1- Thiết bị đọc điện tử ( e-readers)
Theo nghiên cứu của Bệnh viện Brigham and Women's Hospital vào năm 2014,
nếu bạn đọc sách điện tử với những thiết bị như iPad, iPhone, Nook Color,
Kindle và Kindle Fire thì các tia bức xa sóng ngằn mầu xanh phát ra từ các thiết
bị nảy sẽ làm bạn khó ngủ. Tiến sĩ Michael
Breus, thành viên của Viện Y học Giấc ngủ Quốc gia, giải thích như sau:"
Khi ánh sáng xanh đụng vào các dây thần kinh thị giác nó sẽ ra lệnh cho não
ngưng sản xuất melatonin, chất này là thìa khóa khởi động guồng máy tạo giấc
ngủ. Đối với người cao niên thì điều này càng tác hại nhiều hơn lên giấc ngủ vì
tuổi càng cao thì khả năng sản xuất melatonin càng kém
Cách giải quyết. Khi đi ngủ bạn nên đọc sách in thực
sư. Nếu bạn vẫn thích đọc sách điện tử thì bạn nên đeo kiếng hoặc dùng màn ảnh
ngăn chặn ánh sáng xanh( tham khảo:Lowbluelights.com)
2- Quá béo
Nếu
bạn quá mập ở vùng cổ và ngực thì có nhiều triển vọng bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) làm cho khí đạo bị tắc hay
nghẹt trong giấc ngủ. Chứng bệnh này ảnh hưởng tới 90 phần trăm số người đàn
ông mập phì, thế nhưng đây không thuần túy là bệnh của đàn ông. Bệnh viện Cleveland
Đáng
tiếc người ta chưa biết
rõ là chứng ngưng thở khi ngủ là do bệnh mập phì gây ra hay là bệnh mập phì
bùng phát là vì giấc ngũ bị xáo trộn. Nhưng có điều chắc chắn là: Ngủ không yên
giấc làm cho người ta có it đông cơ gia
tăng hoat động thể lực và do đó dễ dần tới lên cân. Thêm vào đó, thiếu ngủ có
liên quan với sự gia tăng mức hormon leptin, một hormon giúp điểu hòa sự thèm
ăn
Cách giải quyết Trong các phép trị liệu chứng ngưng thở khi ngủ
có phép sữ dụng máy tạo liên tực áp lực dương trong khí đạo ( continuous
positive airway pressure machine - CPAP), máy này tạo áp suất qua một mặt nạ mà
bạn đeo lên mũi hay mồm trong khi ngủ. Các lựa chọn trị liệu khác bao gồm giảm
cân, các thiết bị bẳng miệng (giống như thiết bị bào vệ hàm), và liệu pháp Inspire Upper Airway Stimulation mới được Cơ Quan
Quản lý Thục phâm và Dược phẩm (FDA) chấp thuận
3. Thuốc men
Theo
giáo sư Breus nhiều thuốc giảm đau thường dùng được bán tự do như Excedrin và
Bayer Back and Body có thể chứa caffeine, giúp thuốc dễ được hấp
thụ nhưng lại cắt giảm giấc ngủ. Nếu bạn bị đau thì bạn nên cẩn thân khi dùng
thuốc tản máu mũi (nasal decongestant) cũng như các thuốc cảm cúm uống
ban ngày vì chúng có chứa chất ephredine giả (pseudoephredrine) làm cho bạn cảm
thấy bồn chồn thay vỉ mệt mỏi. Hội National Sleep Foundation gơi ý bạn nên lựa
chọn một thuốc uống vào đêm , như Benadryl, NyQuil hay Zyrtec , những thuốc này
chứa chất kháng histamin gây buồn ngủ
Bác
sĩ thần kinh Hrayr Attarian
thuộc Bệnh vìên Northwestern Memorial ( Chicago
) cho biết là các thuốc lợi tiểu dùng cho bệnh tim và cao huyết áp và
các thuốc tri rối loạn chú ý (ADD
medication) như Adderall và Ritalin cũng
có thễ làm gián đoạn giấc ngủ. Các thủ phạm khác gổm có các steroid và các thuốc
trẩm cảm và hen xuyễn
Cách giãi quyết Nếu thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ
bạn nên cho bác sĩ biết để đổi thuốc hay điều chỉnh liều lượng. Nếu như vậy mà
không xong thì bạn có thể tới một bệnh viện chuyên vể giấc ngủ ( sleep clinic)
để thảo luận về các lưa chọn trị liệu cẩn tới hoặc không cần tới thuốc ngủ.
Uống thuốc ngủ luôn luôn không phải là môt biện pháp tốt ,đặc biệt là khi bạn đang uống những thuốc trị các bệnh khác
4. Tắm nước nóng
Thân nhiệt
bắt đầu giảm tự nhiên trườc giờ ngủ đề sửa soan giấc ngũ cho chúng ta. Mặc dầu
tắm nước nóng có thể đem
lại thư dãn và bình tĩnh cho bạn , nhưng tắm như vậy quá sát giờ đi ngủ sẽ không cho cơ thể đủ thời giờ hạ nhiệt đủ thấp đễ "ru"
ban vào giấc ngủ .
