Hấp rau củ giúp cải thiện hương vị và tăng dưỡng chất cho món ăn. Chiên rán dễ làm mất dưỡng chất vốn có trong rau củ.
Ăn nhiều rau củ hơn, dưới mọi hình thức, là một ý tưởng tuyệt vời. Cho dù bạn thích ăn sống hay nấu chín, đây đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Nhưng đôi khi việc nấu chín có thể đem lại sự khác biệt, biến những thực phẩm dồi dào dưỡng chất trở thành siêu thực phẩm. Với một số rau củ, nhiệt độ giúp kích hoạt chất chống oxy hóa, khiến cơ thể dễ hấp thu hơn. Với một vài loại rau củ khác, nhiệt giúp phá vỡ thành tế bào, nhờ đó cơ thể dễ tiêu hoá và hấp thụ dưỡng chất hơn.
Nếu bạn muốn khai phá hoàn toàn tiềm năng trong ăn uống và thu về tối đa lượng dưỡng chất, sau đây là một số loại rau củ mà khi nấu chín sẽ đem lại nhiều dưỡng chất hơn.
1. Rau bina (Spinach)
Khi nấu chín, rau bina cung cấp nhiều sắt và calcium hơn. Acid oxalate ngăn chặn sự hấp thụ dưỡng chất trong loại rau này sẽ bị phân hủy ở nhiệt độ cao.
2. Nấm (Mushrooms)
Nhiều dưỡng chất trong nấm như potassium, niacin, kẽm và magnesium đều tăng gấp đôi trong quá trình nấu.
3. Cà rốt (Carrots)
Carotenoid là chất chống oxy hóa mạnh trong cà rốt và nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất này tăng 14% trong khi luộc hoặc hấp mềm. Mặt khác, áp chảo cà rốt sẽ làm giảm lượng carotenoid sẵn có.
4. Măng tây (Asparagus)
Nhiều nghiên cứu cho thấy dưỡng chất có trong măng tây sẽ tăng lên khi được nấu chín. Chất chống oxy hóa cùng sáu dưỡng chất khác có thể tăng hơn 16%. Một nghiên cứu khác cho thấy việc nấu măng tây giúp tăng gấp đôi lượng acid phenolic, đồng thời làm giảm nguy cơ bị một số bệnh kinh niên nghiêm trọng.
5. Cà chua (tomato)
Nấu cà chua có thể làm tăng đáng kể lượng lycopene, một chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm tỷ lệ bệnh tim và các bệnh kinh niên khác.
6. Bông cải xanh và súp lơ (Broccoli and cauliflower)
Bông cải xanh và súp lơ sống có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, đầy hơi và chướng bụng. Rau củ họ cải được nấu chín không chỉ dễ tiêu hoá hơn, mà còn giúp kích hoạt các enzyme có tác dụng cải thiện các hợp chất đẩy lùi bệnh tật.
Tuy có nhiều cách nấu khác nhau, nhưng hấp vẫn được xác định là cách tốt nhất để duy trì và nhận được giá trị dinh dưỡng cao cho món ăn. Chiên xào có xu hướng làm giảm dinh dưỡng của rau củ. Thời gian cũng đóng vai trò quan trọng, thời gian nấu càng ngắn có liên quan đến việc cải thiện giá trị dinh dưỡng nhiều hơn.
Devon Andre _ Nam Khanh/baomai
