo omega-3 đa không
bão hòa.
