Tập thể dục thông qua việc đi bộ cũng dễ dàng như thắt dây giày thể thao của bạn và va chân vào vỉa hè hoặc đi trên đường mòn. Làm như vậy là một cách an toàn để tập luyện mà không cần đến phòng tập thể dục mà lại có thể tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn theo nhiều cách quan trọng.
Bác sĩ gia đình và y học thể thao Robert Sallis cho biết: “Đi bộ là hình thức tập thể dục được nghiên cứu nhiều nhất và nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đó là điều tốt nhất chúng ta có thể làm để cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng tuổi thọ cũng như những năm chúng ta còn đủ khả năng hoạt động
Trong báo cáo khoa học năm 2018 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất lưu ý rằng đi bộ là hoạt động thể dục nhịp điệu (aerobic activity) phổ biến nhất và có tỷ lệ gây chấn thương thấp nhất so với bất kỳ hình thức tập thể dục nào.
Và một nghiên cứu năm 2019 trên hơn 44.000 người Canada cho thấy những người sống trong các khu phố có thể đi bộ được có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể thấp hơn. Theo Tiến sĩ Nicholas Howell --thuộc Viện Kiến thức Li Ka Shing tại Bệnh viện St. Michael ở Toronto và là tác giả chính của báo cáo trên-- thì chính điều này là lý do để ủng hộ cơ sở hạ tầng địa phương tạo điều kiện cho việc đi bộ đươc dễ dàng hơn
Tuy nhiên, Tiến sĩ Howell cho biết “ trong ngắn hạn, ngay cả ở những khu phố chưa thể đi bộ được dễ dàng vẫn có những cách để bạn chủ động trong thói quen đi bộ hàng ngày của mình bẳng cách đi bộ khi mua sắm lặt vặt, đậu xe cách xa nơi đến của bạn hoặc xuống xe buýt trước khi tới điểm dừng. Những điều nhỏ nhặt đó “có thể giúp bạn thực hiện thêm một vài bước đi mỗi ngày và về lâu dài cũng cộng lại thành con số đáng kể”
Dưới đây, chúng tôi sẽ giải thích những gì đi bộ có thể giúp ích cho bạn — và cách tối đa hóa các lơi ích của đi bộ
Lợi ích của việc đi bộ
1. Chỉ số khối lượng cơ thể ( BMI) giảm
Một nghiên cứu của Đại học Warwick ở Coventry, Anh, được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí International Journal of Obesity xác nhận rằng những người đi bộ nhiều hơn và ngồi ít hơn có chỉ số BMI thấp hơn (BMI là chỉ số của bệnh béo phì /obesity). . Theo nghiên cứu, này những người đi bộ 15.000 bước trở lên mỗi ngày có xu hướng có chỉ số BMI ở mức bình thường lành mạnh.
2. Huyết áp và cholesterol giảm
Nghiên cứu của National Walkers ’Health cho thấy đi bộ thường xuyên giúp giảm 7% nguy cơ bị huyết áp cao và cholesterol cao.
3. Đường huyết lúc đói (glucose) giảm
Mức đường huyết cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường và nghiên cứu của National Walkers’ Health cũng cho thấy rằng những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 12%.
4. Trí nhớ và chức năng nhận thức tốt hơn:
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Journal of Alzheimer’s Disease cho thấy “ khi những người lớn từ 55 tuổi trở lên bị suy giảm nhận thức nhẹ được chỉ định thực hiện các bài tập kéo căng và săn chắc (stretching and toning exercises) hoặc luyện tập nhịp điệu (aerobic) — chủ yếu là đi bộ — thì cả hai nhóm đều cho thấy có sự cải thiện nhất định về nhận thức. Nhưng khi so sánh hai nhóm kéo căng và săn chắc với nhóm đi bộ theo thể dục nhịp điệu thì người ta thấy nhóm đi bộ có độ cứng của động mạch cổ giảm và lưu lượng máu chảy đến não tăng lên theo những cách mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể mang lại nhiều lợi ích nhận thức hơn về lâu dài. .
