Với những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả sau đây sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng đẩy lùi chứng đau lưng khó chịu và giúp ngăn ngừa bệnh tái phát.
Các bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả
Theo bác sĩ Paul D’Alfonso của Trung tâm chăm sóc sức khỏe thần kinh cột sống Maple Healthcare cho hay, những bệnh nhân gặp phải chứng đau lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra, ngoài việc điều trị bệnh bằng thuốc do bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống kê, bệnh nhân cũng cần có những bài tập thể dục tăng cường để giúp giảm tối đa áp lực lên đĩa đệm, cột sống, hạn chế đau nhức và giúp mạch máu lưu thông tốt. Sau đây là những bài tập thể dục giúp giảm đau lưng hiệu quả được bác sĩ Paul D’Alfonso khuyên bệnh nhân nên tập luyện.
1/ Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up)
Tư thế yoga này là một trong những bài tập thể dục chữa đau lưng vô cùng đơn giản, hiệu quả và khá phổ biến hiện nay. Vài phút gác chân lên tường sẽ giúp hệ cột sống được thư giãn và giảm cảm giác đau nhức.
Cách thực hiện động tác wall legs up như sau:
- Người bệnh gác chân lên tường điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm một góc vuông với góc tường.
- Hai tay để dọc theo thân và hai chân áp sát lên tường.
- Hít thở thật chậm và đều đặn.
- Thực hiện động tác này từ 10 – 15 phút rồi hạ chân xuống.
Lưu ý: Trong quá trình hạ chân xuống, bệnh nhân nên lưu ý những điểm sau như co chân và gập đầu gối một cách nhẹ nhàng, người và đầu cong lên theo tư thế ôm đầu gối. Trước khi ngồi dậy, người bệnh nên nằm nghiêng và thả lỏng cơ thể. Bệnh nhân có thể tập bài thể dục chữa đau lưng này bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, nên tránh tập sau khi ăn 30 phút.
2/ Bài tập kéo căng cơ
Một trong những nghiên cứu của các chuyên gia vật lý trị liệu gần đây đã cho thấy việc kéo căng cơ sẽ giúp làm giảm triệu chứng đau lưng hiệu quả. Bên cạnh đó, kéo căng cơ không chỉ giúp cho cơ vận động dẻo dai và linh hoạt hơn mà còn giảm thiểu áp lực đè nén lên cột sống, cải thiện tình trạng đau lưng trên cơ thể người bệnh.
Cách tập luyện như sau:
- Người bệnh đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai.
- Sau đó, bước chân phải lên một bước rồi hạ thấp chân phải đến khi đùi song song với sàn nhà, đồng thời đưa chân trái lùi về phía sau, thẳng chân.
- Ưỡn ngực và hướng về phía trước để kéo căng cơ.
- Giữ nguyên tư thế này từ 20 đến 30 giây rồi đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
- Thường xuyên tập luyện bài tập căng cơ này chứng đau lưng của bạn sẽ nhanh chóng biến mất.
3) Bài tập rèn luyện sức bền
Bài tập rèn luyện sức bền là một trong những bài tập thể dục trị đau lưng không thể thiếu. Bởi theo các chuyên gia vật lý trị liệu, bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, nâng cao khả năng đối kháng của các cơ bắp, hệ xương và giúp các chức năng cơ, xương phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, theo ông Lynn Millar (tiến sỹ vật lý trị liệu tại Đại học Winston-Salem) cho biết, bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và giúp sức mạnh này ổn định, giúp giảm đau lưng.
Tuy nhiên, ông Lynn Millar cũng cho hay, đau lưng cũng có thể xảy ra khi cơ thể chưa chuẩn bị cho tư thế vận động nhất định như mang vác vật nặng. Do đó, ông khuyên những người bị đau lưng khi tập bài này không nên mang theo tạ tập. Đặc biệt, phụ nữ mang thai không nên áp dụng bài tập này để chữa đau lưng, tránh những hậu quả đáng tiếc.
Cách tập luyện như sau:
- Người bệnh đứng thẳng và chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó, uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp hông xuống với tư thế giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, đồng thời, bệnh nhân nâng cánh tay lên.