Cách giải quyết Hội National Sleep Foundation khuyên
bạn nên tắm nước nóng môt giờ trước khi lên giường ngủ. Ngoài ra bạn cần giữ phòng
ngủ cho mát mẻ vì điểu này sẽ giúp bạn ngũ ngon giấc hơn
5. Lựa chọn thực phẩm
không đúng
Nếu trước
khi đi ngủ bạn muốn ăn đôi chút (snack) thì nên tránh những thực phẩm có quá nhiều muối và chất béo vỉ theo hội
National Sleep Assocation các thực phẩm này sẽ kích thích các sóng não làm cho giấc ngủ
của bạn có nhiếu ác mộng. Bạn nên lưa chọn những thực phẩm chứa tryptophane (một amino
acid có liên quan tới phẩm
chất giấc ngủ), nhựng carbohidrat ngũ cốc nguyên hạt (giúp thúc đẩy sản xuất
serotonin), và một số nhất định kim loại (như calcium và magnesum có tính cách
giúp trấn tĩnh). Một vài thí dụ lựa chọn: nửa trái chuối và một nhúm hanh nhân;
banh bích-qui ngũ cốc nguyên hat; một ly sữa nóng và bơ đậu phụng; hay một nửa cái xăng-uích thit
gà tây kẹp trong bánh ngũ cốc nguyên hạt
Cách giải quyết Nói chung nên giữ thói quen dùng sớm bữa ăn
chiếu và tránh đừng ăn
đường vào buổi tối. Bác sĩ Andrew J. Westwood
thuộc Viện Thần kinh Hoa kỷ cho biết " Những bữa ăn trễ có nhiễu khả năng làm
bạn khó ngủ và ăn vặt (snack) vào nửa đêm còn làm cho chứng mất ngủ tệ hơn
". Hơn nữa ăn quá nhiều làm cho bạn không thoải mái vể thể chất khi nằm và
có thễ gây ợ nóng (heartburn) làm bạn tỉnh
giấc
6. Phòng ngủ bừa bải
Một phòng ngũ
lý tưởng cẩn được trang bị đồ đãc và trang trí một cách đơn giản, đễ không đủ đễ
ban lảm bãb phân tâm quên mất lý do vào trong phòng này---để đi ngủ. Phòng ngụ
mà bửa bải và hỗn độn quá sẽ lảm cho bạn lo âu nghĩ tới nhựng công việc còn dở
dang và do đó khó mà nhắm mắt ngủ được
7. Tập thể dục
Đúng
vậy hoat động thể lực có thể làm bạn mệt mỏi, giúp b ạn dễ ngủ và cải thiện phẩm chất của nghỉ ngơi Thế nhưng tập thễ dục mạnh mẽ quá gần giờ đi
ngủ có thễ làm bạn khó ngủ. Tiến
sĩ Rubin Naiman chuyên gia vể giấc ngù
cho biết " Thể dục nhip điệu (aerobic
exercise) có thể làm tăng thân nhiệt của bạn một thời gian lâu sau khi bạn
ngưng tập"
Cách giải quyết Tiến sĩ Naiman gơi ý nên chấm dứt tập thể dục
ít nhất ba tiếng trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên tập nhẹ nhàng như yoga có thễ đem
lại thư dãn và buồn ngủ
8. Căng thẳng tâm thần
(stress)
Khi
bạn bị stress, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, đây là một hormon do tuyến thượng
thận (adrenal gland) sản xuất. Điều này
có thễ làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên
của cơ thể ( body's natural rhythm) . Theot iến sĩ Naiman " Cortisol bỉnh
thưỡng đuợc sản xuất vào buổi sáng, và đạt cao điểm vào khoảng 8 giờ giúp tăng thêm nghị lực cho chúng ta môt
cách tự nhiện. Nhưng nếu được tiết ra không đúng lúc--như vào đêm chẵng hạn-nó sẽ
làm bạn trỡ thành hiếu động và gây gián đoạn cho
giầc ngủ
Cách giải quyết. Ngoài việc tập yoga để thư dãn,một
nghiên cứu mới đây cho thấy những người 55 tuổi trở lên nếu tập một dạng thiền phổ thông gọi là thiền chánh
niệm (mindfullness meditation) thì có thễ cải thiện được phẫm chất giấc
ngủ và giảm bớt mất ngủ và mệt mỏi. Theo nghiên cúu của Bệnh viện Massachusetts General
Hospital vào năm 2009 thì thiền chánh niệm còn
giúp giảm stress ( tham khảo: Mindful.org)
Nếu
bạn không thích thiền thì cũng còn có một cách khác cổ xựa hiệu
nghiệm : đó là cười bụng (belly laughs) vì nó làm giảm phản ứng stress và có thể tăng cao
những suy nghĩ tích cực làm cho cơ thê phóng thích các chất neuropeptide giúp
chống lại stress