Ngoài ra một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên người lớn tuổi ở Nhật Bản được công bố trên Tạp chí Journal of the American Geriatrics Society vào năm 2015 cho thấy sau 12 tuần, tất cả các người nam và nữ trong nhóm đươc hướng dẫn tập thể dục đi bộ hàng ngày có những cải thiện đáng kể về trí nhớ và chức năng điều hành so với những người trong nhóm kiểm soát được yêu cầu chỉ tiếp tục công việc hàng ngày thông thường của họ. Chức năng điếu hành (executive function) là khả năng tập trung chú ý, chuyển đổi giữa các nhiệm vụ khác nhau và lưu giữ nhiều mục trong bộ nhớ làm việc)
Một nghiên cứu khác thực hiện trên 299 người trưởng thành, được công bố vào năm 2010 trên tạp chí Journal of Neurology cho thấy rằng đi bộ có liên quan đến sự gia tăng khối lượng chất xám trong não - một thước đo sức khỏe của não.
5. Căng thẳng giảm và tâm trạng đươc cải thiện:
Giống như các loại tập thể dục nhịp điệu khác, đi bộ - đặc biệt là trong tự nhiên - kích thích việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não (chẳng hạn như endorphin) giúp cải thiện trạng thái tinh thần ( mental state) của bạn.
6. Tuổi thọ tăng: Trong một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ khoảng 3 giờ một tuần có liên quan đến việc giảm 11% nguy cơ tử vong sớm so với những người không có hoặc ít hoạt động.
Và không bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ: Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 đăng trên tạp chí Maturitas cho biết rằng những người cao niên ở độ tuổi trung bình 80 chỉ đi bộ bốn lần một tuần ít có nguy cơ tử vong hơn nhiều--- trong 10 năm theo dõi của nghiên cứu-- so với những người ít đi bộ .
Đi bộ vì sức khỏe
Các chuyên gia đồng ý rằng bất kỳ bạn đi bộ đươc bao nhiêu cũng đều tốt cả, nhưng để hưởng được tối đa các lợi ích của việc đi bộ, bạn cần ghi lại số mile bạn đã đi được và tăng cường độ của mình.
Bác sĩ Sallis nói “Đơn thuốc tối thiểu để có một sức khỏe tốt là 30 phút đi bộ với cường độ vừa phải, năm ngày mỗi tuần.Nhiều hơn thì tốt hơn, nhưng bạn có thể nhận được một phần đáng kể lợi ích sức khỏe của việc đi bộ chỉ với một lượng vừa phải”.
Dưới đây là năm cách --đã được khoa học thừa nhận --để thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày — cũng như tận dụng tối đa mỗi bước đi của bạn:
1. Đi bộ càng nhiều càng tốt.
