Dân văn phòng ngồi làm việc nhiều giờ liên tục, người lao động làm việc nặng nhọc, ngồi sai tư thế, tuổi càng cao xương khớp thoái hóa… là rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng đau mỏi lưng. Dưới đây là các bài tập luyện chỉ mất khoảng một phút, có thể giúp lưng bạn được thư giãn, thoải mái, giúp củng cố cơ bắp và tránh những cơn đau tiếp tục xuất hiện.
Các bài tập dưới đây bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, chỉ cần có một mặt phẳng như giường, sàn nhà, tốt hơn nên có một tấm thảm để cho lưng được êm ái.
– Yêu cầu: Chỉ cần một bề mặt phẳng để tập luyện
– Thời lượng tập: 1 phút cho mỗi bài tập
– Thời gian tập: sáng, trưa, buổi tối trước khi đi ngủ mỗi ngày.
1.Tăng cường và kéo thẳng cột sống lưng
Đây là bài tập tác động đến cơ và lưng. Nếu thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và cảm giác lưng dưới của bạn được kéo dài.
Phương pháp 1:
– Cách thực hiện: Nhẹ nhàng đặt hai đầu gối sang một bên, đầu của bạn quay theo hướng đối diện. Giữ vai ở thế cố định, và thẳng với sàn nhà. Cố gắng giữ nguyên các vị trí trong 10 phút, và lặp lại tương tự ở phía ngược lại.
– Lặp lại động tác 4 lần.
Phương pháp 2:
– Cách thực hiện: Từ vị trí nằm thẳng khi bắt đầu, bạn kéo chân phải, và nghiêng chân trái. Nghiêng đầu gối lệch về một bên và đầu bạn quay vào phía trong. Vai của bạn nên ở trạng thái cố định.
– Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần.
Phương pháp 3:
– Cách thực hiện: Nhẹ nhàng đỡ hai tay sau đầu và tạo một khoảng cách với sàn nhà. Lần lượt tạo một bên chân đầu gối vuông góc và một chân duỗi thẳng, liên tục đổi bên. Đồng thời, quay đầu theo hướng ngược lại.
– Thực hiện 10 – 20 lần.
2.Tăng cường cột sống phần ngực
Các bài tập này chủ yếu có tác động đến cơ bụng và phần thân trên.
Nếu thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới khỏe mạnh và làn da mịn màng.
Phương pháp 1
– Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối vuông góc với sàn nhà, hít thở sâu. Cúi lưng xuống và giữ vị trí này trong 15 – 30 giây.
Cách khác: Từ vị trí bắt đầu, uốn cong lưng về phía sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.
– Lặp lại 2 lần cho mỗi bài tập.
Phương pháp 2
– Cách thực hiện: Với lưng cong, duỗi chân trái về đằng sau, và đưa tay phải lên trước. Đổi bên liên tục.
– Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.
3.Củng cố xương sống thắt lưng
Các động tác có ảnh hưởng đến cơ bụng. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ ở cơ bụng.
Phương pháp 1
– Cách thực hiện: Dùng tay nâng đầu lên, đẩy xương chậu của bạn xuống sàn và hít một hơi sâu. Khi bạn thở ra thì đồng thời nhấc phần xương sườn lên.
– Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.
Phương pháp 2:
– Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà. Từ vị trí bắt đầu, kéo một đầu gối lên cao ngang với khuỷu chân đối diện. Sau đó, lần lượt đổi bên nhưng chú ý không làm chân chạm xuống sàn. Bài tập này gần giống như khi đi xe đạp.
– Lặp lại 10 lần với tốc độ chậm.
Đừng quên các bài tập luyện dễ thực hiện chỉ trong 1 phút này để có lưng và xương sống khỏe mạnh
Theo Brightside-An Nhiên/vandieuhay
