Hoa quả là một phần thiết yếu trong một chế độ ăn khỏe mạnh. Trên thực tế, một chế độ ăn với nhiều loại hoa quả có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các loại bệnh.
Tuy nhiên, nhiều người lại lo ngại về lượng đường trong hoa quả, e rằng ăn nhiều quá sẽ hại sức khỏe.Vậy một ngày ăn bao nhiêu hoa quả là đủ và nên ăn thế nào cho hợp lý?
Hoa quả giàu dinh dưỡng
Các thành phần dưỡng chất trong hoa quả vô cùng đa dạng và phong phú, đồng thời đều là những chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, chúng ta nên ăn đa dạng các loại trái cây để có thể tối đa hóa các lợi ích về sức khỏe do chúng đem lại.
Trái cây là loại thực phẩm giàu vitamin C, kali, vitamin B9 và giàu chất xơ. Hấp thu chất xơ sẽ giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no lâu và giúp giảm cân theo thời gian.
Ngoài ra, hoa quả còn giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn cản các gốc tự do gây hại cho tế bào. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ăn càng nhiều hoa quả càng tốt cho sức khỏe?
Ai ai cũng công nhận rằng hoa quả tốt cho sức khỏe, nhưng liệu ăn nhiều quá có gây tổn hại hay không? Trước hết, nếu ăn hoa quả tươi, nguyên chất thì rất khó để ăn nhiều hoa quả cùng một lúc. Ăn hoa quả dễ khiến bạn cảm thấy no chỉ sau một miếng. Lý do là vì hoa quả vốn mọng nước và giàu chất xơ. Do đó, rất khó để ăn một lượng lớn hoa quả trong ngày.
Dù một ngày ăn một lượng lớn hoa quả là rất hiếm, nhưng cũng có một số nghiên cứu tìm hiểu mức ảnh hưởng khi ăn 20 phần hoa quả mỗi ngày.
Theo một nghiên cứu, 10 người tham gia đã ăn 20 phần hoa quả mỗi ngày trong 2 tuần và không hề có ảnh hưởng xấu nào.
Trong một nghiên cứu lớn hơn, 17 người tham gia đã ăn 20 phần hoa quả mỗi ngày trong vài tháng và cũng không có ảnh hưởng xấu nào.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu còn tìm ra được những lợi ích về mặt sức khỏe. Mặc dù quy mô những nghiên cứu trên còn nhỏ, nhưng chúng cũng đưa ra được lý do để tin rằng có thể ăn hoa quả tùy mức độ.
Tóm lại, dù bạn có ăn hoa quả đến no căng thì cũng khó để ăn quá nhiều. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn nên ăn hoa quả cùng với một chế độ ăn cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm khác nữa.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trái cây?
Mỗi người nên ăn ít nhất 400g hoa quả và rau củ mỗi ngày, hoặc 5 phần rau quả, mỗi phần 80g. Một phần rau quả 80g tương đương với cỡ một quả bóng tennis. Với những loại rau củ hay hoa quả có thể cân đo bằng cốc thì một phần tương đương một cốc.
Những khuyến cáo này được rút ra từ thực tế rằng ăn 5 phần rau quả mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Theo một bài phân tích kết quả của 16 nghiên cứu khác nhau, ăn nhiều hơn 5 phần rau củ quả mỗi ngày không tăng thêm lợi ích. Tuy nhiên, một bài đánh giá tổng quan từ 95 nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng mỗi ngày ăn 800g hoặc 10 phần hoa quả sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh xuống thấp nhất.
Dẫu vậy, cần lưu ý rằng, đối tượng nghiên cứu của những đánh giá, phân tích ở trên bao gồm cả hoa quả và rau củ. Vì vậy, nếu ta tạm coi một nửa trong đó là hoa quả thì bạn vẫn chỉ nên ăn khoảng 2-5 phần hoa quả mỗi ngày là đủ.
Các khuyến cáo từ các cơ quan y tế cũng có sự chênh lệch nhẹ. Ví dụ, Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ hướng dẫn một người trưởng thành nên ăn 2 phần hoa quả mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lại khuyên một người trưởng thành nên 4-5 phần hoa quả mỗi ngày. Vì vậy, mọi người có thể cân nhắc ăn từ 2-5 phần hoa quả một ngày để tăng cường sức khỏe, giảm thiểu bệnh tật.
Hoa quả có an toàn với người bị tiểu đường?
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại đều khuyên người bị tiểu đường nên ăn 2-4 phần hoa quả mỗi ngày, ngang với mức ăn của người bình thường. Dẫu vậy, vẫn có người giới hạn mức ăn của mình vì e sợ lượng đường trong hoa quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường trong hoa quả ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chất xơ trong hoa quả còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ còn giúp giảm tình trạng kháng insulin và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, hoa quả còn chứa polyphenol - một chất đã được chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, không phải loại hoa quả nào cũng có thành phần giống nhau. Có một số loại hoa quả sẽ làm tăng lượng đường trong máu hơn so với những loại khác. Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường nên kiểm tra lượng đường trong máu sau khi ăn để xem xem nên hạn chế ăn loại thực phẩm nào.
Người theo chế độ ăn kiêng ít carb nên ăn hoa quả thế nào?
Chế độ ăn kiêng ít carb là chế độ ăn ít carbohydrate hơn so với protein hay chất đạm. Đây hiện là phương pháp giảm cân khá được ưa chuộng. Một số người chỉ hấp thu 100-150g carb một ngày, số khác thậm chí còn giảm xuống 50g mỗi ngày.
Một miếng hoa quả trung bình chứa khoảng 15-30g carb, nên lượng hoa quả bạn ăn sẽ phụ thuộc vào lượng carb mà bạn giới hạn mỗi ngày.
Trong các loại quả thì quả mọng (berries) thường ít carb nhất. Vậy nên nếu bạn đang giới hạn lượng carb thì mâm xôi đen, mâm xôi đỏ, việt quất hay dâu tây là những lựa chọn tuyệt vời.
Kết luận
Hoa quả tươi rất tốt cho sức khỏe và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh. Vì vậy, trừ khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng hoặc bị dị ứng thì không có lý do gì phải kiêng ăn hoa quả hằng ngày.
(Nguồn: Healthline) Tran Mỹ/soha