Nghiên cứu của Đại học Warwick đã so sánh những người có ít
nhất một dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa ( metabolic syndrome)– tức một nhóm
các yếu tố gây rủi ro tim mạch như huyết áp cao, mỡ quanh eo, lượng đường trong
máu cao, triglyceride và cholesterol cao-- với những người không có các yếu tố
rủi ro trên. Kết quả đã cho thấy là những người ít hoạt động nhất có nhiều yếu
tố rủi ro nhất và những người đi bộ nhiều nhất - tích lũy ít nhất 15.000 bước
mỗi ngày - có chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) lành mạnh, vòng eo thon hơn,
cholesterol và huyết áp thấp hơn và lượng đường huyết đươc kiểm soát tốt hơn
Bác sĩ John Schuma Jr., phó giáo sư về cơ học chuyển động của cơ thể tại Oregon State College of Public Health and Human Sciences in Corvallis, cho biết “ nhiều người đã đặt muc tiêu đi bộ mỗi ngày là 10,000 bước ( tức khoàng 5 mile)—và họ đã đươc ngành công nghiệp sản xuất các thiết bị theo dõi thể dục ủng hộ--; thế nhưng con số kỳ diệu này không xuất phát tử nghiên cứu khoa học”
Bác sĩ Schuma cho biết tiếp “ Muc tiệu này đả được đưa ra lần đầu tiên trong một nỗ lực tiếp thị của Nhật Bản liên quan đến một trong những máy đếm bước đi thương mại (commercial pedometer) đầu tiên. Thiết bị này được gọi là ‘manpo-kei’, có nghĩa là "máy đếm 10.000 bước" trong tiếng Nhật “
Bác sĩ William Tigbe, chuyên gia vềsức khỏe cộng đồng tại Đại học Warwick và là tác già chính của nghiên cứu, cho biết: “Mục tiêu 10.000 bước được cho là mức tối thiểu thực tế và đó là một điều tốt; thế nhưng để giảm thiểu hoàn toàn rủi ro mọi người cần hướng tới một mục tiêu cao hơn” Bác sĩ Tigbe cho rằng 15.000 bước mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn và cho biết trong nghiên cứu của cùa ông những người đi thêm 5.000 bước không có yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa nào."
2. Tăng tốc độ đi Một cách khác để đạt được nhiều lợi ích hơn ngay cả khi đi bộ một quãng ngắn là bước đi nhanh hơn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Journal Medicine & Science in Sports & Exercise đã xem xét không những tổng số bước đi của mỗi người mỗi ngày mà cả việc họ thực hiện chúng nhanh như thế nào.
Bác sĩ Schuma , đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết những người có những bước đi nhanh hưởng cùng lơi ích về đi bộ -- chỉ số BMI thấp và vòng eo thon hơn--như những người đi được nhiều bước hơn mỗi ngày. Ông khuyên bạn nên cố gắng đi tối thiểu 100 bước mỗi phút (khoảng 2,5 đến 3 dặm một giờ) hoặc tăng tốc độ đi nhanh nhất có thể (135 bước mỗi phút sẽ giúp bạn đạt được tốc độ khoảng 4 dặm một giờ).
3. Chia thời gian đi bộ. Bác sĩ Tigbe nói “Chúng ta không thể tích lũy 15.000 bước chỉ trong lúc nhàn rỗi mà thôi. Nhưng chúng ta có thể làm được điều đó nếu chúng ta dành những lúc ngưng nghỉ tập trong ngày. Bác sĩ Tigbe nói tiếp " Ban hãy cố gắng đi bộ nhanh (brisk walking) từ 10 phút trở lên mỗi lần. Như vậy bạn sẽ đi được nhiều bước hơn và giảm đươc thời gian ít vận động — điều sau này là một yếu tố rủi ro lớn đối với bệnh tim.
4. Thử thay đổi khoảng thời gian đi bộ. Thay vì thực hiện toàn bộ 30 phút đi bộ với cùng một tốc độ vừa phải, bạn hãy thử luyện tập với những cách quãng cường độ cao (hligh-intensity interval training).Bạn hãy xen kẽ các đợt đi bộ nhanh kéo dài từ 30 giây đến 1 phút với những đợt đi “ hồi sức” với nhịp độ châm lâu chừng một tới hai phút .
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã so sánh những người không tập thể dục với những người đi bộ với tốc độ ổn định, vừa phải và những người kết hợp cường độ cao và trung bình. Kết quả cho thấy là nhóm tập tăng cường độ cao có mức giảm vòng eo và mỡ bụng nhiều nhất.
5. Đi bộ trên đưởng dốc. Bác sĩ Sallis nói: “Hãy coi điều này như là việc mua hai tặng một. Khi bạn tăng cường độ tập, chẳng hạn như đi bộ lên đồi dốc, bạn sẽ nhận được lợi ích tương đương trong một nửa thời gian.”
Theo “How to Get the Biggest Benefits of Walking-Sally Wadyka-, May 2, 2021” NBNtintuccaonien