- Giữ tư thế này trong vòng vài giây hoặc vài nhịp đếm rồi đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.
- Với cách tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả này, cơn đau lưng sẽ nhanh chóng khỏi nếu bạn áp dụng tập luyện thường xuyên.
4/ Bài tập Pilates
Danh sách những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả được các nhà vật lý trị liệu đề nghị không thể bỏ qua bài tập Pilates này. Với những thao tác đơn giản, bài tập Pilates sẽ giúp hỗ trợ hệ xương, giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn, tránh những ảnh hưởng lên dây thần kinh, giảm thiểu tình trạng đau đớn ở lưng, Đồng thời, động tác này còn giúp rèn luyện cơ bụng, giúp hệ cơ bụng săn chắc.
Hướng dẫn cách tập luyện đơn giản sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm.
- Đầu gối uốn cong rồi hít thở nhẹ nhàng, đồng thời từ từ gập thân trên.
- Giữ nguyên tư thế vài giây rồi sau đó đưa thân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
5/ Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu sẽ giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn và rất hữu ích trong việc chữa đau lưng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp làm giảm đau nhức ở cổ và cải thiện các chứng bệnh đau ở cổ. Đồng thời, tư thế cây cầu còn giúp khí huyết lưu thông, làm cho các mạch máu không bị dồn nén, căng phồng, giúp máu đi nuôi dưỡng cơ bắp và xương khớp tốt hơn.
Thực hiện tư thế cây cầu theo các bước đơn giản sau đây:
- Nằm ngửa xuống sàn và 2 tay đặt xuôi bên cạnh hông, đùi song song với sàn nhà.
- Tiếp đến, hai đầu gối gập lại với nhau và song song với động tác dùng tay nắm cổ chân (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà dùng hai tay đan lại với nhau và đặt thẳng xuống thảm.)
- Lúc này, khoảng cách giữa hai chân nên đặt rộng bằng vai rồi sau đó hít thật sâu và nâng lưng lên cao đến mức có thể.
- Cảm nhận sự căng ở cổ và lưng, bạn giữ nguyên tư thế 30 giây rồi thở ra và chậm đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 3 – 5 lần.
- Kiên trì cách tập thể dục giảm đau lưng này, triệu chứng đau lưng sẽ được cải thiện một cách đáng kể.
6/ Tư thế Rắn Hổ Mang
Tư thế rắn hổ mang theo kiểu đơn giản sau đây, không chỉ dễ tập mà còn giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng ở bạn khá tốt.
- Người bệnh chỉ cần nằm sấp và hai chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn.
- Lúc này, trán bệnh nhân sẽ chạm nhẹ xuống sàn và hai vai từ từ thả lỏng.
- Hai khuỷu tay khép lại và đặt sát xuống sàn nhà, đặt bàn tay cạnh đầu sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Người bệnh hít vào và dùng lực cánh tay chống xuống sàn nhà rồi từ từ nâng đầu và ngực lên cao, xương chậu chạm thẳng vào sàn nhà.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, tay vẫn giữ thẳng và thả lỏng bả vai.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi thở ra, chậm rãi đưa thân trước trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 8 – 10 lần, giúp xua tan cơn đau nhức ở lưng hiệu quả.
7/ Tư thế trẻ em
Tư thế này giúp phần cột sống được thư giãn và giảm cảm giác đau nhức ở lưng.
- Người bệnh đặt chân và tay ở tư thế nằm giống tư thế trẻ em tập bò.
- Tiếp đó, bạn từ từ di chuyển mông xuống gần phía gót chân.
- Sau đó, đặt đầu lên trên sàn nhà rồi di chuyển bàn tay về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng.
- Giữ ở tư thế này 30 giây rồi thu hồi về tư thế ban đầu.
Trên đây là 7 bài tập chữa đau lưng hiệu quả, người bệnh có thể tham khảo và áp dụng. Tuy nhiên, thể trạng và tình trạng bệnh của mỗi người thường không giống nhau, cho nên, mỗi bệnh nhân sẽ có các bài tập với cường độ tập khác nhau. Chính vì vậy, trước khi áp dụng bất cứ bài tập nào, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ khoa vật lý trị liệu – phục hồi chức năng trước tiên.
BTV: Hạ Thiê
