Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để hỗ trợ giảm huyết áp và duy trì mức huyết áp tối ưu, giúp phòng ngừa các vấn đề sức khỏe tim mạch nghiêm trong như đau tim, đột quỵ hiệu quả.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, gần một nửa dân số Mỹ gặp tình trạng huyết áp cao. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành động mạch, mang máu. Mặc dù huyết áp có thể dao động lên xuống tự nhiên trong suốt cả ngày, nhưng nếu huyết áp duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.
Theo CDC, một người được chẩn đoán bị tăng huyết áp nếu huyết áp tâm thu của họ lớn hơn 130 mmHg hoặc huyết áp tâm trương lớn hơn 80 mmHg.
Để phòng tránh tình trạng tăng huyết áp, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên thay đổi lối sống và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhóm thực phẩm là "thuốc" hạ huyết áp hiệu quả
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition, chế độ ăn giàu trái cây, rau, quả hạch và hạt và ít natri có thể giúp mọi người giảm huyết áp đáng kể.
Theo Julia Zumpano, chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng của Phòng khám Cleveland, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nhiều chất xơ và giàu chất chống oxy hóa là những thực phẩm có lợi nhất cho huyết áp.
Chuyên gia Zumpano cho biết: “Chúng tôi nhận thấy rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chúng ta khỏi các tổn thương, đặc biệt có lợi cho huyết áp và sức khỏe tổng thể. Theo đó, có một số thực phẩm có lợi cho huyết áp mà bạn nên ăn nhiều nhưng cũng có những thực phẩm gây hại cho huyết áp mà bạn nên hạn chế ăn chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh,...”.
Chuyên gia Zumpano cũng đề xuất rằng có 8 nhóm thực phẩm có thể giúp bạn hạ huyết áp hiệu quả. Cụ thể bao gồm:
1. Thực phẩm giàu vitamin C
Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, phòng ngừa viêm nhiễm, ổn định huyết áp hiệu quả. Các thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến như:
- Quả kiwi.
- Bông cải xanh.
- Cải Brussel.
- Ớt.
2. Thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có thể bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:
- Hạnh nhân.
- Quả bơ.
- Hạt hướng dương.
- Bơ đậu phộng.
- Cá hồi.
3. Thực phẩm chứa nhiều kali
Chuyên gia Zumpano cho biết kali có thể hỗ trợ làm thư giãn thành mạch máu và giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa, từ đó giúp giảm huyết áp hiệu quả. Tuy nhiên, chuyên gia cũng cho biết thêm rằng nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên lưu ý đến lượng kali trong chế độ ăn uống vì thận của bạn có khả năng không thể loại bỏ lượng kali dư thừa trong máu. Một số thực phẩm chứa có nhiều kali là:
- Chuối.
- Khoai tây.
- Rau chân vịt.
- Cà chua.
- Các loại hạt.
- Bưởi.
- Quả bơ.
- Các loại đậu.
4. Thực phẩm chứa nhiều selen
Selen là một chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình stress oxy hóa. Selen có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
- Quả hạch Brazil.
- Thịt gà.
5. Thực phẩm chứa nhiều L-arginine
Chuyên gia Zumpano giải thích: “L-arginine có tác dụng làm giãn các mạch máu nên có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp hiệu quả”. Những thực phẩm giàu L-arginine bao gồm:
- Thịt gia cầm.
- Các loại quả hạch.
- Các loại đỗ, đậu.
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phomai.
6. Thực phẩm chứa nhiều canxi
Bổ sung canxi giúp điều hòa và giảm huyết áp hiệu quả. Mọi người có thể tìm thấy nguồn canxi dồi dào trong các thực phẩm như:
- Quả hạnh.
- Thực phẩm có màu xanh lá cây đậm.
- Đậu phụ.
- Các loại đỗ.
- Nước cam.
- Các loại sữa.
7. Thực phẩm chứa nhiều omega-3
Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thế ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm, có lợi cho huyết áp. Chúng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu.
- Hạt chia.
- Hạt lanh.
- Hạt giống cây gai dầu.
- Quả óc chó.
- Đậu nành.
8. Thực phẩm chứa nhiều magie
Bổ sung các thực phẩm giàu magie cũng có tác dụng giảm huyết áp. Một số loại thực phẩm giàu magie mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm như:
- Quả hạch.
- Các loại hạt.
- Các loại ngũ cốc.
- Rau xanh.
- Thực phẩm bơ sữa.
Ngoài 8 nhóm thực phẩm kể trên, các chuyên gia cho biết một số loại gia vị cũng có thể giúp giảm viêm nhiễm và hạ huyết áp hiệu quả.
Chuyên gia Zumpano nói: “Các loại gia vị này giúp gia tăng hương vị cho món ăn đồng thời cũng giúp bản giảm lượng muối sử dụng khi nấu nướng, từ đó giúp ổn định huyết áp”.
Nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp giảm huyết áp, chẳng hạn như:
- Húng quế.
- Thảo quả.
- Quế.
- Gừng.
- Mùi tây.
- Tỏi.
Chuyên gia Zumpano nói: “Tôi luôn khuyên mọi người nên ăn đa dạng thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày. Bởi, điều này đặc biệt hữu ích cho huyết áp, có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường và ức chế viêm nhiễm, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tổng thể”.
Cuối cùng, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng thông qua các loại thực phẩm tốt cho huyết áp, mọi người cũng cần duy trì các thói quen tốt chẳng hạn như uống đủ nước, tránh xa đồ uống có đường và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Mộc Miên/soha
